Комплекс упражнений для разминки и заминки: видеоинструкция

Начальный этап тренировки имеет первостепенное значение для уменьшения вероятности получения повреждений и растяжений. В процессе разминки повышается температура тела, ускоряются метаболические процессы и улучшается общая физическая подготовка. Заминка же способствует плавному переходу организма из состояния повышенной активности в состояние покоя, стабилизирует частоту сердечных сокращений и дыхание. Как правило, это несложные упражнения на растяжку, которые ускоряют восстановление мышечной ткани.

«Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина, специалист по фитнесу из сети спортивных центров Life City , — подготовка организма к полноценной тренировке — важный этап. Необходимо ускорить кровообращение, согреть мышцы и активировать нервную систему. Однако и завершение тренировки требует внимания, поскольку неправильный выход из занятий может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Полностью избавиться от дискомфорта, вероятно, не удастся, но состояние будет значительно улучшено».

Рекомендация: поддерживайте водный баланс во время тренировок. Перед началом занятия рекомендуется выпить стакан теплой воды с добавлением лимонного сока. И если нет противопоказаний в виде аллергии, можно добавить ложку мёда.

«Не забывайте о правильном дыхании во время тренировки, – подчеркивает Екатерина. – Вдыхайте в фазе расслабления мышц и выдыхайте при усилии. Постарайтесь направлять воздух не в область груди, а в живот, задействуя диафрагму. Такой способ позволит добиться глубокого и ровного дыхания, что способствует лучшему насыщению организма кислородом».

Рекомендуется выполнять каждое упражнение разогревающего комплекса и заключительной части по восемь повторений, если в инструкции не указано другого количества.

Для выполнения этих тренировочных циклов потребуется лишь коврик для занятий.

Разминка: комплекс упражнений

Наклоны головы

• Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на пояс.
• Аккуратно запрокиньте голову вправо, стремясь коснуться ухом плеча. При этом плечо должно оставаться зафиксированным, избегая подъема.
• Удерживайте это положение несколько секунд, ощущая растяжение мышц шеи.
• Медленно верните голову в нейтральное состояние, а затем наклоните ее влево.
• Потребуется повторить необходимое количество раз в каждом направлении.
• Немного опустите голову и плавно поверните корпус вбок, приподнимая подбородок до уровня ключицы. Избегайте запрокидывания головы назад.
• Задержитесь на мгновение в предельном положении и повторите вращение в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Вращения в плечевых суставах

• Вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль тела.
• Сделайте восемь вращений плечами в обратном направлении, затем еще восемь — в прямом.

Махи руками

• Ноги располагаются на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся вдоль тела.
• Совершите вращательные движения руками вперед, после чего повторите их в обратном направлении.
• Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой.

Вращения в локтевых суставах

• Встаньте прямо, разведите руки в стороны, затем поднимите их на уровень груди и согните в локтях.
• Собрав спину, осуществляйте круговые движения в суставах плечевого пояса сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Вращения кистями

• Находясь в вертикальном положении, поднимите вытянутые руки в стороны.
• Осуществите вращения кистями рук попеременно: то в одну сторону, то в другую.

Боковые наклоны

• Встаньте прямо, приложите правую ладонь к области живота, а левую руку поднимите вверх. Выпрямите плечи и задействуйте мышцы пресса.
• Переместите корпус вправо, избегая резкого смещения ни вперёд, ни назад. Стремитесь дотянуться левой рукой.
• Совершите несколько колебаний в нижней точке траектории, постепенно расширяя амплитуду.
• Повторите в другую сторону.

Наклоны вперед

• Поставьте руки на пояс.
• Наклоняйтесь вперед настолько, чтобы ваша спина образовала прямую линию с полом.
• Зафиксируйте положение на один короткий промежуток времени в конечной точке выполнения.
• Выпрямите корпус и немного отклонитесь назад. Заметьте легкую упругость в области поясницы.

Растяжка в приседе

• Расположите ноги на ширине плеч и опуститесь до формирования прямого угла в коленях
• Упритесь ладонями в колени.
• Сделайте наклоны левым плечом к правому колену, после чего повторите движение правым плечом – к левому колену. Выполнение упражнения возможно как с высокой скоростью, так и более размеренно.

Растяжка в наклоне вперед

• Поставьте стопы вместе.
• Наклонитесь вперед, обхватите себя руками в области подколенных сухожилий.
• Аккуратно вытяните позвоночник вверх, создавая округлость в спине.
• Снимите напряжение с рук и спины, сохраняя исходную позу.
• Постепенно приподнимите туловище и голову, разверните плечевой пояс.

Теперь вы готовы к основной тренировке!

Заминка: комплекс упражнений

Шаг 1

• Примите положение сидя на полу, расположившись в форме квадрата».
• Вытяните руки ладонями вперед, слегка прогнувшись в пояснице, и постарайтесь опустить грудью к полу..
• Ноги согните в коленях под углом девяноти градусов, не опускайте голову на пол.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 2

• Примите позу сидя на пятках, соединив руки за спиной.
• Положите грудную клетку на бедра и выгните позвоночник.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 3

• Используйте кирпич для йоги – или замените его стопкой книг – и расположите перед собой на расстоянии, равном длине вашей вытянутой руки.
• Находясь в стойке на коленях, поместите предплечья на поддерживающую поверхность.
• Наклоните голову вниз между руками, стараясь максимально растянуться и ощутить напряжение в области плечевого пояса.
• Сохраняйте положение 20 секунд.

Шаг 4

• Принимая положение на коленях, плавно опуститесь на пятки.
• Поднимите правую конечность до уровня вашей грудной клетки и растяните ее влево.
• Согните левую руку в локтевом суставе, расположив ладонью вверх. Аккуратно надавите этой рукой на правое плечо.
• Обратите внимание на напряжение в области плеч. Поддерживайте прямую осанку.
• Удерживайте указанную позу в течение двадцати секунд, после чего повторите упражнение с противоположной стороны.

Шаг 5

• На вдохе плавно поднимите руки вверх, выводя их в стороны.
• Так же плавно опустите их с выдохом.
• Повторите 3 раза.

«По словам Екатерины Ходкиной, эти комплексы имеют универсальный характер. Их можно интегрировать в тренировочный процесс как до, так и после занятия, вне зависимости от того, какие мышцы вы планируете проработать. Особенно важны они при выполнении упражнений, направленных на спину, грудь, руки и плечевой пояс».

Планируете уделить внимание ягодицам и ногам? Тогда в подготовительную часть необходимо включить несколько дополнительных движений. К примеру, марширование на месте, перекаты с пятки на носок (особенно эффективны для голеней) и приседания с динамикой.

Разминку и заминку также можно проводить как самостоятельные занятия, например, включить в утреннюю зарядку.