Поза Ящерицы – это действенное упражнение из йоги, которое может помочь восстановить утерянную гибкость тела. В данной статье будет описано, как правильно выполнять это упражнение для достижения наилучшего результата.
Быстрый маршрут по статье
Определение Позы Ящерицы (Уттхан Приштхасана)
В традициях хатха-йоги Поза Ящерицы носит название Уттхан Приштхасана. Она представляет собой глубокий, несимметричный выпад.
Если перевести с санскрита, то «уттхан» означает «поднятый», а «приштха» – «спина» или «животное». На протяжении веков это упражнение применялось в восточных практиках для подготовки организма к продолжительным медитациям в позах сидя. Практикующие йоги обратили внимание на то, что поза тела в данном положении напоминает ящерицу, прильнувшую к плоской поверхности под солнечными лучами. Именно поэтому асане дали современное название.
«Упражнение «Ящерица» уже не ограничивается рамками традиционных йогических практик, — отмечает Наталья Ткаченко, фитнес-тренер. — В настоящее время этот комплекс упражнений широко востребован в различных видах спорта. Профессиональные спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой, бегом, фитнесом, боевыми искусствами и даже танцами, систематически включают его в свои тренировки. Этот метод полезен для всех, кто стремится к увеличению диапазона движений в ногах.
Позу Ящерицы можно также обнаружить:
- в стретчинге,
- пилатесе,
- кроссфите,
- функциональном тренинге.
Некоторые специалисты по физической подготовке применяют ее как часть полноценной разминки перед выполнением сложных приседаний или включают в программу восстановления после интенсивных тренировок.
Какая польза от Позы Ящерицы
Систематическое выполнение асаны Поза Ящерицы оказывает значительное положительное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат. Ее ключевое достоинство заключается в глубоком раскрытии тазобедренных суставов и устранении напряжений в мышцах.
Данное упражнение способствует улучшению кровотока в области малого таза, что имеет большое значение как для здоровья женщин, так и мужчин. Благодаря бережному вытягиванию позвоночника и коррекции положения тазовых костей, уменьшается перенапряжение в поясничном отделе, снижается интенсивность хронических болей в спине, улучшается осанка и общая координация движений.
В процессе выполнения этого упражнения активно задействуется целый ряд крупных и мелких мышечных групп. Наибольшая нагрузка и растяжение приходится на подвздошно-поясничную мышцу, которая часто укорачивается из-за малоподвижного образа жизни.
Кроме того, происходит глубокая проработка четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и бицепса задней поверхности ноги. В передней ноге интенсивно растягиваются большая ягодичная мышца и сгибатели внутренней поверхности бедра. Помимо этого, в статическом напряжении работают мышцы корпуса, спины и плечевого пояса, обеспечивая устойчивое положение тела.
|
Как выполнить Позу Ящерицы
Для достижения максимальной эффективности и безопасности выполнения асаны Ящерица в йоге крайне важно следовать четкой последовательности шагов и контролировать дыхательный процесс.
Пошаговая техника выполнения:
Цитирование: фрагмент Рекомендации по выполнению позы Ящерицы (Utthan Prishthasana): советы и распространенные ошибки, BhartiYoga
Продвинутые варианты Позы Ящерицы
После того как стандартное выполнение упражнения станет для вас обыденным и не будет представлять затруднений, можно переходить к более прогрессивным вариантам. Начальным уровнем усложнения является Поза Ящерицы с приподнятым коленом задней ноги. Для выполнения этого модифицированного варианта необходимо согнуть пальцы задней стопы и резким движением оторвать колено от поверхности пола, полностью выпрямляя ногу и отводя пятку назад. Это позволяет существенно увеличить растяжение подвздошно-поясничной мышцы, при этом требуя развитой силы мышц корпуса для поддержания равновесия.
Существует также распространенный вариант в йоге – Поза парящей ящерицы, которая на санскрите именуется Уддияна Уттана Приштхасана.
Выполнение Позы летящей Ящерицы предполагает наличие значительной силы мышц кора, устойчивости плечевого пояса и достаточной гибкости тазобедренных суставов. В этой асане все тело отрывается от пола, опираясь исключительно на ладони, при этом задняя нога вытягивается вверх или в область спины.
Техника выполнения:
- Начните выполнение с глубокого выпада – классической Позы Ящерицы.
- Опустите правое плечо и трицепс максимально низко, под правое бедро (колено). Обеспечьте плотный контакт между правым бедром и верхней частью правой руки, в области плеча.
- Расположите ладони на полу на ширине плечевой линии. Правая рука будет находиться с внешней стороны от вашей правой стопы.
- Зафиксируйте правый трицепс правым бедром, обеспечив его надежную фиксацию. Для предотвращения скольжения ноги можно слегка прижать голенью к руке.
- Начните выполнять обратное сгибание в локтях, подобно позе Бакасаны или чатуранге, чтобы создать опору для тела.
- Перенесите вес тела и грудную клетку вперед.
- Оторвите правую (переднюю) стопу от поверхности, одновременно подтягивая пятку к ягодицам.
- Сохраняйте смещение центра тяжести вперед и направляйте взгляд прямо перед собой, избегая смотреть вниз. Задействуйте мышцы пресса и наклоните корпус вперед, чтобы облегчить положение задней (левой) ноги.
- Резким движением оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад вверх, полностью разогнув колено. Поддерживайте равновесие благодаря сильному корному поясу и ровному дыханию.
- Осуществите выход из положения, плавно повторяя последовательность действий в обратном направлении, и повторите упражнение для второй ноги.
Цитирование: фрагмент How To Flying Lizard, Kiana ng
Наиболее типичные недочеты при выполнении Позы Ящерицы
Неправильная техника выполнения может не только уменьшить пользу от упражнения, но и стать причиной повреждений суставов и связок.
Наиболее часто встречающаяся ошибка заключается в том, что переднее колено отклоняется внутрь или чрезмерно выходит за линию пальцев ног. Это приводит к повышенной нагрузке на коленный сустав, поэтому важно поддерживать вертикальное положение голени.
Начинающие практикующие нередко допускают ошибку, чрезмерно прогибаясь в спине и фиксируя шею, стремясь изо всех сил достать локтями до пола. В случае недостаточной эластичности рекомендуется сохранять положение прямых рук или использовать специальные подпорки для йоги – блоки, чтобы облегчить выполнение.
Существенной ошибкой считается задержка дыхания в момент интенсивного напряжения мышц. Подобное действие организм интерпретирует как сигнал об опасности, что приводит к еще большему мышечному напряжению и препятствует эффективному растяжению. Необходимо дышать глубоко и осознанно, концентрируясь на выдохе в области наибольшего дискомфорта.
Также важно избегать резких колебаний или пружинящих движений в конечных точках амплитуды. Поза Ящерицы предполагает исключительно статическое выполнение, поскольку внезапные рывки могут вызвать микроповреждения сухожилий.
Противопоказания
Несмотря на значительную пользу для здоровья, поза Ящерицы не подходит каждому и требует осторожного отношения к собственным физическим возможностям. К числу основных противопоказаний к выполнению асаны Ящерица в йоге относятся любые острые травмы и хронические заболевания тазобедренных, коленных или голеностопных суставов, находящиеся в фазе обострения.
В случае недавних растяжений паховых связок или мышц задней поверхности бедра целесообразно приостановить выполнение данного упражнения на период полного восстановления тканей.
Женщинам, находящимся на поздних этапах беременности, не следует выполнять классическую позу из-за значительного давления, оказываемого на брюшную полость.
При возникновении острой, простреливающей или жгучей боли во время выполнения упражнения необходимо незамедлительно остановить практику и перейти в безопасное положение.
Готовы тренироваться сильнее?
На онлайн-платформе «ЖИВИ!» доступны силовые тренировки, занятия с гантелями и комплексные программы для всего тела. Подписка позволяет заниматься по заранее разработанному плану, исключая случайный подбор упражнений: