Примерное меню для набора мышечной массы: составляем рацион

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы . Сейчас перейдем к вопросам питания. Я расскажу о принципах составления плана приема пищи для увеличения мышечной массы, основываясь на личном опыте.

Увеличение мышечной массы: необходимо повысить калорийность рациона

Растительные продукты и овощи приносят пользу организму. Тем не менее, из-за высокого содержания клетчатки они могут снизить усвоение белка, если их употреблять в чрезмерном количестве. Клетчатка, занимая значительную площадь кишечника, может препятствовать поглощению полезных веществ из других продуктов питания. При планировании рациона для набора мышечной массы учитывайте этот аспект и сделайте его преимущественно состоящим (на 70%) из высококалорийной пищи, а фрукты и овощи должны составлять лишь треть от общего объема.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине дня рекомендуется употреблять питательную пищу для поддержания необходимого уровня энергии и распределить примерно три четверти дневной нормы калорий до шести вечера. Избегайте тяжелой, жирной пищи и продуктов с большим количеством углеводов в вечернее время. Оптимальным выбором на ужин будет птица или рыба вместе с овощами, либо молочные продукты. Такая диетическая стратегия способствует достаточному синтезу соматотропина – гормона, играющего ключевую роль в росте мышечной ткани.

Для поддержания сил во время тренировки за два часа до ее начала необходимо обеспечить организм углеводной загрузке: употребляйте продукты с медленными углеводами. белково-углеводный коктейль, примите препарат за полтора часа до приема пищи, чтобы пища не препятствовала его нормальному усвоению.

Перейдите от трех основных приемов пищи к более частому питанию – шесть или пять раз в день.

Каждый прием пищи активирует метаболические процессы, а дробное питание способствует ускорению обмена веществ. Это необходимо как для увеличения мышечной массы, так и для предотвращения излишнего отложения жировой ткани. Традиционное трехразовое питание может привести к набору веса, поскольку организм получает больше калорий, чем требуется.

Вы можете употреблять протеиновые коктейли или принимать аминокислотные капсулы

В дополнение к белково-углеводному коктейлю, рекомендуется ежедневно добавлять небольшую порцию протеинового коктейля к рациону или принимать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Этот прием пищи будет хорошо сочетаться с фруктовым перекусом или любым другим блюдом, в котором недостаточно белка.

Не забывайте о витаминах

Во время интенсивных тренировок особенно важны витамин С и комплекс витаминов группы В. Рекомендуется принимать их как часть поливитаминного препарата.

Стремитесь к умеренному потреблению продуктов, содержащих быстрые углеводы

Употребление кондитерских изделий, сладких фруктов, свежевыжатых соков и других продуктов, содержащих углеводы, которые легко усваиваются, рекомендуется только после физических нагрузок. Это связано с необходимостью восполнения запасов глюкозы и гликогена в организме. В другое время употребление подобных сладостей может привести к накоплению жировых отложений.

Пейте достаточное количество воды

Для поддержания метаболизма при увеличении мышечной массы необходимо избегать дегидратации. Рекомендуется употреблять воду, не дожидаясь ощущения жажды. Оптимальный объем потребления – 30 мл на килограмм веса тела, или 40 мл в жаркую погоду).

Рацион питания для набора массы

В самом начале моего пути в фитнесе инструктор уделял больше внимания соблюдению мной рекомендаций по питанию и восстановлению, чем непосредственно тренировкам! Во время фазы наращивания мускулатуры мой ежедневный рацион мог включать:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

, например: 200 грамм куриного филе, 200 грамм картофеля, один лист пекинской капусты и один помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

Или же: 200 граммов рыбы, сто граммов риса, три листа белокочанной капусты с добавлением одной трети столовой ложки перца.

фруктовый салат включает в себя: половину апельсина, треть грейпфрута, десять виноградин, один киви, два грецких ореха, десять миндальных орехов, две чайные ложки тыквенных семечек и две столовые ложки сиропа.

салат готовится из двух банок тунца в собственном соку, чайной ложки оливкового масла, двух листьев салата, пера зеленого лука, половины помидора и измельченного хлебца.

Теперь мой рацион питания существенно изменился. Некоторым может показаться, что такой объем еды невозможно употребить за один день! Вероятно, поначалу так и будет казаться. Однако через пару недель вы адаптируетесь к такому количеству пищи. Я не поддерживаю принудительное переедание, и поначалу это было для меня настоящим испытанием. Но через год на чемпионате России по фитнесу я уже не был предпоследним, а занял пятое место, а еще через год на чемпионате Европы – второе!

Как вы формируете свой план питания для увеличения мышечной массы?

В нашей вы найдете курс .

Желаете тренироваться дома с онлайн-тренировками?

Еще больше тренировок и упражнений в нашей ,В приложении представлен широкий выбор комплексов физических нагрузок, включая программы сжигания жиров, упражнения на все основные группы мускулатуры и тренировки по различным фитнес-направлениям. Пришло время приступить к занятиям. !