VitalityPortal.ru

Что такое аэробика: история направления

Слово «аэробика» неразрывно связано с эпохой 80-х: тогда были популярны яркие лосины кислотных оттенков, высокие прически и отличная Джейн Фонда в слитном купальнике. А знали ли вы, что сам термин появился гораздо раньше? Его придумал американский физиолог Кеннет Купер еще в 60-е годы XX века. Но история аэробики уходит корнями в Древнюю Грецию. Уже тогда молодых спартанцев заставляли заниматься физкультурой под музыку.

В настоящее время люди могут заниматься аэробикой для новичков как дома, так и в фитнес-клубе, посещая групповые тренировки.

Аэробика предполагает согласованное выполнение упражнений в такт музыке. Ежегодно появляются новые виды аэробики: классическая, степ-аэробика, танцевальная, аквааэробика, силовая, фитбол-аэробика и другие. Общим для всех направлений является то, что они основаны на принципах аэробной нагрузки.

Аэробные тренировки: суть и воздействие на организм

Аэробные тренировки – это физические упражнения, характеризующиеся низкой или умеренной интенсивностью. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют организм активнее использовать кислород для выработки энергии.

Регулярные тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, укреплению мышечной ткани, повышению выносливости и расходу энергии.

Чтобы определить, является ли ваш тренинг аэробным, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. Для каждого типа нагрузки предусмотрена определенная пульсовая зона:

Пульсовая зона	% от максимальной ЧСС	Описание
Очень легкая нагрузка	50-60%	Сохраняйте спокойный темп и ровное дыхание. К примеру, это может быть быстрая ходьба
Легкая нагрузка	60-70%	Умеренный темп, более глубокое дыхание. К примеру, это бег трусцой, позволяющий вести спокойную беседу
Аэробная зона, умеренная нагрузка	70-80%	Умеренный темп, дыхание становится все более затрудненным. Это как пробежка, при которой трудно продолжать беседу без передышки
Анаэробная зона	80-90%	Учащенное дыхание, ощущается нехватка воздуха. К примеру, это может возникать при беге на короткие дистанции
Зона максимальной нагрузки	90-100%	Высокая интенсивность нагрузки, скорость, которую трудно сохранять продолжительное время, сопровождается ощутимой нехваткой воздуха. Как пример: максимально быстрый забег на небольшую дистанцию, выполняемый с полной отдачей сил

Базовая формула расчета максимальной ЧСС:

• Для мужчин: 220 – ваш возраст
• Для женщин: 226 – ваш возраст

Важно! Определение пульсовых зон является приблизительным, подобно расчету максимального пульса по формуле. Для получения более достоверных данных рекомендуется пройти тестирование на беговой дорожке в специализированном спортивном центре.

В отсутствие пульсометра при занятиях аэробикой рекомендуется оценивать интенсивность нагрузки по своим ощущениям: она должна быть комфортной, дыхание – слегка учащенным, а головная боль отсутствовать. Вы должны быть в состоянии поддерживать выбранный ритм на протяжении всего занятия.

Можно ли похудеть с помощью аэробики?

Многие, стремящиеся избавиться от избыточного веса, ищут в сети информацию об аэробике для похудения дома, особенно если они новички. Но насколько эффективна эта тренировка для избавления от лишних килограммов?

«Для начала похудения требуется создать дефицит энергии: организм должен тратить больше калорий, чем получает — объясняет Анатолий Сорокин – персональный тренер и специалист по детскому фитнесу. — Нехватку калорий можно добиться, сокращая потребление продуктов или повышая уровень физической активности.

Включение аэробики в распорядок дня, даже без изменения диеты, способствует снижению веса, однако скорость этого процесса может оказаться недостаточной. В связи с этим я советую также внести коррективы в питание».

Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, включающее в рацион продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными компонентами. Следует помнить, что увеличение физической нагрузки может спровоцировать усиление чувства голода. Однако, если заранее продумывать свое меню, это не вызовет затруднений.

Регулярные занятия спортом оказывают существенное влияние на снижение веса. Давайте обсудим преимущества аэробики в контексте похудения:

• Помогает сжигать калории. Потребление энергии во время тренировки может варьироваться от 200 до 600 ккал, в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки. Однако, аэробические упражнения не следует рассматривать как единственный метод похудения. Важно в целом увеличить уровень повседневной активности: больше ходить пешком, совершать прогулки, ездить на велосипеде и заниматься командными видами спорта.
• Активизирует процесс сжигания жиров. Во время занятий, продолжающихся более 40 минут, активируется процесс, при котором главным источником энергии становятся накопленные жиры. На начальных стадиях тренировки для этих целей организм задействует гликоген, находящийся в печени и мышечной ткани.
• Помогает обрести более стройную и подтянутую фигуру. Занятия аэробикой способствуют улучшению физической формы и формированию рельефных мышц.
• Улучшает настроение и повышает тонус. Аэробные тренировки дома под энергичную музыку приносят радость и улучшают настроение. И позитивный настрой имеет большое значение для снижения веса.
• Повышает самооценку и мотивацию. Занятия аэробикой способствуют ведению здорового образа жизни и повышают внимание к собственному здоровью.

Благодаря этому, аэробику можно эффективно применять для снижения веса, занимаясь дома.

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Занятия аэробикой дома вполне доступны новичкам. Анатолий Сорокин отмечает: «Аэробика не предполагает наличие большого количества места и дорогостоящего оборудования. Для тренировок можно использовать обычные предметы, которые адаптируются под тренировочный процесс».

Для начала занятий самым доступным вариантом будет готовый видеоурок по аэробике, предназначенный для новичков и позволяющий заниматься дома. Перед началом потребуется лишь минимальная подготовка:

1. Подготовьте рабочее место: освободите необходимое пространство, обеспечьте приток свежего воздуха в помещение и убедитесь в отсутствии отвлекающих факторов. Чтобы вам было комфортнее, положите на пол спортивный коврик.
2. Для занятий рекомендуется удобная одежда, не ограничивающая движения, и спортивная обувь, чтобы избежать скольжения на полу.
3. На нашем сайте вы найдете обширную подборку видеоуроков аэробики, разработанных специально для начинающих, желающих похудеть, занимаясь дома.
4. Соберите нужный инвентарь. В случае его отсутствия, используйте доступные альтернативы. Так, если необходимы гантели, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
5. При занятиях по видеоурокам необходимо обеспечить хорошую видимость экрана и слышимость инструкций тренера.

Не стоит начинать занятия слишком интенсивно. Для начала рекомендуется выделять 2-3 дня в неделю для аэробики дома. Начните с коротких тренировок, занимающих 20-30 минут, а затем постепенно увеличивайте их продолжительность до 40-60 минут. Важно, чтобы занятия вошли в вашу повседневную рутину.

Эффективные упражнения аэробики для снижения веса: рекомендации для новичков

Действительно ли есть идеальные упражнения для аэробики? Анатолий Сорокин отмечает, что этот вопрос требует индивидуального подхода. По его мнению, универсального ответа на него не существует, поскольку необходимо разрабатывать комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим ощущениям и позволит выполнять движения в безопасном диапазоне.

Эффективность упражнений, направленных на снижение веса, во многом определяется скоростью их выполнения и продолжительностью. Повышенная интенсивность тренировки приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и, как следствие, к большему расходу энергии организмом».

Типичные движения, характерные для классической аэробики, включают в себя стандартные шаги, выполняемые на месте, обычно на два или четыре счета. Иногда эти шаги объединяются в комбинации, длящиеся восемь, шестнадцать или тридцать два счета. Не стоит опасаться подобных упражнений, они предназначены для людей с высоким уровнем физической подготовки.

В процессе занятия аэробикой тренер может использовать новые для вас термины. Таким образом, он объясняет различные варианты движений, которые предстоит выполнить. Вскоре вы запомните все эти слова.

В аэробике упражнения для новичков классифицируются на те, что выполняются с фиксированной опорной ногой, и те, что предполагают её смену.

Шаги без смены лидирующей ноги:

• Мартвый шаг — это упражнение, с которого, как правило, начинают тренировку.
• Mambo характеризуется тем, что одна нога остается неподвижной, в то время как вторая, ведущая, совершает движение вперед, а затем отступает назад.
• При выполнении V-step правая нога делает шаг вперед вправо по диагонали, а левая – влево. Ноги возвращаются в начальную позицию поочередно.
• Выполнение A-step похоже на движения V-step, однако осуществляется в обратном направлении.

Шаги со сменой ног:

• Touch — приставной шаг.
• Шаг «шассе» является вторым вариантом приставного шага.
• Lift – это движение, при котором делается шаг в сторону с одновременным взмахом ногой.
• Кик — это движения, включающие в себя удар ногой).
• В curl техника выполнения включает в себя захлёст голени назад одной ногой.
• Knee — это упражнения, выполняемые с поочередным подъемом колена.

Нужно знать! В процессе тренировки применяются следующие указания:

• Repeat — команда на повторение упражнения.
• Double – команда, предназначенная для повторного выполнения действия. К примеру, double-touch обозначает двойной приставной шаг.

Чтобы лучше понять, как выполняются описанные действия, рекомендуется наблюдать за их исполнением, либо в прямом эфире, либо по видеозаписи. В тренировочный комплекс также могут быть включены упражнения, направленные на укрепление мышц живота, спины и ног, а также упражнения с использованием гантелей. Сочетание разнообразных упражнений позволит превратить занятия в эффективную аэробную нагрузку.

Видео:

Как разнообразить занятия аэробикой дома?

Для того чтобы занятия дома не были однообразными, рекомендуется сочетать разные стили тренировок. Упражнения в занятиях «аквааэробика» и «танцевальная аэробика» будут отличаться.

«Анатолий Сорокин советует подбирать несколько разных тренировок и регулярно чередовать их в течение недели. Со временем организм адаптируется к подобной нагрузке, и потребуется внести изменения. Для усложнения упражнений можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой или небольшие гантели. Важно подобрать оптимальный уровень нагрузки, соответствующий вашей физической форме, и получать удовольствие от выполнения упражнений».

Противопоказания для занятий аэробикой

Как и любая физическая нагрузка, занятия аэробикой для новичков имеют определенные ограничения. Перед тем, как начать тренировки, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.

Противопоказания:

• заболевания в острой фазе, а также хронические заболевания в период обострения,
• болезни органов дыхательной системы,
• заболеваний сердечно-сосудистой системы,
• болезни опорно-двигательного аппарата,
• недавно перенесенные операции или травмы.

Заключение

Занятия аэробикой в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму, повысить уровень здоровья и оптимизировать свое время. Домашняя аэробика также эффективна для снижения веса, однако необходимо учитывать и составляющую правильного питания.

Настройтесь на позитив, выберите яркие лосины и присоединяйтесь к Вас ждут видеоуроки аэробики для начинающих в домашних условиях под музыку в стиле ретро, латина и хаус.