VitalityPortal.ru

Что такое аэробика?

Аэробика представляет собой совокупность танцевальных и гимнастических упражнений, выполняемых под музыку, без перерывов и с различной степенью интенсивности – от низкой до высокой. Во время тренировки происходит активное насыщение организма кислородом, восстановление энергетического запаса и укрепление мышечной ткани.

«Несмотря на различия между отдельными направлениями аэробики, можно с уверенностью утверждать, что все они способствуют снижению веса, — отмечает Дарья Свиридова, PRO-эксперт Спортмастера PRO. — Это находит свое отражение уже в названии: физические нагрузки подразумевают аэробные упражнения, в процессе которых организм получает энергию за счет окисления жиров и углеводов с использованием кислорода. Именно эти процессы наиболее эффективны в борьбе с избыточным весом».

Как возникла аэробика

Аэробика возникла во второй половине двадцатого века, когда в Соединенных Штатах начали изучать уровень физической подготовленности граждан. Первоначально этим занимались военные, анализировавшие физическое состояние и здоровье новобранцев и военнослужащих. Однако полученные данные оказались не самыми оптимистичными: наблюдались проблемы с выносливостью. Впоследствии за изучение физической формы взялись и в отношении гражданского населения, и столкнулись с аналогичной ситуацией.

Стало очевидно, что требуются общедоступные комплексы упражнений, направленные на развитие выносливости, сжигание жира и оздоровление организма. Бег трусцой начал приобретать популярность, однако это оказалось неинтересным и монотонным занятием. Тогда актриса Джейн Фонда предложила совершенно новый формат тренировок — аэробику. В 1978 году она получила перелом лодыжки и была вынуждена отказаться от уроков балета. Фитнес-тренер Лени Казден порекомендовала ей аэробные нагрузки, чтобы Фонда могла поддерживать форму, не перегружая ногу. Позже предложенные Фондой энергичные движения под ритмичную музыку оказались привлекательнее джоггинга и быстро нашли отклик в сердцах поклонников. Таким образом, возникла аэробика в том виде, в котором мы ее знаем сегодня.

Какие существуют виды аэробики

«Существует множество видов аэробики, — отмечает Дарья Свиридова. — Эффективность каждого из них определяется сложностью выполняемых упражнений и интенсивностью тренировок. Необходимо учитывать, что некоторые из них были созданы специально для поддержания здоровья и сегодня применяются как лечебная физкультура во время реабилитации или для лечения патологий опорно-двигательного аппарата. К примеру, аквааэробика обеспечивает мягкую, контролируемую нагрузку на организм, практически исключая неблагоприятное влияние на суставы и позвоночник. Благодаря тому, что вода оказывает сопротивление движению, такие тренировки способствуют развитию мускулатуры и координации, укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют работу органов. Но для снижения веса этот вид аэробики является наименее результативным».

Классическая аэробика

Танцевальные шаги, элементы гимнастики, исполняемые под энергичную музыку. Шаги выполняются под ритм в два или четыре счета. Несколько шагов объединяются в связку, две-четыре связки — в комбинацию. Обучение строится от базовых элементов к более сложным, при этом важно сохранять темп, иначе пульс замедлится, и расход калорий будет меньше. Существуют модификации для начинающих (low impact – без прыжков, с более медленным темпом) и для опытных танцоров (high impact – с более быстрым темпом, включающие прыжки). Можно потратить от 250 до 400 ккал за час.

Силовая аэробика

В программу занятия входят преимущественно гимнастические упражнения, такие как приседания, наклоны, подъемы и сгибания рук, которые выполняются с дополнительным весом. Для этого могут использоваться гантели, бодибары, компактные штанги или утяжеленные мячи. Вес отягощений значительно меньше, чем в тренажерном зале (от 1 до 15 кг), однако занятия проводятся продолжительное время в быстром темпе, без перерывов. Интенсивность нагрузки выше среднего — 350-700 ккал за час, поэтому рекомендуется людям, имеющим хотя бы базовую подготовку.

Степ-аэробика

Это более привлекательный и действенный способ, чем обычный. Высоту степ-платформы можно изменять: обычно она имеет три ступени. Благодаря этому, по одной и той же программе могут тренироваться люди с различным уровнем физической подготовки: начинающие кладут доску на пол, а опытные поднимают ее на максимальную высоту. Необходимо следовать инструкциям, главное – не допускать соскальзывания пятки, чтобы предотвратить травмы. Минус 300-500 ккал за одну тренировку.

Танцевальная аэробика

Внешне она напоминает классический танец, однако её движения и шаги характерны для определённого танцевального направления. Среди них могут быть балет, танец живота, джаз, латиноамериканские танцы, фламенко, хип-хоп или рок-н-ролл. Занятия доступны всем, даже тем, кто раньше не танцевал, поскольку они достаточно просты 250-400 ккал за занятие.

Слайд-аэробика

Проводят тренировки на специально подготовленной скользкой дорожке, надев аналогичную скользкую обувь, воспроизводя движения, похожие на катание на коньках или лыжах коньковым ходом. Помимо этого, выполняют упражнения с выпадом и наклоном, используя скользящую поверхность. Уровень нагрузки превышает средний, а затраты — 400-600 ккал за час, этот вид аэробики хорошо работает на похудение бедер, ягодиц и живота.

Фитбол-аэробика

Занятия, направленные на укрепление мышц пресса, ног, верхней части плеч и спины, выполняются с использованием большого надувного мяча. Выбор оборудования определяется ростом занимающегося. Первоначально данный вид аэробики разрабатывался как восстановительная гимнастика для позвоночника, поэтому он может быть рекомендован людям с ограничениями в состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата, страдающим ожирением, а также после получения травм. Энергозатраты при этом умеренные — 300-400 за урок.

Синтез аэробики и восточных единоборств

В эту категорию входят занятия аэробикой, такие как тайбо и кибо, которые сочетают в себе шаги с имитацией ударов руками и ногами, заимствованных из бокса, каратэ, таэквондо и других боевых искусств. Более интенсивный подъем ног и активная работа рук увеличивают интенсивность нагрузки и потребление калорий. Занятие отличается высоким уровнем энергозатратности — до 600 ккал за час. Новичкам будет трудно, нужен хотя бы минимальный опыт.

Спортивная аэробика

Это не просто фитнес, а соревновательный вид спорта, позволяющий получать спортивные разряды и звания. Он признан Международной федерацией гимнастики, однако не включён в программу Олимпийских игр. В нём практически нет акробатических элементов, таких как прыжки и сальто; ключевыми являются соответствие композиции требованиям, демонстрация быстрого темпа и артистичность исполнения.

Велоаэробика

По своей сути, это продолжительные велотренировки на тренажере. Обычно их делят на два вида: спиннинг и сайклинг. Это связано, главным образом, с тем, что различное оборудование выпускают разные производители. Поэтому тренажеры и называют по-разному: спинбайк и сайкл. Однако существует и другая точка зрения, согласно которой спиннинг – это езда в спокойном темпе без резких ускорений, а сайклинг – имитация соревнований на велосипеде. В обоих случаях предполагается езда сидя и стоя, с использованием гантелей и других предметов. Можно сжечь 300-600 ккал за занятие.

Аквааэробика

Навык плавания не является обязательным, так как во время тренировок используются специальные пояса, обеспечивающие поддержку. Чтобы повысить интенсивность нагрузки, применяют надувное и объемное оборудование (палки, перчатки), которое создает дополнительное сопротивление воде в процессе выполнения упражнений. Это наиболее щадящий вид, благоприятный для суставов и позвоночника, при этом он способствует сжиганию до 500 ккал за час.

Занятия аэробикой: преимущества

• Функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем становится более эффективным.
• Объем легких возрастает. На тренировках вы освоите правильное дыхание, диафрагмальное дыхание.
• Происходит наращивание мышечной массы, повышается прочность связок и укрепляются суставы.
• Улучшается выносливость, стабилизируются показатели пульса и артериального давления.
• Кровообращение и лимфоотток активизируются, уменьшается отечность.
• Нормализуется работа кишечника.
• Насыщаются кислородом клетки и ткани.
• Уменьшение веса происходит за счет сокращения количества жира в организме.
• Стабилизируется эмоциональное состояние.

Групповые занятия аэробикой и домашние тренировки — эффективные методы снижения веса

Одно из главных преимуществ аэробики – её доступность. Занятия можно проводить не только в спортивном зале, но и на открытом воздухе или дома, используя видеоуроки. Для начала достаточно приобрести удобную спортивную обувь и коврик для фитнеса. По мере необходимости, возможно, потребуется немного дополнительных аксессуаров, чтобы сделать тренировки более разнообразными и результативными.

«По словам Дарьи Свиридовой, наиболее энергоемкими считаются виды аэробики, в которых используются интенсивные тренировки, широкие амплитуды движений и занятия в аэробной зоне пульса (от 65% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Для достижения большего результата часто используется дополнительное оборудование.

Чаще всего домой покупают:

• степ-платформу — специальное возвышение, высоту которого можно регулировать в соответствии с задачами;
• фитболы — мячи разного диаметра из прочного ПВХ;
• slide — специальный коврик с гладкой поверхностью и бортиками по бокам;
• велотренажер — для спиннинг- и сайклинг-аэробики;
• различное оборудование для силовых тренировок: бодибары, гантели, пампы, эластичные резинки и не только.

Как правильно заниматься аэробикой для похудения

Рекомендации очень просты.

1. Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю (лучше 4-5).
2. Начальные занятия не должны превышать 30-60 минут. По мере приобретения опыта время тренировок можно увеличивать до 45-90 минут.
3. Постепенно наращивайте продолжительность и частоту занятий, обычно на это уходит около двух-трех месяцев.
4. Для отслеживания сердечного ритма можно использовать фитнес-браслет или умные часы.

«По словам Дарьи Свиридовой, к наиболее результативным тренировкам, направленным на сжигание жира, относятся сайклинг, спиннинг, степ-аэробика, слайд-тренировки, силовая аэробика и занятия с элементами восточных единоборств. Эти упражнения задействуют разные группы мышц, а интенсивность занятий достаточна для того, чтобы в качестве основных источников энергии организм использовал жир и углеводы. Важно помнить, что любая физическая активность требует значительных затрат энергии. Необходимо не только исключить продукты, негативно влияющие на фигуру, но и обеспечить сбалансированное и правильное питание для восстановления энергетических резервов. Питание играет ключевую роль в разработке плана по снижению веса».

В чем заниматься аэробикой

Учитывая высокую интенсивность тренировок и необходимость выполнения упражнений с большой амплитудой, выбирайте одежду и обувь, которые не сковывают движения.

«По словам Дарьи Свиридовой, оптимальным выбором будет одежда из эластичного материала, который не ограничивает свободу движений. Она должна хорошо сидеть по фигуре и обеспечивать отвод влаги, а также поддерживать комфортную температуру тела. Кроссовки должны быть удобными, легкими, с гибкой, но прочной подошвой и дышащим верхом. Если тренировки включают прыжки, необходимо обратить внимание на качественную амортизацию и надежную фиксацию стопы. Для занятий слайд-аэробикой потребуется специальная обувь, которая не будет мешать скольжению по поверхности и обеспечит поддержку голеностопа».

Противопоказания к занятиям аэробикой

Любая форма физической активности имеет свои ограничения, и аэробные упражнения не являются исключением. Как утверждают Ольга Деккер — нутрициолог, входящая в состав Национального общества диетологов и являющаяся членом Лиги здоровья нации , противопоказаниями могут быть:

• проблемы с сердцем или кровеносной системой, в том числе аритмия и гипертония;
• болезни суставов и травмы;
• любые хронические заболевания, которые могут усугубиться при нагрузках;
• высокий уровень стресса, перенапряжение и усталость — на их фоне возрастает риск травмироваться или заработать осложнения,
• беременность или послеродовый период, впрочем, однозначного запрета нет, решать должен лечащий врач.

Если у вас возникли проблемы со здоровьем или вы сомневаетесь в том, подходит ли вам конкретный вид аэробики, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу или опытному специалисту по фитнесу.