Какие дополнительные занятия полезны начинающим роллерам?
Для уверенного катания на роликах важны сильные мышцы ног и бедер, а также развитое чувство равновесия и координация движений. Эти качества можно улучшить и в процессе обучения катанию на роликах, однако это усложнит и затянет процесс освоения навыков. Поэтому рекомендуется сочетать катание с регулярными тренировками.
«Для тех, кто начинает заниматься роликами, необходимо развивать чувство равновесия, поскольку чем лучше человек владеет им, тем легче ему будет кататься, — объясняет Александр Крылов – персональный тренер сети клубов MyFitlab. — В основе чувства равновесия лежит способность мозга приспосабливаться к изменчивому положению тела».
Для эффективного катания на роликах необходимо укреплять определенные группы мышц
Мышцы бедер и ног. «Во время катания на роликах задействованы почти все мышцы ног — как крупные, такие как квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные, так и мелкие — приводящая, портняжная, гребенчатая и подвздошно-поясничная», — отмечает Алексей Боляев — персональный тренер фитнес-клуба Women secrets, расположенного в Царицыно.
«По словам Александра Крылова, ключевое движение при катании на роликах связано с отведением бедра и его наружной ротацией, а также с разворотом наружу. Это комплексное действие, в котором преимущественно задействованы малая и средняя ягодичные мышцы.
Мышцы-стабилизаторы. Для поддержания вертикального положения тела отвечают мышцы кора и спины.
Косые мышцы живота. «По словам Александра Крылова, использование роликов позволяет быть более маневренными и совершать повороты с помощью корпуса.
В дополнение к этому, рекомендуется также уделять внимание повышению подвижности суставов и гибкости.
Функциональные тренировки – наиболее эффективный способ укрепить основные группы мышц, повысить подвижность суставов и развить чувство равновесия.
Упражнения для тех, кто осваивает ролики
Александр Крылов подготовил для новичков комплекс упражнений на роликах. По словам Александра Крылова, в него включены упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц, а также различные варианты планки, направленные на развитие косых мышц живота и стабилизаторов.
Как построить занятие
- Прежде чем приступить к основной тренировке, выполните суставную гимнастику для разминки тела.
- Для тренировки используйте круговую схему: последовательно выполняйте все упражнения, тратя на каждое 30-45 секунд. После каждого движения делайте перерыв 15 секунд и переходите к следующему. Рекомендуется выполнить 2-4 круга.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется гиря, коврик и эспандер.
Подъем на мыски
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы, приподнимите пятки.
- Выпрямите тело, поднимая руки вверх. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один цикл упражнения.
Подъем на одной ноге
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Обе стопы должны быть плотно прижаты к полу. Сделайте перенос веса тела на левую стопу.
- Согните правое колено и подтяните бедро к корпусу. Вытяните руки вверх.
- Восстановите первоначальный вид, повторите процедуру в обратном порядке.
Наклон корпуса на одной ноге
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Слегка согните левую ногу и отведите ее назад.
- Попытайтесь наклониться вперед, касаясь левой рукой пол. Сохраняйте устойчивость, слегка сгибая левое колено. Не позволяйте ему выступать за линию мыска.
- Избегайте прогиба в поясничной области. Вернитесь в начальную позицию. Это один повторение упражнения. Выполните требуемое количество раз в каждую сторону.
- Опираясь ногами о пол, примите вертикальное положение. В верхней точке поднимите левое колено, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходную позицию. Это один повтор упражнения. Выполните нужное количество раз для каждой стороны.
Подъем из выпада
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой. Согните оба колена, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад.
- Вытяните правую руку в сторону, а левую опустите вниз (для усложнения упражнения можно взять в левую руку гирю). Задействуйте мышцы пресса, рук и ног.
Латеральные выпады с «падением»
- Примите прямое положение, соединив стопы. Сомкните руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу и приподнимите левую.
- «Перенесите вес тела влево, опуститесь корпусом и поставьте левую стопу как можно шире. Согните левое колено, чтобы выполнить выпад в сторону. Правую ногу вытягивайте.
- Примите исходную позицию (нагрузка на правую ногу, левая нога в воздухе). Это один повтор упражнения. Выполните нужное количество раз в каждую сторону.
Диагональные выпады
- Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу. Слегка согните оба колена.
- Переместите левую ногу назад, расположив ее сначала справа от туловища, а затем слева. В нижней точке немного опустите корпус, имитируя приседание.
- Вернитесь в отправную точку. Повторите это упражнение необходимое количество раз в каждую сторону.
Отведение ноги с эспандером
- Закрепите эспандер на голенях в нижней их части. Примите прямое положение. Расположите стопы на ширине плеч.
- Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу отведите назад и в сторону, растягивая эспандер.
- Прикоснитесь к полу левым мыском. Задействуйте мышцы-стабилизаторы и мышцы бедер. Вернитесь в отправную точку. Это один цикл упражнения. Проведите нужное количество повторений в каждую сторону.
Планка с ротацией таза
- Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки и передние части стоп. Старайтесь не допускать прогиба в области поясницы, напрягайте мышцы живота.
- Поверните таз в левую сторону. Согните левое колено и правый локоть, сведите их вместе. Сохраняйте равновесие, опираясь на правую стопу и левую ладонь. Задействуйте мышцы пресса, ног и рук.
- Вернитесь в начальную позицию. Перенесите вес тела на левую стопу и правую ладонь, согнув левый локоть и правое колено так, чтобы они приблизились друг к другу в области живота. Это один повтор, выполните требуемое количество.
Боковая планка
- Примите положение сидя на полу, опираясь на правое бедро. Вытяните ноги в стороны. Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. Для поддержания равновесия разместите левую ладонь перед собой на коврике.
- Поднимите таз и корпус, отталкиваясь от стоп. Задержитесь в верхней фазе упражнения на 2-3 секунды, задействуя косые мышцы живота и мышцы кора.
- Примите исходное положение, опуская таз на пол. Это один повтор, сделайте необходимое количество в каждую сторону.
Для развития устойчивости и равновесия, а также укрепления мышц бедер рекомендуется заниматься по этой программе два-три раза в неделю.
