Что влияет на форму и объем ягодиц
На форму и размер ягодиц влияют различные факторы. «Внешний вид ягодиц индивидуален для каждого человека, и у всех они отличаются. Однако объем может быть обусловлен особенностями телосложения, — отмечает Лючия Фортини — йога-терапевт и преподаватель йоги, работающая в студии YogaMind на Полянке.
Также на размер ягодиц могут влиять особенности осанки. «В качестве примера, у людей с увеличенным прогибом в пояснице ягодицы визуально будут казаться больше , а если не провести своевременное лечение, пациент будет испытывать интенсивную боль в поясничном отделе позвоночника, — отмечает Лючия Фортини у человека с увеличенным грудным кифозом ягодицы будут казаться более плоскими. В связи с этим наблюдается сокращение сухожилий и мышц задней поверхности ног, что может вызывать дискомфорт. Упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц, оказывают непосредственное влияние на формирование корректной осанки».
Упражнения йоги для ягодиц: как это работает
В йогической практике значительное внимание уделяется укреплению мышц ягодиц. В связи с чем? « Развитые ягодичные мышцы оказывают воздействие на формирование осанки. В связи с этим разработано множество упражнений, предназначенных для укрепления данной области», — отмечает Лючия Фортини.
Для придания тонуса и создания привлекательного силуэта ягодиц необходим комплекс упражнений, поэтому ваша практика йоги должна включать как статические, так и динамические асаны. «Важно сочетать статические и динамические упражнения, поскольку статика способствует увеличению мышечного объема, а динамика приводит мышцы в тонус и повышает эластичность кожи», — отмечает Лючия Фортини.
Комплекс упражнений йоги для ягодиц
Лючия Фортини разработала и продемонстрировала нам комплекс упражнений йоги, направленный на укрепление ягодиц. Он включает в себя 9 упражнений, которые следует выполнять в медленном темпе. «Это позволит более глубоко ощутить работу задействованных мышц», — объясняет Лючия Фортини.
Как построить занятие
- Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
- Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
- Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
- Выполняйте упражнения по данной программе два или три раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Отведение ноги назад
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Соедините ладони в жесте намасте перед грудью. Следите за осанкой, не сутультесь.
- Перенесите вес тела на правую стопу, слегка согните левую ногу и отведите ее назад и в сторону. Немного наклоните корпус вперед. Постарайтесь максимально отвести ногу назад.
- Сохраняя равновесие, вернитесь в начальную позицию. Повторите аналогичное движение в противоположную сторону, переместив вес тела на левую стопу.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе. Задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Проведите 5 повторений.
Поза воина III (вариация)
- Примите прямое положение, соедините ладони в жесте намасте перед грудью. Медленно наклонитесь вперед, переместите центр тяжести на левую стопу. Слегка согните оба колена.
- Поднимите правую ногу, отведите ее назад и согните колено, направляя стопу вверх.
- Выполняя это упражнение, слегка сгибайте и разгибайте колено, при этом продвигайте стопу и голень немного вверх и вниз.
- Укрепляйте мышцы живота, ног и ягодиц. Следите за осанкой, избегайте напряжения в пояснице.
- Выполняйте упражнение, двигаясь в течение десяти циклов дыхания, после чего меняйте положение ног и повторяйте то же самое в другую сторону. Это составит один подход, сделайте пять таких подходов.
Поза стола с вращением бедра
- Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами, а колени – под тазом. Избегайте прогиба в пояснице и не округляйте ее. Стремитесь макушкой вперед, расслабьте шею.
- Приложившись ладонями и правым коленом к полу, вытяните левую ногу назад, направляя носок на себя. Почувствуйте напряжение в мышцах бедра и ягодиц.
- Выполняйте вращение левым бедром по часовой стрелке, описывая круги левой пяткой. Задействуйте мышцы ягодиц, избегая напряжения в пояснице. Продолжайте движение в удобном для вас темпе в течение десяти дыхательных циклов.
- Измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону, совершая 10 циклов дыхания. Это будет один подход, выполните пять таких.
Поза тигра (вариация)
- Примите положение на коленях, поставьте ладони под плечи, согните колени и разместите их под тазом. Избегайте прогиба в пояснице и не округляйте ее. Стремитесь макушкой вперед, расслабьте шею.
- Поднимите левую ногу вверх, не выпрямляя колено, и направьте пятку к потолку. Задействуйте мышцы живота, ягодиц и ног.
- Примите изначальную позицию. Выполняйте движения в умеренном темпе, совершая 10 циклов дыхания. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону. Это составит один подход, выполните пять таких.
Сгибание бедра в позе стола
- Примите положение на коленях, поставьте ладони под плечи, согните колени и поместите их под таз. Избегайте прогиба в пояснице и округления спины. Стремитесь макушкой вперед, расслабьте мышцы шеи.
- Выполните подъём правого бедра, подтягивая пятку к ягодице, а затем отводите его вправо, пока оно не станет параллельным полу, после чего снова подтяните пятку назад.
- Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и живота. Совершайте упражнения в умеренном темпе, синхронизируя их с 10 дыхательными циклами. Повторите упражнения, повернувшись в противоположную сторону. Это составит один подход, необходимо выполнить пять таких подходов.
Ягодичный мост
- Примите положение лежа на спине, руки разместите вдоль тела. Согните колени, слегка приподнимая таз от пола. Вытяните правую ногу вперед, направляя мысок стопы в сторону себя).
- Опираясь на пол ладонями и левой стопой, выполняйте подъемы и опускания таза, не касаясь пола. Задействуйте мышцы ягодиц, ног и бедер в процессе выполнения упражнения.
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе, стремясь к наибольшему количеству повторений за 10 циклов дыхания. После этого измените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону. Это будет один подход, необходимо сделать 5.
Ягодичный мост, выполняемый с подъемом согнутой ноги
- Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Согните колени, поставив стопы на пол. Сильнее согните левое бедро и подтяните его к животу, обхватив ладонями.
- Используя опору на лопатки и правую стопу, активируйте мышцы бедер и ягодиц, чтобы приподнять таз над полом. После этого плавно опуститесь в начальную позицию, при которой таз не соприкасается с полом).
- Измените положение ног, согните левое колено и подтяните его к животу. Поднимите таз вверх – это один повтор упражнения. Выполняйте максимально возможное количество таких повторений за 10 дыхательных циклов. Сделайте пять подходов.
Выполнение махов ногами в позиции ягодичного моста
- Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Поднимите таз от пола, задействуя мышцы бедер, голеней и ягодиц.
- Выставьте правую ногу вперед, сориентировав мысок в направлении себя. Медленно поднимите ее вверх, а затем опустите вниз. Удерживайте таз в стабильном положении.
- Начните движение, возвращаясь в начальную точку (нога не должна касаться пола). Это будет один повтор. Выполняйте не более такого количества повторений за 10 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов, после чего измените положение ног.
Подъем ног в положении лежа
- Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и расположите ладони на лбу. Выпрямите ноги.
- Поверните правый край стопы к себе. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и живота, чтобы плавно поднимите правую ногу. Затем вернитесь в начальную позицию.
- Постарайтесь выполнить наибольшее количество движений за десять циклов дыхания. Измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону. Выполните пять подходов на каждую сторону.
Для укрепления мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнения по этой программе два или три раза в неделю.
