О пользе аквааэробики мы неоднократно рассказывали, но готовы повторить: на тренировке в воде нам приходится работать с повышенным сопротивлением (читай — с более серьезной нагрузкой), а кожа получает дополнительное внешнее воздействие и массаж (что улучшает микроциркуляцию). «Последний фактор позволяет довольно быстро сделать кожу более эластичной и уменьшить целлюлит», — говорит Татьяна Глозман, сертифицированный мастер-тренер по пилатесу, работающий в сети фитнес-клубов FitFashion.
Занятия пилатесом в воде, также известные как аквапилатес, оказывают специфическое воздействие на мышцы. В отличие от силовых тренировок, направленных на увеличение мышечной массы и придание ей объема, аквапилатес способствует удлинению мышц, делая их плотными и более вытянутыми. По словам Татьяны Глозман, именно поэтому на такие занятия часто приходят женщины, стремящиеся смягчить форму выпуклых бицепсов бедра или икроножных мышц».
Занятия пилатесом в водной среде доступны практически каждому. «Пилатес – это методика, которая нередко применяется для восстановления после травм, включая повреждения позвоночника», – поясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab отмечает: занятия в воде позволяют дополнительно снизить нагрузку на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом эффективное укрепление мышечной системы».
Удобство занятий заключается в возможности самостоятельной регулировки интенсивности, что достигается изменением глубины бассейна. Татьяна Глозман советует начинающим тренироваться в воде до уровня талии, а более опытным – до уровня ключиц. В противном случае результативность упражнений будет уменьшаться, поскольку начинающим заниматься пилатесом необходимо освоить правильную осанку. В неглубокой воде это сделать легче».
Как построить тренировку:
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
* Осуществляйте выполнение упражнений в упорядоченном порядке с умеренной интенсивностью, совершая 10-16 повторений каждого.
* Для занятий спортом оптимальным вариантом является неглубокий бассейн, но можно использовать и другие водные объекты.
* Для осуществления данного комплекса вам будет необходима некоторая подпорка в водной среде, к примеру, лестница или край бассейна).
Первое упражнение
Войдите в воду настолько, чтобы она достигала уровня талии или ключиц, исходя из вашего уровня физической подготовки. Встаньте ровно, затем перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните левую и отведите её назад, приподняв над полом на 10-12 см. Выровняйте поясницу в нейтральном положении, лопатки слегка сведите, плечи расправьте, подтяните мышцы пресса — это базовое положение корпуса. Руки напрягите и переведите вперед, слегка отставив ладони от корпуса. Удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания. Затем, провернув плечевые суставы и сохраняя положение корпуса, переведите вытянутые руки назад. Задержитесь в положении на 5 циклов дыхания, повторите на другую сторону. Выполните необходимое количество повторов.
[new-page]
Второе упражнение
Стоя в воде, выпрямитесь, сохраняя поясницу в нейтральном положении, подтянув мышцы пресса и слегка сведя лопатки. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Затем согните ноги в коленях (бедра должны быть почти параллельны полу) и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное и выполните предписанное количество повторов.
Третье упражнение
Стоя в воде, перенесите вес тела на левую ногу. Сохраняя естественное положение поясницы мышцы пресса и лопаток в тонусе, вытяните вперед правую ногу до параллели бедра с полом. Руки выпрямите на уровне груди, развернув ладони друг к другу. Удерживайте положение в течение 5-6 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону. Выполните рекомендованное количество повторов.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазовых костей. Займите исходное положение тела, равномерно распределив вес на всю поверхность стоп. Вытяните руки в стороны, повернув кисти ладонями вверх. Сохраняя правильную осанку и напряжение мышц кора, слегка повернитесь в груди влево. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов, после чего повторите упражнение в правую сторону. Выполните необходимое количество повторений.
Пятое упражнение
Встаньте в воде в позицию планки, поместив руки на ступеньки бассейна или другую низкую опору, а ноги упирая в дно. Важно держать поясницу в нейтральном положении. Сохраняя правильную осанку и напряжение мышц кора, поверните туловище вправо, одновременно вытягивая левую руку и ногу. Задержитесь в этом положении на протяжении 5 циклов дыхания, затем выполните упражнение в противоположную сторону. Рекомендуется повторить 10-16 раз.
Регулярные занятия пилатесом в воде помогут вам улучшить форму тела и повысить эластичность кожи уже через несколько недель.
