ABL-тренировка: что это такое
«Эта тренировка разработана для укрепления мышц ног и ягодиц, а также мышц пресса», — объясняет Ольга Савицкая – менеджер групповых программ фитнес-клуба «Фитнес Практика», расположенного на Динамо.
В настоящее время абл-тренировки часто включены в программы многих фитнес-клубов (иногда под названием Abl core). Традиционно это групповые занятия, о которых в интернете можно найти множество положительных отзывов. Тем не менее, индивидуальный формат таких тренировок также весьма эффективен. Подбирая подходящие упражнения, абл-тренировки можно проводить дома или в парке – то есть там, где вам комфортно.
ABL-тренировка: какие упражнения выбрать
Учитывая, что в упражнениях основное внимание уделяется мышцам ног и прессу, вас ожидает интенсивная работа с многосуставными упражнениями, такими как приседания, выпады и другие. Ольга Савицкая отмечает: «Начинать тренировку стоит с базовых многосуставных упражнений, которые задействуют весь организм. В формате ABL-тренировки к ним относятся приседания, выпады, становая тяга и планка. После выполнения базовых упражнений можно переходить к проработке отдельных мышечных групп с помощью изолированных упражнений.
Использование упражнений на нестабильной опоре, таких как фитбол, также будет полезно. По словам эксперта, это, в первую очередь, повысит интенсивность тренировки, что приведет к большему расходу калорий, а во-вторых, позволит эффективнее воздействовать на мышцы, отвечающие за стабилизацию Анастасия Юркова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах в фитнес-клубах сети X-Fit.
Использование утяжелителей не является обязательным при занятиях по системе ABL. Ольга Савицкая отмечает, что, за исключением становой тяги, все упражнения можно выполнять с собственным весом, адаптируясь к индивидуальному уровню подготовки. Правильная техника выполнения – это основа эффективной проработки нужных мышц, что особенно важно для начинающих.
Анастасию попросили разработать и продемонстрировать программу аб-тренировки с фитболом, которую можно выполнять дома. «Предлагаемый комплекс упражнений направлен на проработку мышц ягодиц, а также позволяет эффективно воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и мышцы пресса», — отметила Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с несложной разминки. Например, такой. «Анастасия Юркова советует, чтобы для повышения нагрузки на мышцы перед тренировкой выполнялось 15-20 минут кардионагрузки. В качестве упражнения можно использовать тренажер «Лестница» или беговую дорожку с наклоном. Главное – работать не на скорость, а с сопротивлением.
- Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Чтобы выполнить упражнения, потребуется коврик и фитбол.
Приседания с фитболом
Приложите фитбол к стене, встаньте спиной к нему и удерживайте его на весу, опираясь позвоночником. Медленно согните колени до прямого угла, перемещая мяч вниз по стене. После этого плавно разогните ноги, возвращаясь в начальную позицию. Выполните нужное количество подходов и повторений.
Приседания на одной ноге
Разместите фитбол на полу, встаньте к нему спиной и поставьте левую голень на него. Сомкните руки перед грудью. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в присед, а затем вернитесь в исходное положение. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Повторите упражнение.
Подъем ног с фитболом
[pladform id=”653907″ resource id=”171016″]
Для выполнения упражнения примите упор, опираясь на прямых руках, и поместите бедра и колени на фитбол. Задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Удерживая мяч левым бедром и опираясь на ладони, плавно поднимите правую ногу вверх. После этого плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
Махи ногами
[pladform id=”917398″ resource id=”171017″]
Примите положение у фитбола на коленях, прижмитесь к нему правым бедром, касаясь его правым боком. Положите правую руку на пол. Опираясь на нее и колено, зафиксируйте мяч в исходном положении, вытяните левую ногу в сторону. Аккуратно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
Скручивания на пресс
Примите положение сидя на фитболе, перекатите мяч вперед, чтобы опираться на него поясницей, лопатками и верхней частью ягодиц. Поставьте руки за голову. Задействуя мышцы пресса, плавно сделайте скручивание корпусом вперед, отрывая лопатки от мяча. После этого вернитесь в начальную позицию, опуская спину на фитбол. Повторите упражнение.
Перевернутая складка на мяче
Примите положение на фитболе животом вниз, упритесь руками в пол и перекатите мяч, опираясь на него коленями и голенями. Задействуйте мышцы пресса, рук и ног. Сгибая колени и приподнимая таз, подтяните мяч к рукам. После этого плавно выпрямите ноги, возвращаясь в начальную позицию. Повторите упражнение.
Подъем таза из положения лежа
Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на фитбол, согните колени. Вытяните руки вдоль тела. Прижимайте мяч к полу пятками, опираясь на вытянутые руки, лопатки и затылок, плавно поднимите таз над полом. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем ног
Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на фитбол, выпрямите ноги. Вытяните руки вдоль тела. Прижимайте пятками мяч к полу, опираясь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из данной позиции поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвинуться.
Скручивания лежа на полу
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и зафиксируйте фитбол между голеней. Положите руки за голову, плотно прижмите поясницу к полу. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног, чтобы выполнить скручивание корпуса вперед, поднимая спину над полом. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов.
Какие виды активности можно совмещать с занятиями на тренажере для выполнения упражнений с отягощением
ABL гармонично сочетается с пилатесом, йогой, стретчингом и аэробными тренировками. Занятия ABL можно комбинировать с любым видом кардионагрузки, при этом частота тренировок определяется индивидуальными целями. Однако важно не забывать о полноценном восстановлении. Чрезмерные нагрузки могут привести к снижению эффективности. Рекомендуемый период восстановления между занятиями – около 48 часов. Учитывайте это при планировании своей программы тренировок, – заключает Ольга Савицкая.
