Мышечная ткань состоит из различных типов волокон. Рассмотрим отличия между белыми и красными. На то, какие именно мышечные волокна активируются, в первую очередь влияют скорость и требуемая сила. При низкой скорости работы преобладают красные мышечные волокна, тогда как при усилии, превышающем 60% от максимального, задействуются белые.
Белые мышечные волокна относятся к фазическим, то есть характеризуются быстрым сокращением. Энергия для их работы вырабатывается анаэробным, бескислородным путем. Они активируются при необходимости выполнения быстрых и силовых движений, например, при подъеме тяжестей. Помимо этого, они обеспечивают теплопродукцию и способны к быстрому разогреву. При возникновении тремора в работе задействованы именно эти, быстрые мышечные волокна. Их тренировка относительно проста, однако для достижения заметного результата необходимо регулярное выполнение упражнений.
Медленные мышечные волокна, также известные как тонические и аэробные (работающие с использованием кислорода), характеризуются способностью к длительному поддержанию напряжения. Термин «тонические» указывает на эту особенность. Тренировать красные мышечные волокна непросто, поскольку они постоянно задействованы, например, при ходьбе, обеспечивая устойчивое положение тела. Их основная функция – выполнение продолжительной работы, не требующей значительных усилий. Ощущение жжения в мышце свидетельствует об активации красных мышечных волокон.
Как же стимулировать развитие красных мышечных волокон, если они сопротивляются тренировкам? Всего два способа активируют эти волокна: изометрический и изотонический. Именно эти режимы, применяемые в йогалатесе, обеспечивают оптимальные условия для перегрузки и, таким образом, тренировки красных мышечных волокон.
При использовании этих методик возможно локальное воздействие на конкретную группу мышц. На клеточном уровне это проявляется как напряжение и сжатие мышцы, сопровождающиеся прекращением поступления кислорода. Начинает расходоваться запас АТФ, затем — креатинфосфата и, наконец, миоглобина. Все это занимает в общей сложности примерно полторы минуты, после чего мышцы начинают образовывать энергию анаэробным путем. Накапливается молочная кислота, внутренняя среда клетки меняется, возникает эффект тренировки.
Более развитые красные мышечные волокна способствуют снижению утомляемости спины и формированию правильной осанки, а также обеспечивают устойчивое удержание этого положения на протяжении длительного времени.
Мы также применяем различные техники дыхания. В начале тренировки используется форсированное дыхание, которое стимулирует симпатическую нервную систему, способствуя пробуждению, ощущению прилива энергии и согреванию мышц. В заключение занятия применяются дыхательные упражнения, направленные на расслабление, которые воздействуют на парасимпатическую нервную систему.
Занятия йогалатесом допустимы в любое время, поскольку дыхательные упражнения позволяют настроить нужное внутреннее состояние. Вечером, в завершение тренировки, например, нади шодхана рекомендуется выполнять 10-15 минут, а утром достаточно трехминутной дыхательной практики для завершения занятия.
Желаю вам приятных занятий!
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
