Восстановление сил – это, на удивление, трудоемкий процесс. И это правда: для эффективного восстановления требуется значительное усилие, иначе тренировки не принесут пользы. Например, мышечная масса увеличивается не во время физических нагрузок, а в процессе восстановления, и игнорирование правильного отдыха сведет на нет все усилия, приложенные в спортзале. Так какие же существуют способы восстановления?
Пассивный отдых
Популярный способ расслабиться. Отсутствие какой-либо физической активности. После напряженного рабочего дня или тренировки мы часто возвращаемся домой и устраиваемся на диване перед экраном телевизора – это и есть пассивный отдых, или, как я его называю, «овощной». Такой неторопливый способ провести время, как бы он ни был не близок тем, кто предпочитает активный образ жизни, необходим для восстановления сил и достижения психологического равновесия. Безусловно, сон еще более полезен, но поспать не всегда возможно и не всегда удается сразу. Поэтому, если вы чувствуете усталость, вы имеете право просто присесть или прилечь и не предпринимать никаких действий. Важно не злоупотреблять этим!
Активный отдых
Изменение характера двигательной активности, например, когда штангист переключается на волейбол или наоборот. Я считаю это наилучшим способом восстановления. Основное преимущество заключается в возможности органично интегрировать его в тренировочный процесс. Однако, важно не переусердствовать и не превратить отдых в полноценную физическую нагрузку. Прогулка на свежем воздухе, поход в лес за грибами или игра в настольный теннис помогут сменить обстановку, ускорят процесс восстановления и вернут вам энергию.
Разгрузочный отдых
Этот способ позволяет достичь наилучших результатов, не прерывая тренировочный процесс. Он заключается в том, чтобы каждые 2-4 недели уменьшать интенсивность нагрузки на 20-30%. Например, вы тренируетесь в обычном режиме в течение двух недель, а затем одну неделю – с меньшей нагрузкой. Такая передышка позволит вам восстановить силы и добиться новых успехов.
Кондиционный отдых
Замена части специализированных тренировок на общую физическую подготовку, например, когда пловец сокращает время, проводимое в бассейне, но увеличивает время занятий в тренажерном зале, бега и других упражнений. Этот подход позволяет поддерживать достигнутые результаты и одновременно повышать общий тонус организма. Необходимо равномерно развивать все основные физические качества: силу, выносливость, координацию, скорость и гибкость. Продолжительность такого периода восстановления может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Сон
Крайне важный вид отдыха. Однако и умение правильно спать, как это ни удивительно, тоже необходимо! Вот несколько рекомендаций:
– для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется спать на жестком матрасе и использовать плоскую или ортопедическую подушку;
– регулярно делайте короткий дневной отдых продолжительностью 15–30 минут: если вы работаете в интенсивном режиме с утра, усталость становится неизбежной, и небольшая передышка будет полезнее, чем продолжение работы без отдыха;
– воздержитесь от приема пищи перед сном, чтобы обеспечить полноценный отдых и поддерживать форму;
– необходимо регулярно проветривать комнату перед сном;
– позаботьтесь о плотной шторке на окнах, чтобы избежать попадания уличного света;
– рекомендуется не надевать слишком много одежды во время сна: при перегреве одеяло легко снять, а вот раздеться можно будет только после пробуждения;
– чтобы расслабиться и забыть о пережитом в течение дня, рекомендуется почитать книгу перед сном;
– необходимо соблюдать регулярный режим сна, засыпая в одно и то же время, и по возможности укладываясь в постель до полуночи;
– рекомендованная продолжительность сна составляет восемь часов, а при интенсивных тренировках – может достигать десяти часов.
Медитация или аутотренинг
Физические нагрузки истощают не только мышцы, но и психику. Всем нам необходимо находить время, чтобы оставаться наедине с собой в спокойном месте, где можно отдохнуть и расслабиться. Например, попробуйте самостоятельно выполнить шавасану, давая своим мышцам указания и последовательно, осознанно расслабляя все тело.
Баня
Турецкие, финские, русские, японские, инфракрасные бани и сауны повышают температуру тела. Это, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма, выведению токсинов и продуктов распада, улучшает кровоснабжение мышц и органов, снижает повышенный тонус скелетных мышц и оказывает множество других положительных эффектов. О том, как приятно попариться в бане, вы, вероятно, и сами знаете!
Питание и соблюдение гигиенических норм также играют важную роль в процессе восстановления. Рекомендуется выделить время и средства для консультации с диетологом, чтобы разработать оптимальную программу питания и обеспечить сбалансированность рациона. Неправильное питание нередко становится причиной не только слабости и подавленного состояния, но и целого ряда заболеваний. Замедляет регенерацию и игнорирование гигиенических правил. Необходимо поддерживать чистоту как тела, так и жилого пространства. Беспорядок, грязь и пыль оказывают негативное воздействие на организм, даже если они кажутся привычными. Попробуйте изменить подход — я уверен, что вам понравится.
В январском выпуске мы с энтузиазмом и вниманием рассмотрим второй, четвертый и шестой типы отдыха фитнес-туре «Бодитоник в Израиле». Без первого и пятого никак, это точно! Присоединяйтесь!
Полезные ссылки:
Запись на фитнес-тур «Бодитоник с Александром Мироненко в Израиле» — в разделе «Активный отдых».
с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
