Первые шаги в укреплении мышц живота: шесть действенных комплексов

Если ваша задача – создать подтянутый и выразительный пресс, вам не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-центр.
Достаточно регулярно выполнять базовый комплекс упражнений для укрепления мышц живота в домашних условиях. Упражнения на живот полезны тем, что они также задействуют другие группы мускулатуры, включая руки и ноги.

Зачем выполнять упражнения для пресса

Занятия на пресс важны не только для улучшения внешнего вида. Мышцы живота выполняют защитную функцию, оберегая внутренние органы и поддерживая позвоночник, особенно поясничный отдел. Длительное пребывание в сидячем положении приводит к мышечному дисбалансу: одни группы мышц перегружены, другие недостаточно задействованы. К примеру, при частом сидении на стуле мышцы передней поверхности бедер находятся в состоянии повышенного напряжения, что нарушает баланс тела и увеличивает нагрузку на позвоночник. Восстановить ситуацию можно с помощью целевых упражнений для мышц кора – пресса. Необходимо обеспечивать одинаковый уровень силы и эластичности мышц передней и задней линии тела.

Самые эффективные упражнения на пресс

Для качественной проработки мускулатуры брюшного пресса рекомендуется использовать комплекс упражнений, которые задействуют как поверхностные, так и глубокие стабилизирующие мышцы. К ним относятся различные виды планок, подъемов корпуса,
наклонов с функциональной нагрузкой и упражнения на статическую фиксацию тела. Комбинируйте статические (удерживающие) и динамические нагрузки для пресса. Важно соблюдать правильную технику выполнения, выполнять движения медленно и осознанно.

Как тренироваться

Для достижения заметных результатов достаточно тренироваться всего 15-20 минут ежедневно. Мышцы пресса преимущественно состоят из выносливых волокон «медленного» типа, поэтому допускается частая нагрузка – до шести раз в неделю, при условии выполнения упражнений исключительно с собственным весом.

Занятия по укреплению мышц живота можно организовать как отдельное занятие или интегрировать их в более широкую программу тренировок.

Людям, только начинающим заниматься спортом, советуют выбирать 2-3 базовых упражнения и выполнять небольшое количество повторений в двух подходах с перерывом на один день. С добавлением второй недели можно постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. После каждого выполнения упражнения желательно выполнить растяжку для расслабления мышц брюшного пресса.

«Разработанный набор физических упражнений может быть полезен большинству людей, — отмечает Наталья Сорокина — мастер-тренер групповых программ XFIT, работающая в России. — При наличии дискомфорта или болевых ощущений в спине, спровоцированных дегенеративными изменениями позвоночника, смещением межпозвонковых структур, протрузиями и грыжами поясничного отдела, а также травмами спины и заболеваниями органов пищеварения, необходимо получить консультацию специалиста перед началом тренировок.

Программа тренировки для пресса

Подъемы корпуса с согнутыми ногами

Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях. Поднимите стопы, отводя их от коленей. На выдохе приподнимите туловище вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение, касаясь пола. Постарайтесь максимально плотно прижимать поясницу, выводя нижние ребра вперед. Повторите упражнение 20-30 раз.

Скручивание корпуса

Примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите стопы вверх от уровня колена. На вдохе поднимайтесь корпусом, а при выдохе тянитесь локтем к противоположному колену. Затем повторите движение в другую сторону. Дыхание должно быть естественным: вдох осуществляется в центральной точке движения, на выдохе – разворачивайтесь вбок. Поясницу необходимо плотно прижимать к полу. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Полный подъем корпуса и скручивание

Лягте на спину, руки расположите под головой, одну ногу согните в колене. Поднимайтесь корпусом, удерживая руками голову и при выдохе поворачивайтесь к согнутой ноге. Важно сохранять нейтральное положение поясницы и фиксировать таз. На вдохе опускайте верхнюю часть тела вниз, на выдохе поднимайтесь и скручиваетесь в другую сторону. Выполните 10-15 повторений для каждой стороны.

Ножницы ногами с упором на предплечья

Примите положение лежа на спине, затем поднимитесь на локтях, согните ноги в коленях и приподнимите их под углом около 45 градусов. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Втяните живот. Выпрямите ноги и делайте движения в стороны, скрещивая их. На выдохе разводите На выдохе широко расставляйте конечности, и снова на выдохе скрещивайте их. Выполняйте комплекс упражнений около получатораста до сорокадесяти секунд.

Подъем таза

Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и положите одну на другую. Отрывайте таз от пола, опираясь на ладони. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд для каждой ноги.

Опускание прямых ног

Примите положение лежа на спине, при этом поднимите голову и заведите руки за голову. Поднимайте ноги поочередно, сохраняя при этом плотное прижатие поясницы к полу. Напрягите мышцы живота и подтягивайте их. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Более разнообразные и действенные упражнения для формирования рельефного пресса представлены в нашей