Как продукты помогают контролировать потребление жиров

Жиры сами по себе не вредны. Более того, они жизненно важны для организма, поскольку участвуют в формировании клеточных мембран, выработке гормонов, а также поддерживают здоровье кожи и волос, — отмечает Марина Студеникина, диетолог и заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. По ее словам, проблема заключается в том, что потребление жиров многими людьми значительно превышает допустимые нормы.

«Рекомендуемое количество жиров в рационе составляет от 0,7 до 1,5 грамма на килограмм веса тела, — отмечает Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. При предрасположенности к избыточному весу суточная норма должна быть ограничена 40-50 граммами. Важно, чтобы животные жиры не превышали половину этого объема (20-25 граммов), а остальное поступало из растительных источников. Двадцать граммов жира – это весьма скромное количество, сопоставимое с одной столовой ложкой оливкового или подсолнечного масла, тремя стаканами цельного молока или 100 граммами творога с содержанием жира 19%. В действительности мы потребляем значительно больше. Именно поэтому целесообразно приобрести на кухню инструменты и приспособления, которые помогут снизить количество жиров в рационе».

десять кухонных принадлежностей, которые помогут сократить потребление жиров в пище

1. Мультиварка. По словам Марины Студеникиной, предпочтительнее использовать мультиварку, а не пароварку, которую она ранее часто рекомендовала. Она объясняет это тем, что мультиварка более удобна в уходе, проще в использовании и позволяет готовить более вкусные блюда, которые не имеют «больничного» привкуса. Хотя пароварка отлично подходит для раскрытия вкуса рыбы и сохранения сочности овощей, она особенно полезна людям с проблемами желудка.

Елена Тихомирова также советует использовать мультиварку для снижения потребления жиров в рационе, подчеркивая важность приготовления круп в режиме быстрого приготовления. В противном случае они могут развариться, крахмал частично гидролизуется и превратится в глюкозу, что приведет к тому, что рис или гречка потеряют свои полезные свойства медленными углеводами», — говорит она.

2. Острый кухонный нож. С помощью этого устройства можно срезать видимый жир с мяса или птицы, а также значительно уменьшить его общее количество. Например, содержание жира в 100 г куриной грудки, приготовленной с кожицей, составляет 7 граммов, тогда как в том же количестве грудки без кожицы – всего 3 грамма.

3. Разбрызгиватель для масла. Заметили? Во многих рецептах нам так и пишут: «сбрызните» маслом. «А мы при этом им что-то поливаем, — говорит Елена Тихомирова. — То есть добавляем в блюдо или на сковородку не 1-2 г масла, которых было бы вполне достаточно, чтобы пришпарить что-то на раскаленной сковородке или запечь на гриле овощи, а 7 или 20 г (ровно столько будет в одной чайной ложке и в одной столовой соответственно)».

4. Холодильник. После приготовления бульона или, например, холодца, дайте им немного остыть и уберите на ночь в прохладное место. Жир затвердеет на поверхности, что позволит легко удалить его.

5. Сковорода вок. Приготовление азиатских блюд предполагает использование значительного количества масла. Марина Студеникина поясняет: «Это характерная черта азиатской кухни, а не вина данного кухонного прибора. Поскольку продукты для вока нарезаются очень мелко и непрерывно перемешиваются во время приготовления, избыточное количество масла не требуется: пища не прилипнет к стенкам».

6. Сковорода гриль. Еще один необычный кухонный аксессуар, пока не получивший широкого распространения. И это несправедливо. Отличительная черта изделия – наличие рельефной поверхности на дне. Жир и сок, выделяющиеся из мяса, рыбы или птицы, стекают в углубления между ребрами, испаряются и, таким образом, создают эффект подрумянивания снизу. Благодаря этому продукт остается сочным, но при этом становится менее жирным.

7. Салфетка. «Для выполнения приема, который можно осуществить в кафе, столовой или даже дома, если близкие приготовили вам котлету или стейк с обильным количеством масла, потребуется салфетка, — объясняет Елена Тихомирова. — Промокните мясо с обеих сторон салфеткой, и на ней окажется до половины жира, собранного с поверхности. Стоит сразу отметить: если блюдо обжарено в панировке, этот прием будет менее эффективен, поскольку мука или молотые сухари пропитываются маслом, что затрудняет его удаление».

8. Пластиковый контейнер. Этот метод позволит вам сократить расходы во время обеда, снизить калорийность и количество жира в пище. «Наряду с солью и сахаром, масло является одним из ингредиентов, которые придают блюду вкус и делают его более аппетитным, — отмечает Марина Студеникина. — Именно поэтому повара обычно не экономят на нем. А вот дома вы, скорее всего, используете меньше масла, упакуете еду в пластиковый контейнер и возьмете ее с собой на обед. Важно помнить: не рекомендуется разогревать пищу в микроволновой печи в том же контейнере, особенно если он предназначен для других целей, поскольку пластик может выделять вредные вещества».

9. Аэрогриль. Благодаря этому при приготовлении блюда сформируется хрустящая корочка, оно будет обжарено, но без использования масла.

10. Кухонные весы. И, конечно, стаканчики с мерными делениями, чайная и столовая ложки, а также все необходимое для точного измерения продуктов. Елена Тихомирова отмечает: «Если вы не являетесь профессиональным поваром и раньше не уделяли особого внимания своему питанию, вам может быть непросто сразу определить визуально, сколько это – 20 граммов сливочного масла, мерная ложка растительного, 100 граммов творога. Вы будете часто допускать ошибки в определении количества жиров и склонны к перееданию».

Повторно акцентируем внимание: мы не рекомендуем полностью исключать жиры из рациона. Гораздо предпочтительнее получать необходимое количество полезных веществ из источников, таких как чистое растительное масло, орехи, семена и домашний творог, вместо того чтобы полагаться на куриный жир или жареные соусы.