Топ-7 эффективных тренировок для развития выдержки

Способность организма справляться с продолжительными физическими усилиями определяется его выносливостью. «Этот параметр важен для разнообразных действий – от тренировок до обычных дел», — поясняет Максим Курбатов, специалист по групповым занятиям. X–Fit в России.

Увы, без регулярных занятий мы ее теряем.

Как быстро «падает» выносливость без тренировок

Значительно быстрее, чем рост мышечной массы, — подчеркивает Оксана Ходорович, являющаяся персональным тренером и инструктором по групповым занятиям в фитнес-центре Escalada . — Адаптация выносливости модифицирует метаболизм в клетках, не требуя масштабных изменений структуры ткани, которые необходимы для развития силы. Вы легко достигаете хорошей физической формы, без труда поддерживаете ее, однако она может быть утрачена столь же быстро».

Как быстро уменьшается выносливость? Специалисты предоставили неоптимистичные данные. «У разных людей этот процесс протекает по-разному. Большинство исследователей в области спортивной физиологии отмечают, что первые признаки утраты выносливости становятся заметны уже через 7-10 дней перерыва, — говорит Оксана Ходорович. — За это время способность поддерживать движение в течение продолжительного времени с небольшой или умеренной нагрузкой снижается на 3-5%. Медицинские работники установили, что в первую очередь ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Это означает, что вы либо будете двигаться на 3-5% медленнее, либо при сохранении прежней скорости ваш пульс увеличится на 3-5%. Через три недели разница достигнет 10%, а через четыре — 14%».

Именно поэтому во время карантинных мер необходимо сохранять физическую активность и поддерживать свою выносливость в домашних условиях.

Какие виды выносливости бывают

Существует несколько видов выносливости.

Сердечно-сосудистая (или кардиовыносливость). «По словам Максима Курбатова, длительная эффективность работы сердца и сосудов при интенсивных физических нагрузках обеспечивается благодаря кардиотренировкам, таким как бег, прыжки, езда на велосипеде и аэробика. В домашних условиях это может быть также бег на месте, выполнение комплекса упражненийДля достижения результатов необходимо заниматься интенсивно, включая кардионагрузки, такие как занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Мышечная.«Этот показатель определяется объемом работы, выполняемой за счет сокращений мышечных волокон и их сочетаний. Для улучшения этого качества требуется регулярное повторение различных физических упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий, подъемов корпуса и других», – поясняет Максим Курбатов.

Специалисты в области фитнеса советуют уделять внимание развитию как общей, так и специальной выносливости — это позволит добиться лучших результатов при тренировках и упростит выполнение обычных задач.

Возможно ли повышение выносливости, не выходя из дома

По словам Оксаны Ходорович, формирование выносливости напрямую связано с развитием биохимических процессов, обеспечивающих возможность более продолжительной физической активности, а также с повышением устойчивости нервной системы к сильным раздражителям.

Оксана Хорович отмечает, что физиологические механизмы, определяющие выносливость, включают в себя следующие процессы:

• аэробный тип (основан на окислении жиров, углеводов и в небольшой степени белков);
  
• анаэробно-гликолитический путь (обеспечивается расщеплением углеводных соединений в мышечной ткани с образованием молочной кислоты без использования кислорода);
• анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Данные физиологические изменения активизируются внутри нашего тела благодаря регулярным упражнениям. Таким образом, для формирования выносливости в домашних условиях необходимо систематически включать кардионагрузки в распорядок дня.

Какие виды активности способствуют укреплению выносливости?

Аэробные нагрузки. «По словам Максима Курбатова, эти упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также помогают снизить вес. К наиболее эффективным видам физической активности он относит аэробику, бег и плавание.

Скоростные тренировки. «К ним причисляются практически все упражнения, выполняемые на максимальной скорости, а также занятия по системе круговой нагрузки», — подчеркивает Максим Курбатов.

Специальные тренировкиСпециальные силовые упражнения повышают выносливость мускулатуры. «Подобные нагрузки целесообразны для профессиональных атлетов в тех видах спорта, где требуется продолжительная работа определенной группы мышц», — подчеркивает Максим Курбатов.

Для повышения выносливости в домашних условиях можно применять циклические и тренировки с акцентом на кардионагрузку.

Правила тренировок на выносливость

Специалисты советуют возвращать утраченную выносливость постепенно, при этом важно контролировать частоту сердечных сокращений. «На первом этапе необходимо сконцентрироваться на развитии аэробных способностей, укреплении работы сердца и легких, а также мышечно-скелетной системы, то есть формировании общей выносливости. Это база для развития специализированной выносливости», — отмечает Оксана Ходорович. — «На втором этапе нужно увеличивать объем тренировочной нагрузки в сочетании аэробных и анаэробных методов. На третьем этапе необходимо повышать нагрузку за счет использования более сложных упражнений».

Начинающим лучше начинать с несложных комплексов упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе. По словам Оксаны Ходорович, при планировании первой тренировки важно задействовать все основные группы мышц, используя простые базовые упражнения, такие как приседания, выпады, прыжки и отжимания. Не забывайте также начинать каждую тренировку с разминки и завершать ее растяжкой».

Не менее значимым является полноценный отдых между тренировками: необходимо обеспечивать достаточную продолжительность сна, придерживаться сбалансированного рациона и минимизировать воздействие стрессовых факторов. Как отмечает Оксана Ходорович, пренебрежение восстановлением может привести к замедлению прогресса в увеличении выносливости или даже к регрессу.

Чтобы избежать перетренированности, не рекомендуется ежедневно посвящать себя интенсивным тренировкам — оптимальная частота занятий фитнесом составляет 3-4 раза в неделю.

Какие тренировки на развитие выносливости можно проводить в домашних условиях

Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут развить выносливость, и из них вы сможете сформировать собственную программу тренировок.

* Бег или быстрая ходьба на месте. «Максим Курбатов рекомендует проводить их с перерывом в один день для обеспечения восстановления.

* Прыжки на скакалке. «Рекомендуется начинать с 10 минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность занятий. По словам Максима Курбатова, они эффективно способствуют сжиганию жира и улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы.

* Приседания. «Максим Курбатов советует начать с обычных приседаний, а затем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады. Он рекомендует выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых должно быть 16-20 повторений».

* Отжимания. Выполняйте их в 2-3 подхода по 8-16 повторов.

* Упражнения для мышц пресса. «Упражнения могут выполняться на ровной поверхности или с использованием фитбола, выполняя три подхода по двадцать повторений», — уточняет Максим Курбатов.

Вам кажется, что это неинтересно? Попробуйте комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости, от

Как построить занятие

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Для тренировки используйте круговую систему: каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, затем делайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему. За одну тренировку рекомендуется выполнить 2-4 круга.
• Занимайтесь по данной схеме три-четыре раза еженедельно.
• Завершите занятие стретчингом.
• Комплекс упражнений для развития выносливости
• Проводите его три или четыре раза в неделю, последовательно повышая интенсивность.

Для осуществления упражнения не требуются какие-либо вспомогательные приспособления.

Скрестный выпад

Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Перенесите вес тела на правую стопу, а левую отведите назад и вправо, расположив ее немного правее правой. Согните колени почти до прямого угла и присядьте в выпаде. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, избегая прогиба в пояснице. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, выполняя аналогичные движения в другую сторону. Это будет один подход, сделайте максимально возможное количество подходов за 20 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч и вытянув руки вверх. Наклоните корпус вперед, задействуя мышцы пресса, спины, рук и ног, и одновременно сделайте небольшой шаг левой стопой назад. Вернитесь в исходное положение, повторите наклон корпусом вперед и отшагните правой стопой назад. Это будет один повтор, постарайтесь выполнить как можно больше за 20 секунд.

Латеральный выпад

Начните с прямого положения: встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг влево, согнув левое колено и отводя таз назад. Корпусом слегка наклонитесь вперед, выполняя поворот в верхней части туловища влево. Одновременно вытяните левую руку вверх, а правой рукой коснитесь пола. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте широкий шаг вправо и повторите все действия на другую сторону. Один такой цикл считается за один подход; постарайтесь выполнить максимальное количество таких подходов за 20 секунд.

Наклоны с прыжком

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх. Задействуя мышцы пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь вперед, приподнимите левую ногу от пола и, согнув колено, отведите ее назад. Вернитесь в исходное положение, прыжком поменяйте ноги, приземляясь на левую стопу, а правую отведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед. Это будет один повтор, сделайте максимально возможное количество таких за 20 секунд.

Приседания

Примите прямое положение, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте три шага в левую сторону, затем согните ноги в коленях и присядьте, коснувшись пола правой рукой. После этого выпрямитесь, сделайте три шага вправо, согните колени и опуститесь в приседание, касаясь пола левой рукой. Это будет один повтор, постарайтесь выполнить наибольшее количество таких повторений за 20 секунд.

Прыжки в сторону

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей, руки сложите перед грудью. Сделайте приседание, согнув колени, затем выпрыгните из этого положения вверх и влево. После приземления еще сильнее согните колени и опуститесь в приседание. Далее выпрыгните вверх и вправо. Это будет один цикл упражнения, постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 20 секунд.

После завершения одного круга сделайте перерыв на минуту, после чего повторите упражнение еще 2-3 раза.

Обращайте внимание на правильность выполнения движений – это приоритетнее, чем темп. Привыкнув к физическим нагрузкам, вы сможете постепенно повышать сложность тренировок — ускорять выполнение или увеличивать число повторений.

• Как развить силовую выносливость?
• Как развить выносливость
• Фитнес-пауза: как быстро мы теряем форму
• Как повысить выносливость на кроссфит тренировках
• Как улучшить аэробную работоспособность и в чём заключается её ценность.
• Анеробная выносливость – это способность организма выполнять физическую нагрузку в течение короткого периода времени при недостатке кислорода. Развитие этой характеристики важно для повышения спортивных результатов и общего уровня физической подготовленности
• Способы повышения выносливости: примеры тренировок на развитие аэробных способностей.
• Какие виды физической активности способствуют развитию и выносливости, и силы