Система все включено часто дарит незабываемые гастрономические впечатления: завтрак плавно сменяется обедом, затем следует полдник, а после – ужин и поздний перекус. Зачастую после отдыха на море люди не становятся стройнее, а наоборот, набирают вес и увеличивается объем талии. Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог и эндокринолог из СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, поделилась советами о том, как избежать чрезмерного потребления пищи во время отпуска.
1. Соблюдайте правило тарелки
Наиболее эффективный и практичный метод – следование принципу «гарвардской тарелки». Этот подход к организации питания был разработан специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения в сотрудничестве с врачами Гарвардской медицинской школы в Соединенных Штатах Америки. Диетологи во всем мире широко используют и хорошо знают систему «здоровой тарелки.
Данный метод отличается простотой и позволяет нормализовать питание даже без учета калорийности. Овощи и зелень должны составлять половину объема тарелки. Это может быть свежий салат, овощная нарезка или любой гарнир из овощей, например, тушеные овощи. Оставшуюся часть тарелки необходимо разделить между продуктами, содержащими белок, и сложными углеводами (крупы, паста из твердых сортов пшеницы, бобовые).
Благодаря такому подходу организм получает все необходимые питательные вещества. Кроме того, высокое содержание клетчатки и белка способствует более длительному ощущению сытости, а также помогает предотвратить значительные колебания уровня сахара в крови после приема пищи.
Принцип метода тарелки может быть использован для организации любого приема пищи. Впрочем, при планировании ужина стоит уменьшить порцию углеводов, чтобы увеличить долю овощей или белковых продуктов, особенно если дальше у вас по плану спокойный вечер с ранним отходом ко сну, а не танцы всю ночь напролет.
Совсем не обязательно исключать из рациона сладости во время отдыха. Однако употребление десертов предпочтительнее планировать на первую половину дня (до двух часов дня) и следить за их умеренностью. Такие изделия из слоеного теста, как пироги и рулеты, а также восточные десерты, богатые орехами, медом и сиропом, отличаются высокой калорийностью, поэтому важно соблюдать умеренность в их употреблении.
2. Выбирайте полезные альтернативы
При организации питания в формате «шведского стола» всегда есть возможность отдать предпочтение продуктам с меньшим содержанием калорий. Не обязательно придерживаться диеты, состоящей только из отварной куриной грудки и брокколи. Вместо популярной картошки фри, которая не всегда готовится из качественного масла, предпочтительнее отдать выбор в пользу картофеля, приготовленного в духовке или отваренного. А наггетсы, куриные крылышки в панировке или сосиски стоит заменить куском натурального мяса.
3. Перекусы — по необходимости, а не от жадности
В пакет услуг all inclusive нередко входят не только основные приемы пищи, но и дополнительные перекусы. Однако, с точки зрения принципов сбалансированного питания, это не является обязательным предложением, поскольку полноценный завтрак, обед и ужин вполне способны удовлетворить потребность организма в питательных веществах и энергии. Если вы плотно позавтракали, а не ограничились только сладкой выпечкой, то сможете дождаться обеда без дополнительных перекусов. Если возникает желание подкрепиться, то стоит отдать предпочтение легкому варианту. Небольшое количество фруктов, овощной салат, натуральный йогурт и немного орехов. Не рекомендуется часто употреблять пиццу, бургеры или позволять себе двойные порции мороженого, поскольку их энергетическая ценность может быть сопоставима с калорийностью обычного обеда или ужина.
4. Фрукты — это тоже еда
Отели обычно предлагают гостям фрукты, выращенные в данном регионе. В зависимости от времени года и местоположения отеля, на завтрак могут быть представлены сочные нектарины, виноград, арбузы, дыни, цитрусовые или экзотические фрукты, такие как манго. Фрукты часто выглядят очень привлекательно и, несомненно, являются более здоровой альтернативой выпечке или восточным сладостям. Несмотря на их доступность, употреблять их в большом количестве не рекомендуется из-за высокого содержания натуральных сахаров. Чрезмерное потребление фруктов способно существенно повысить калорийность суточного рациона и вызвать скачки уровня глюкозы и инсулина. Кроме того, это может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование, особенно при употреблении обильных порций арбуза или персиков к каждому приему пищи.
5. Не заменяйте воду газировкой
В газированных напитках и фруктовых соках содержится значительное количество сахара, что делает их типичным примером так называемых скрытых калорий. Одна пол-литровая бутылка газировки содержит порядка 200 килокалорий, что сопоставимо с калорийностью 200 грамм печеного картофеля. Сладкие лимонады и пакетированные соки не способны эффективно справиться с жаждой. Поэтому основой питьевого режима во время отдыха должна быть обычная чистая вода. Рекомендуется употреблять ее небольшими порциями, но регулярно, особенно в жаркую погоду или при употреблении алкоголя, который может приводить к обезвоживанию.
6. Сначала планируйте — потом накладывайте
Перед тем, как приступить к приему пищи, пройдите по линии раздачи, чтобы увидеть, какие блюда представлены на шведском столе. Прежде чем начать есть, продумайте, что именно вы собираетесь съесть. Это позволит подходить к еде более вдумчиво и предотвратит ситуацию, когда, наполнив тарелку, человек продолжает искать что-то еще более привлекательное при каждой новой порции.
7. Выбирайте небольшие тарелки
Простой, но действенный лайфхак. Согласно исследованиям, мозг может по-разному оценивать объем потребляемой пищи, в зависимости от размера используемой посуды . Даже крупная тарелка может создать иллюзию небольшого размера порции, что подсознательно побуждает добавить еще еды.
8. Не торопитесь
Для ощущения сытости организму необходимо некоторое время. Чувство насыщения передается от желудка к мозгу с опозданием, составляющим около 15–20 минут. Если человек спешит во время приема пищи, он может не заметить насыщения и съесть больше, чем нужно. Поэтому рекомендуется есть не торопясь, тщательно пережевывать пищу, делать перерывы между порциями и сосредотачиваться на еде, а не на окружающем пространстве. В этом случае будет легче контролировать количество потребляемой пищи, и трапеза принесет больше удовлетворения.
