Как делать алмазные отжимания: техника и задействованные мышцы

Что такое алмазные отжимания?

Алмазные отжимания – это модифицированное упражнение, которое отличается от стандартных отжиманий положением рук. По сути, это отжимания с узкой постановкой ладоней, направленных друг к другу пальцами. В этом случае противоположные указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя фигуру, напоминающую ромб с широкой основой. Эта форма схожа с используемой при огранке алмазов, что и послужило причиной названия упражнения. Иногда их также называют ромбами, хотя это наименование встречается реже. Как и обычные отжимания, алмазные отлично подходят для поддержания общей физической формы, выбор в пользу этого упражнения следует делать исходя из поставленных фитнес-задач.

Какие группы мышц задействованы при выполнении алмазных отжиманий?

В ходе выполнения этого упражнения активно задействованы следующие группы мышц:

большая грудная мышца, которая покрывает большую часть грудной клетки;
малая грудная мышца, которая меньше по размеру и расположена под большой грудной;
трицепс — трехглавая мышца плеча, расположенная с тыльной стороны руки от плеча до локтя;
передняя дельтовидная мышца плеча;
бицепс —двуглавая мышца плеча, обратная трицепсу.

Второстепенную работу выполняют

мышцы верхней части спины;
ягодичные мышцы;
мышцы кора (брюшного пресса и поясницы);
квадрицепсы — четырехглавая мышцы передней поверхности бедра.

Алмазные отжимания задействуют различные группы мышц. Мышцы плечевого пояса и груди отвечают за силовые движения, сокращаясь и расслабляясь, чтобы перемещать вес тела. Другие мышцы работают в статическом режиме. Верхняя часть спины отвечает за стабилизацию плечевого пояса, а мышцы кора, ягодиц и бедер поддерживают правильную осанку туловища и ног на протяжении всего упражнения.

Упражнение широко используется в фитнесе как для развития силы, в особенности трицепса, так и для укрепления всех упомянутых ранее мышц. Оно также позволяет увеличить объем мышечной массы, особенно для начинающих спортсменок. Для значительного роста мышц необходимы упражнения с дополнительным весом.

Алмазные отжимания: польза

Это упражнение предоставляет ряд преимуществ.

Эффективная проработка трицепсов. При сжатых ладонях трехглавая мышца плеча работает интенсивнее, а при широкой постановке – задействуются грудные мышцы.
Развитие устойчивости и укрепление мышц, поддерживающих корпус . Ограниченное расположение щеток уменьшает общую площадь соприкосновения. Это задействует стабилизаторы, а также мышцы брюшного пресса, включая прямую и поперечную. Кор помогает удерживать тело в пространстве, обеспечивая возможность двигаться в любом направлении и сохранять равновесие. В конечном счете, спортсмен повышает свои показатели баланса и устойчивости как во время тренировок, так и в обычной жизни.
Оборудование не требуется. Алмазное отжимание от пола – прекрасный вариант для занятий дома, поскольку оно не требует специального оборудования. Оно также будет полезно спортсменам, тренирующимся в залах с ограниченным набором снарядов, а также в фитнес-клубах в часы пик, когда приходится долго ждать возможности использовать тренажеры для проработки груди или трицепсов. Это позволит сэкономить время ожидания других упражнений или сократить общую продолжительность тренировки.
Риски для плечевых суставов минимальны. В отличие от обратных отжиманий или французского жима, алмазные отжимания дают возможность плечам свободно двигаться. Они не заставляют их выворачиваться назад и не прижимают к скамье, а позволяют перемещаться в естественном диапазоне, сохраняя комфортное и устойчивое положение.
Эффективный комплекс упражнений, направленный на проработку мышц верхней и нижней частей тела . Как мы уже отмечали ранее, одни группы мышц выполняют движения, в то время как другие функционируют в статическом состоянии, однако в конечном итоге все они подвергаются нагрузке.
Увеличение силы для других упражнений. Данное упражнение позволяет подготовиться к выполнению отжиманий на брусьях, жиму штанги и гантелей лежа, а также укрепить мышцы рук, необходимые для плавания кролем, занятий боксом или игрой в теннис.

Читать также: Путешествие в Индию по-аюрведически: тур с Алексеем Владовским

Алмазное отжимание: недостатки

Упражнение обладает рядом достоинств, однако существуют и недостатки.

не рекомендуется создавать нагрузку, превышающую вес собственного тела. Хотя некоторые спортсмены демонстрируют возможность отжиманий с дисками от штанги, расположенными на спине, это требует посторонней помощи. Впрочем, для большинства людей работа с подобными весами не является необходимой.

существует вероятность ухудшения уже имеющихся проблем с локтями. Если в локтевых суставах диагностирован артроз или имела место травма, чрезмерная нагрузка, возникающая из-за узкой постановки рук, может оказать негативное воздействие. В таких ситуациях рекомендуется выполнять отжимания, располагая ладони на ширине плеч или шире.

Алмазные отжимания: техника выполнения

Сейчас мы подробно объясним, как корректно выполнить это упражнение.

Примите положение на четвереньках. Расположите ладони уже, чем при стандартных отжиманиях, и соедините указательные и большие пальцы, формируя ромб. Этот ромб должен находиться под центром груди, ладони должны быть на одной линии с плечами, а руки оставаться прямыми.

Разместите ноги на полу, отрывая колени от поверхности. Соедините ноги вместе по всей длине. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз не поднимался и не провисал. Для этого необходимо задействовать мышцы пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Сейчас мы продолжим объяснять, как правильно выполнять алмазные отжимания. Расположите локти под углом не более 45 градусов относительно корпуса. Постарайтесь держать их максимально близко к телу, обеспечивая минимальное расстояние между ними и туловищем. Это позволит наиболее эффективно задействовать мышцы трицепса.

Сделайте вдох носом, при этом напрягите мышцы корпуса и ягодиц, и медленно опускайтесь к полу. Согните руки в локтях, пока они не окажутся на одном уровне с грудью. Задержитесь на секунду в самой нижней точке.

Выдохните, чтобы восстановить равновесие, и начинайте плавное поднятие, задействуя мышцы груди и выпрямляя руки в локтях. Спина должна сохранять ровное положение, избегая подъема или опускания плеч.

Если вы не владеете техникой выполнения алмазных отжиманий или планируете осваивать другие физические упражнения, . При оформлении подписки вам будут доступны готовые тренировки, в которых профессиональные фитнес-тренеры демонстрируют и разъясняют каждое упражнение.

Как включать упражнение в свои тренировки

Этот элемент целесообразно включать в комплексные тренировки груды, рук и спины, а также в круговую тренировку. Его также можно использовать для дополнения кардионагрузок, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде, где основная нагрузка приходится на ноги, чтобы выровнять распределение усилий. Мы советуем следующую частоту занятий:

Начинающим рекомендуется выполнять от 4 до 6 повторений в 4 подхода, тренируясь дважды в неделю.
Атлеты со средним уровнем подготовки должны выполнять от 7 до 19 повторений в 4 подхода дважды в неделю.
Для спортсменов высокого уровня рекомендуется выполнять более 20 повторений в 4 подхода дважды в неделю.

Читать также: Леонид Зайцев: размышления о границе между мудростью и глупостью

Какие существуют альтернативные способы выполнения алмазных отжиманий?

Иногда полезно внести небольшие коррективы в первоначальный вариант.

С руками на опоре. Данный вариант упражнения оказывает более выраженное воздействие на нижнюю часть грудных мышц и на мышцы спины, при этом несколько уменьшается нагрузка на трицепсы. Кроме того, большая часть веса приходится на ноги, что позволяет частично снизить нагрузку на верхнюю часть корпуса и, как следствие, выполнить большее количество повторений. Благодаря этому модификация упражнения рекомендуется для новичков.
С наклоном вниз. На этой опоре осуществляется постановка ног. В таком случае, основную нагрузку возьмут на себя верхние отделы больших грудных мышц и передние дельтовидные мышцы. Кроме того, часть веса тела перейдет с ног на руки, что усложнит выполнение упражнения. Этот вариант подойдет больше опытным атлетам и спортсменам, стремящимся увеличить объем верхней части груди. Теперь вам понятно, для чего выполняют алмазные отжимания от опоры.
Используйте паузу или быстрый темп. Использование пауз в нижней точке или, наоборот, выполнение упражнений с высокой скоростью – эффективный метод увеличения интенсивности тренировки. Можно попробовать удерживать нижнее положение на три счета, после чего выполнить 5-10 быстрых повторений.

Распространенные ошибки в упражнении

Какие ошибки недопустимы для поддержания высокой эффективности элемента?

Локти сильно разведены. Прижимайте их к телу и не отводите слишком далеко. Старайтесь, чтобы угол между корпусом и руками был примерно 45 градусов или немного меньше, так как это позволяет наиболее эффективно проработать трицепсы.
Прогнутая спина. Если грудная клетка опускается вниз во время выполнения алмазных отжиманий, это также указывает на ошибку в технике. Это приводит к уменьшению объема движения и снижению нагрузки на мышцы живота. Контролируйте положение спины, используя зеркало или видеозапись.
Отсутствие прогрессирующей нагрузки. Повторение одних и тех же тренировочных методик на протяжении длительного времени не приведет к ощутимым результатам. Для повышения эффективности необходимо постепенно увеличивать нагрузку, например, путем увеличения количества повторений, использования отягощений, включения пауз или изменения темпа выполнения упражнений. Без этого прогресс будет отсутствовать.
Использование неполного диапазона движения. Мы уже определили, какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий. Однако, для достижения максимального эффекта необходимо опускаться грудью до уровня локтей и даже ниже. Если это упражнение кажется слишком сложным, используйте опору для рук – чем выше она расположена, тем легче будет выполнять отжимания. В качестве альтернативы, можно опираться на колени, а не на носки.
Туловище и ноги не на одном уровне. Чаще всего это происходит из-за того, что вы наклоняете таз вверх или опускаете его к полу. Первая ошибка приводит к тому, что нагрузка смещается с груди и трицепсов на плечи, а вторая позволяет бедрам касаться пола первыми, что сужает амплитуду движений. Обе эти проблемы возникают из-за недостаточной подготовки мышц. Чтобы исправить ситуацию, начните отжиматься с коленей, а спустя две недели попробуйте выполнять первые повторения в подходе, опираясь на носки.

Если у вас болят локти или запястья, необходимо выяснить причину дискомфорта

Мы разобрались, как правильно выполнять алмазные отжимания. Однако даже при соблюдении техники, дискомфорт в запястьях может возникнуть, особенно если вы не провели предварительную разминку. Чаще всего это обусловлено структурными или функциональными нарушениями.

Читать также: Алена Мордовина подогревает конкуренцию

Чаще всего причиной дисфункции является ослабление мышц запястья и предплечья. К структурным нарушениям могут относиться особенности строения суставов кисти и пальцев, а также ганглиозные кисты запястья. Эти кисты – доброкачественные образования, возникающие вдоль сухожилий или в суставах верхних конечностей, причины их появления до сих пор не выяснены наукой.

При наличии заболеваний необходимо обратиться за медицинской помощью. В иных ситуациях можно использовать определенные техники, чтобы алмазное отжимание от пола не вызывало дискомфорта.

Перед началом упражнений проведите суставную гимнастику и слегка растяните мышцы, окружающие запястья. Для этого достаточно плавно вращайте кистями и предплечьями, сгибайте и разгибайте кисть, постепенно расширяя амплитуду и увеличивая темп. Затем статически растяните мышцы в согнутом состоянии, слегка прижимая их другой рукой, но не оказывая давления
Подставки для отжиманий позволяют выровнять положение запястья, располагая его на прямой линии относительно тыльной стороны ладони. Эти устройства представляют собой ручки, которые устанавливаются на пол. Вы фиксируете ручку в кулаке, и от неё вверх поднимается ваша рука. Если ставить кисть непосредственно на пол, запястье испытывает сильное сгибание, что может вызывать дискомфорт.
Для повышения эффективности тренировок запястий и предплечий необходимо их укреплять. Хотя выполнение алмазных отжиманий от пола является хорошим упражнением, для достижения оптимальных результатов стоит позаботиться об укреплении мелких мышц предплечий. Для этого можно использовать ручной эспандер, резинки для волос или эластичные бинты. Наденьте их на пальцы, возьмите эспандер в ладонь и выполняйте сгибания и разгибания пальцев, преодолевая эластичное сопротивление.
Чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на локтевые суставы, старайтесь не сгибать локти под углом, меньшим, чем прямой. Для этого не допускайте прогибания спины ниже уровня локтевого сустава. Кроме того, при выполнении упражнений избегайте сведения локтей вверх. Эти два фактора способны спровоцировать болевые ощущения и травмы.

Противопоказания к упражнению

Таких случаев немного, и они чаще всего возникают при острых состояниях, связанных с хроническими заболеваниями, или при функциональных нарушениях. Выполнение упражнений с отжиманием на трицепс с использованием алмазной постановки рук противопоказано, если имеются:

не вылеченные травмы плечевого пояса;
растяжение трехглавой мышцы плеча;
артрит, бурсит плеча, локтя, запястья;
искривление позвоночника в шейном и грудном отделах;
повышенное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания;
острые и хронические боли в области запястий.

Рекомендуем вам сделать медицинский осмотр до начала занятий спортом, чтобы определить, имеются ли у вас какие-либо противопоказания.

Если у вас нет опыта самостояльных тренировок, рекомендуется и заниматься под видеоруководством профессиональных тренеров.

На нашем сайте представлено свыше 167 программ по 25 направлениям, в которых занятия ведут тренеры с международным опытом: йога, оздоровление спины, растяжка, пилатес, танцы, кроссфит, бодифлекс, силовые и кардиотренировки и другие.