Существуют активные и пассивные прогибы: при выполнении первых требуется напряжение мышц и приложение усилий для удержания позы, а вторые выполняются в расслабленном состоянии с помощью вспомогательных средств, таких как болстер.
Любые прогибы, включая пассивные, активируют симпатическую нервную систему, способствуя пробуждению и приливу энергии, поэтому рекомендуется выполнять большинство прогибов в первой половине дня. Если вы планируете выполнить пассивный прогиб в рамках вечерней практики релаксации, используйте технику уджайи на выдохе (о ней я рассказывала в статье «Помощь при бессоннице с помощью асан и пранаям от Алены Мордовиной» ).
Техника прогибов
для достижения положительного эффекта от прогибов не требуется создавать максимально выраженную дугу. Важно стремиться к ее равномерности: глубокий прогиб достигается за счет проработки нижней, средней и верхней частей спины, а не только поясничного отдела. В конечном итоге, ключевым фактором является не глубина прогиба, а согласованная работа верхней и нижней частей тела.
выполняя прогиб стоя, подтяните ягодицы и активируйте мышцы в области промежности, ануса и нижней части живота (мула бандха). Протолкните таз вперед и приподнимите низ живота вверх. Выдвиньте грудь вперед, раскрывая грудную клетку.
на первых этапах изучения прогибов необходимо уделять особое внимание раскрытию грудного отдела позвоночника: вытягивайте лопатки, продвигая грудную клетку вперед и вверх. Визуализируйте верхнюю часть груди как парус, наполняющийся ветром, который поднимается и расширяется при вдохе.
Активные прогибы производят заметное впечатление. Однако, если вы будете торопить процесс и попытаетесь выполнить их без предварительной подготовки и освоения основных положений, вы истощите свои ресурсы и столкнетесь с болезненными ощущениями в спине. Я предлагаю вам набор упражнений для последовательного изучения активных прогибов.
Перед началом тренировки сделайте прогиб, приняв положение у стены.
Примите положение у стены, касаясь ее бедрами, и расположите ладони на крестце, стремясь свести локти ближе друг к другу. Выполните прогиб назад, перенося основной акцент на движение позвонков грудной области, а не поясничной.
После этого советую провести несколько упражнений для подготовки к раскрытию грудного отдела позвоночника. Эта область тела обладает меньшей подвижностью и не предназначена для прогибов так, как, к примеру, область поясницы. Сидячий образ жизни усугубляет ситуацию, приводя к развитию грудного кифоза (сутулости), при котором грудная клетка сжимается, снижается амплитуда движений межреберных мышц, и, как следствие, человек начинает привыкать к поверхностному дыханию. Раскрыть грудной отдел поможет практика сукшма-вьяяма, о которой я буду рассказывать в программах нового сезона на телеканале «ЖИВИ!», пассивные прогибы лежа на болстере, а также упражнения на растяжение передней поверхности дельтовидных мышц (см. два варианта этого упражнения ниже).
Поза растяжки плеч, выполненная у стены)
Примите положение, стоя левым боком к стене. Поднимите левую руку назад, выпрямив ее параллельно полу. Установите ладонь на стене большим пальцем вверх и максимально прижмите руку к стене, вовлекая в движение плечо. Правую ладонь положите на крестец. Не отрывая левую руку от стены, выполняйте скручивание, поворачивая корпус от стены до ощущения приятного растяжения в области плеча. Задержитесь в этом положении на две минуты. Повторите упражнение, используя правую руку.
Растяжка плечевого пояса у стены (альтернативный способ выполнения)
Примите положение у стены, отступив на 15 сантиметров. Поднимите руки вверх и поместите ладони на стену. Слегка согните ноги в коленях, опустите копчик, выведите грудь вперед и вверх. Сделайте прогиб вперед. Стремитесь руками и грудью к стене. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас периода.
После подготовки плечевых суставов можно приступать к выполнению следующих поз. Важно поддерживать равномерное вытяжение позвоночника на протяжении всей его длины.
Уштрасана (поза верблюда)
Опуститесь на колени, выпрямите носки назад. Возьмитесь руками за пятки и прогнитесь, избегая запрокидывания головы. Следите за тем, чтобы шея вытягивалась назад, а не сжималась, и удерживайте бедра параллельно полу. Для облегчения выполнения асаны можно встать на носки.
Дханурасана (поза лука)
Примите положение лежа на животе, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за голени или лодыжки с внешней стороны. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, удерживайте колени на ширине тазобедренных суставов и старайтесь обеспечить равномерный прогиб вдоль всей длины позвоночника. Для усложнения упражнения можно выполнить вариант с верхним захватом: поднимите руки вверх, согните их в локтях и, удерживая локти в верхнем положении, захватите стопы с внутренней стороны. Этот вариант рекомендуется выполнять только при достаточной раскрытости плечевых суставов.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Примите сидячее положение, согните правое колено, поднесите пятку к паху, обеспечив касание колена пола. Согните левую ногу и отведите ее назад, располагая переднюю поверхность бедра на полу. Поднимите руки вверх, выполните прогиб в спине и захватите пальцы левой стопы. Следите за тем, чтобы таз находился в нейтральном положении.
Желаем вам успехов в практике прогибов! Задерживайтесь в каждом положении столько, сколько будет удобно, но не более двух минут. Включите прогибы в свою ежедневную тренировку и придерживайтесь принципа постепенного усложнения. Избегайте спешки и внимательно следите за своим самочувствием. Если после выполнения асаны вы ощутили дискомфорт в пояснице, выполните баласану, известную также как поза ребенка (встаньте на колени, опустите таз на пятки и корпус на колени, вытяните руки вперед), или паванамуктасану (прижмите колени к животу, лежа на спине).
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
