Проблемы с позвоночником, как правило, возникают из-за нарушений осанки. Осанка – это привычное положение тела, которое поддерживается без значительного напряжения мышц. Оно включает в себя определенные параметры формы позвоночника и грудной клетки, положение головы, рук и ног, а также угол наклона таза. Равномерный тонус мышц играет ключевую роль в формировании правильной осанки.
В детском возрасте у каждого человека формируются естественные изгибы позвоночника: шейный и поясничный лордоз (передняя кривизна) и грудной и крестцовый кифоз (задняя кривизна). Межпозвоночные диски, обладающие эластичностью, служат амортизаторами позвоночного столба, защищая головной и спинной мозг, а также внутренние органы от чрезмерных колебаний. Если, к примеру, лордозы становятся чрезмерными или недостаточными, амортизирующая способность межпозвонковых дисков ослабевает, их высота может уменьшиться, что чревато образованием межпозвонковых грыж.
При условии нормального физиологического развития, главные суставы тела выстраиваются в одну линию. Встаньте в естественной позе, не пытаясь выпрямиться, и попросите кого-нибудь оценить вашу осанку сбоку: ухо, плечо, тазобедренный, колено и голеностопный суставы должны располагаться на одной прямой.
Определить величину поясничного лордоза не всегда просто: объемная ягодичная мышца может создать иллюзию чрезмерного прогиба. Чтобы проверить, встаньте лицом к стене, прижав к ней затылок, спину и пятки, но не ягодицы. В этом случае между поясничным отделом позвоночника и стеной должно помещаться пространство, сопоставимое с толщиной ладони – это свидетельствует о нормальной величине лордоза.
Изменения в естественных прогибах позвоночника, будь то их увеличение или уменьшение, являются признаком нарушений осанки. Такие дефекты могут проявляться в различных областях позвоночника одновременно. Ниже я расскажу о том, как выглядят различные типы нарушений, и порекомендую упражнения, которые помогут их скорректировать.
1. Плоская спина
Опущенные плечи, уплощенная грудная клетка, выступающие лопатки, сглаженный поясничный лордоз и слабая мышечная структура тела характеризуют данный тип осанки. Такая поза ведет к неравномерному распределению нагрузки на позвоночные диски в грудном и поясничном отделах. Как следствие, это может спровоцировать протрузию — выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба — в поясничном и шейном отделах.
Что делать? Для формирования физиологичного поясничного лордоза необходимо укрепить переднюю группу мышц бедра (например, с помощью приседаний) и растянуть заднюю (выполняя наклоны вперед стоя). Также требуется укрепление мышц пресса (подъемы корпуса и ног в положении лежа), грудных мышц (отжимания с широкой постановкой рук), мышц спины (гиперэкстензия) и создание правильного угла наклона таза, используя пассивные прогибы в поясничном отделе позвоночника с одновременным раскрытием тазобедренных суставов (например, поза «бабочка» лежа на специальной подушке).
2. Плосковогнутая спина
Деформация грудного отдела позвоночника выражена, поясничный лордоз соответствует норме или несколько усилен, шейный лордоз уплощен, голова наклонена вперед, подбородок опущена. Грудная клетка имеет тенденцию к западению, лопатки выступают.
Что делать? Для укрепления ягодичных мышц выполняйте подъем ног, находясь в положении лежа на животе. Укрепляйте мышцы живота подъемом корпуса до нижних краев лопаток, принимая лежачее положение. Отжимания помогут укрепить грудные мышцы. Для растяжения подвздошно-поясничной мышцы делайте выпады с острым углом в колене и подкручиванием таза вниз. Поза ребенка и упражнение «кошка» направлены на укрепление мышц спины. Формирование шейного лордоза достигается из положения лежа, опираясь на локти, и опуская макушку на пол).
3. Кифотическая осанка
Наблюдается усиленный грудной кифоз, сниженный поясничный лордоз, наклон головы и плеч вперед, выпяченный живот, укороченная большая грудная мышца и полусогнутые колени.
Что делать? Для укрепления четырехглавой мышцы бедра выполняйте выпады, мышц спины в области лопаток – сводите лопатки, для растяжки мышц голени в выпаде тяните пятку задней ноги к полу, двуглавой мышцы бедра – лежа на спине согните одну ногу, а вторую выпрямите и подтягивайте к себе руками или с помощью ремешка. Также необходимо пассивно растянуть грудной отдел позвоночника: лягте на спину и поместите между лопаток медицинский мяч, болстер или баскетбольный мяч, затем разведите руки в стороны).
4. Кифолордотическая осанка
Повышенная поясничная и грудная лордозы, таз смещен вперед, наблюдается слабость ягодичных мышц, голова находится в выдвинутом положении, живот выпячен, лопатки расположены в отставленном состоянии.
Что делать? Необходимо укрепить заднюю поверхность бедер и мышцы ягодиц, выполняя сгибание ноги из положения лежа на животе, а также ромбовидные мышцы, осуществляя сведение лопаток. Также требуется укрепить мышцы передней брюшной стенки посредством подъема корпуса до нижних краев лопаток в положении лежа. Кроме того, необходимо растянуть переднюю поверхность бедер, подтягивая пятку к ягодице, и грудные мышцы ( растяжение плеч у стены, это упражнение я уже показывала).
В скором времени в моем блоге появятся комплексы упражнений, разработанные специально для коррекции различных видов нарушений осанки. Не пропустите новые публикации!
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Смотрите видео-уроки программ и с Аленой Мордовиной в нашей фитнес-видеотеке.
