Быстрый маршрут по статье

Эффективна ли тренировка с одной гантелью?

В сфере фитнеса и спорта занятия с одной гантелью часто воспринимаются как упрощенный вариант для новичков, поскольку вес такой снаряда меньше, чем у парной. Это ошибочное мнение.

Односторонняя тренировка – так в спортивной терминологии называют занятия с одной гантелью.

«Гантель может служить универсальным средством для тренировки всего тела. Недостаток спортивного инвентаря легко восполняется переходом к односторонним (унилатеральным) упражнениям, что позволяет раскрыть новые потенциальные возможности организма, — отмечает Татьяна Сиверкина, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления (ГУУ), кандидат педагогических наук (к.п.н.), доцент . — Человеческий организм не ориентируется на количество используемого оборудования; он реагирует только на механическое напряжение и метаболический стресс. С помощью одной гантели можно проработать все группы мышц, начиная от четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц до дельтовидных мышц и мышц пресса. Главное достоинство такого подхода – возможность гибкого регулирования интенсивности нагрузки. Если в фитнес-зале вы увеличиваете вес на штанге путем добавления блинов, то при занятиях дома с одной гантелью можно усложнять упражнения другими действенными методами, например, замедляя темп выполнения — опускать вес в два или три раза медленнее, чем поднимать».

На заметку! Односторонняя, асимметричная нагрузка способствует развитию координации и равновесия, обеспечивает более точный контроль движений и укрепляет мышцы кора.

По мнению Татьяны Евгеньевны Сиверкиной, занятия с одной гантелью подходят для всех,

• людям с любым уровнем подготовки,включая начинающих спортсменов — программа тренировок корректируется в зависимости от уровня подготовки и выбранного веса снаряда
• тем, кто тренируется дома, Такой подход является практичным и выгодным, поскольку не предполагает использования большого количества спортивного инвентаря
• он также может быть полезен для тех, кто стремится устранить мышечный дисбаланс, Неравномерная нагрузка способствует выравниванию мышечной силы и объема между правой и левой частями тела
• Рекомендовано пожилым людям и спортсменам, имеющим опыт травматических повреждений Использование гантели позволяет обеспечить более свободную амплитуду движений, что уменьшает воздействие на суставы в сравнении с использованием штанги

Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, рекомендует упражнения с одной гантелью тем, кто:

• Спортсмен тренируется дома и не собирается приобретать полный комплект спортивного оборудования
• Пациент переживает период восстановления после травмы, затронувшей одну сторону тела, и стремится к восстановлению симметрии строения,
  
• Он обдумывает способы внесения разнообразия в тренировочный процесс и усиления нагрузки на мышцы-стабилизаторы,
  
• выбирает функциональный тренинг
• занимается единоборствами или бегом

Какие физические упражнения целесообразно выполнять дома?

Односторонние тренировки обладают тем преимуществом, что для их проведения не требуется большая площадь и специализированное оборудование. Такой подход позволяет проработать все основные группы мышц: нижние конечности, верхние конечности, спина, мышцы брюшного пресса.

«Занятия с одной гантелью в домашних условиях – это удачное решение, — подчеркивает Сергей Трубин, кандидат в мастера спорта (КМС) по современному пятиборью, участник сборной России по кадетам по современному пятиборью в период с 2020 по 2022 год, обладатель призовых мест на Чемпионатах и Кубках России, тренер по плаванию и бегу Школы плавания №1 . — С использованием одной гантели возможно создание комплексной тренировки, включающей в себя приседания с отягощением, выпады, тяги, жимы, упражнения для плечевого пояса и рук. Также следует отметить, что одну и ту же гантель можно использовать для выполнения упражнений двумя руками или поочередно каждой рукой.

Для многих взрослых учеников данный подход оказывается более комфортным с психологической точки зрения. Не обязательно сразу приобретать большое количество спортивного инвентаря или посещать тренажерный зал. Наличие одной гантели подходящего веса и 20-30 минут свободного времени вполне достаточно для начала занятий. В случае необходимости, гантель можно заменить обычной бутылкой с водой».

Какую программу тренировок с использованием одной гантели можно реализовать дома? Наиболее востребованные варианты включают:

• Выполнение жима гантели одной рукой как в положении лежа, так и стоя
• махи
• тяга в наклоне
• высокая тяга
• пуловер
• приседания
• выпады
• боковая планка
• русский твист

«Асимметричная нагрузка значительно усложняет технику выполнения упражнения», — отмечает Татьяна Сиверкина. — Если приседания с одной гантелью, удерживаемой перед грудью, не вызывают затруднений, то болгарские сплит-приседания (когда одна нога находится позади на скамье) полностью концентрируют вес тела и снаряда на опорной ноге, делая упражнение сложным силовым тестом. Сокращение интервалов отдыха между подходами и увеличение количества повторений позволяет переориентировать тренировку на сжигание жира и повышение выносливости.

Дополнительные полезные советы и комплексы упражнений для поддержания здоровья, достижения стройности и привлекательности доступны на платформе «ЖИВИ!». Оформите подпискугде вас ожидает неограниченный доступ к более чем десяти тысячам тренировок для домашнего использования, занятий на открытом воздухе и в фитнес-зале в любое удобное время!