В начале прошлого века впервые появился термин «рациональное питание», подразумевавший обеспечение организма необходимым количеством жиров, белков и углеводов. Его суть можно выразить кратко: «Потребляем столько, сколько расходуем».
После того как достаточно исследовали витамины и минеральные вещества, появилось понятие сбалансированного питания. Согласно этой системе, в рационе должны присутствовать не только жиры, белки и углеводы, но и микронутриенты.
В 70-х годах была разработана теория питания, основанная на экспериментальных данных, российского ученого Александра Михайловича Уголева, и введен термин «адекватное питание». Александр Михайлович Уголев считал, что ключевым фактором является индивидуальная потребность организма в энергетических и пластических компонентах, а также в веществах, способствующих регулярной очистке кишечника (например, клетчатке). В соответствии с теорией адекватного питания, индивидуальные потребности в питательных веществах определяются рядом факторов, включая пол, возраст, место жительства, тип работы, воздействие вредных факторов на рабочем месте и другие. К примеру, при заболевании потребность организма в витамине С может возрастать в десятки раз. Интенсивные физические нагрузки, включающие силовые упражнения, увеличивают потребность в магнии до пятикратной. А в условиях жары потребность в белке снижается, в то время как необходимость в калии и натрии возрастает.
Законы адекватного питания
энергетический баланс организма предполагает, что количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать затратам.
2. Закон химического баланса гласит, что для нормального функционирования организма требуется определенное количество пластических веществ. Некоторые из них организм производит самостоятельно, а другие должны поступать извне, с пищей. Так, существует десять незаменимых аминокислот: при недостаточном потреблении этих веществ нарушается синтез белка, что может привести к различным заболеваниям.
пища должна обладать регуляторными свойствами, то есть способностью воздействовать на обмен веществ. Так, аминокислота аргинин оказывает заметное регуляторное действие на эндокринную систему, влияя на метаболизм и выработку гормона роста.
Я придерживаюсь именно этой концепции питания. Рацион должен обеспечивать организм необходимым количеством и составом макро- и микроэлементов. Я особенно внимателен к содержанию в пище балластных веществ, таких как клетчатка. Она не усваивается организмом и не предоставляет энергии, однако все равно необходима, поскольку обладает важными регулирующими функциями. Прежде всего, клетчатка способствует улучшению перистальтики желудочно-кишечного тракта. Кроме того, выступая в роли пребиотика, она поддерживает рост полезной кишечной микрофлоры, которая производит бета-глобулины – вещества, обеспечивающие связь между кишечной микрофлорой и иммунной системой. Таким образом, употребление клетчатки в достаточном количестве может способствовать укреплению защитных сил организма. И, наконец, клетчатка обладает способностью к абсорбции: она связывает часть холестерина из желчи, тем самым снижая его концентрацию в крови.
Для поддержания оптимального уровня макро- и микронутриентов в рационе я решила принимать витаминные комплексы каждый день, независимо от времени года, поскольку потребность в них сохраняется постоянно. Существуют различные точки зрения на искусственно созданные витамины, однако я убеждена, что организму необходимо предоставлять те вещества, которые он не способен вырабатывать самостоятельно. В частности, людям, занимающимся спортивными тренировками, важно достаточное потребление витамина С, который играет роль в формировании соединительной ткани.
Мне, как человеку практиковавшему вегетарианство, хорошо известно, какое негативное воздействие оказывает дефицит белка на организм, в частности, на суставы, состояние кожи и иммунную систему. Поэтому, если в рационе недостаточно белковой пищи животного происхождения, необходим дополнительный источник белка, например, сывороточный протеин. Мне нравится делать коктейль из сывороточного протеина и кефира.
А каких принципов в питании придерживаетесь вы?
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
