Упражнения следует выполнять в изотоническом режиме, подразумевающем максимально медленные движения с постоянной работой мышц, даже в верхней и нижней фазах амплитуды. Мышцы должны оставаться в состоянии напряжения на протяжении всего выполнения. Не забывайте также про основной принцип — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. В зависимости от уровня подготовки количество подходов в каждом упражнении — от 6 до 12 раз с каждой ноги. Старайтесь выполнять движения в ритме дыхания, следите за тем, чтобы задержек дыхания не было. Завершив комплекс упражнений, сделайте растяжку: выполните две асаны — упавишта конасану и агни стамбхасану. Не стоит сосредотачиваться на конечном результате: чем больше мы стремимся к нему, тем сложнее его достичь – таков закон природы. Если вы хотите добиться успеха, целесообразнее просто по-желать этого и отпустить мысль.
Движение ноги в сторону
Исходное положение — поза горы. Руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Поза сумоиста
Начните в исходном положении: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине 110-120 см. Опускаясь вниз, оказывайте давление одной ладонью на другую, имитируя сопротивление (одна ладонь действует как тормоз для движения другой), задействуя грудные и мышцы рук. Во время опускания представьте, что позади вас находится стена, к которой вы тянетесь всем телом. Прижмите к этой воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Избегайте запрокидывания коленных чашечек вперед – это наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не допустить, по мере приближения к нижней точке вращайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы стремитесь коснуться коленями воображаемой стены, расположенной за спиной.
Т-стойка
Бедро опорной ноги располагается перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в самой нижней точке. Ладонь опорной руки находится на уровне плеча. Корпус необходимо держать прямо, избегая прогиба, и стремиться к его параллельности полу.
[new-page]
Движение ноги вперед
Начните упражнение, подняв ногу, находящуюся сверху, с положения лежа на боку до удобной высоты. Затем вытяните ногу вперед. Идеальным вариантом является положение, когда нога перпендикулярна телу, однако вы должны выносить ее на ту степень, которая не вызывает дискомфорта. Далее выполните движение ногой вперед и назад, до линии, параллельной ноге, лежащей на полу. Если вы чувствуете, что нагрузка недостаточна, увеличьте амплитуду движения, вынося ногу как можно дальше вперед и назад. Это также активирует мышцы ягодиц. Тело должно оставаться неподвижным – представьте, что оно лежит на бетонной плите. Для сохранения равновесия поверните носок стопы в свою сторону и как бы прижмитесь к коврику.
Движение ноги вверх
Примите горизонтальное положение, представляя, что вы вытягиваетесь вдоль невидимой стены, находящейся позади вас. Поднимите одну ногу на удобную высоту от пола и зафиксируйте ее в этом положении. Поочередно подтягивайте вторую ногу, затем опускайте ее, удерживая корпус стабильным. В самой нижней точке стопа не должна касаться пола.
Движение ноги вверх–2
Снимите верхнюю ногу со стопы и прижмите ее к полу. Другой ногой выполняйте движения вверх и вниз. Объем движений должен быть удобным. Если упражнение дается в тягость при положении рук за головой, как показано на фотографии, можно не выполнять его – для опоры держитесь за коврик.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
