Что такое тренировка
Термин «тренировка» пришел в спорт из практики физической подготовки. Спортивная тренировка представляет собой совокупность физических упражнений, предназначенных для развития и совершенствования физических способностей спортсмена, что необходимо для достижения высоких результатов. Если говорить проще, тренировка в спорте – это метод повышения скорости, увеличения количества забитых голов, набранных очков и подобного. Улучшение здоровья и формирование привлекательной фигуры могут быть следствием занятий, но не определяют их основной цели.
В фитнесе используется иная концепция. Фитнес-тренировка представляет собой комплекс упражнений, направленных на формирование пропорциональной фигуры. Эти упражнения способствуют гармоничному развитию тела и укреплению здоровья. В приоритете находится коррекция фигуры: устранение излишков и увеличение мышечной массы в необходимых областях. И при этом все должно осуществляться не во вред здоровью, а в его поддержку!
В области фитнеса существует множество различных видов тренировок
Унифицированной системы классификации тренингов не разработано. В различных спортивных дисциплинах применяются свои термины для обозначения тех или иных видов тренировок, и без знания специфики разобраться в них непросто. К примеру, термины «бег на отрезках» или «темповой бег» будут непонятны человеку, не занимающемуся марафоном.
В этой статье мы рассмотрим популярные виды тренировок, которые известны большинству занимающихся фитнесом. Осветим, по каким параметрам их классифицируют и для каких целей они используются.
Критерий: как мышцы получают энергию
По сути, это основополагающая классификация, являющаяся отправной точкой для всех остальных.
- Экстрим-тренировка
Для выполнения усилий мышцы задействуют запасы АТФ и креатинфосфата, что позволяет им генерировать взрывную силу. Однако, такое энергоснабжение обеспечивает движение лишь на короткий промежуток времени, после чего мышцы переключаются на анаэробный способ получения энергии.
Особенности. Интенсивные тренировки создают значительную нагрузку на сердце. Они рекомендованы исключительно подготовленным спортсменам, стремящимся к повышению спортивных показателей.
Примеры: спринт на 60-100 м, отдельные интервалы в ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфите.
Как определить: пульс — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).
- Анаэробная тренировка
«В качестве источника энергии выступают глюкоза, содержащаяся в крови, и гликоген, запасенный в мышечной ткани. Гликоген, по сути, является животным крахмалом, который также образуется из глюкозы, — сообщает PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина Ласточкина. — В данном режиме глюкоза и гликоген расщепляются без использования кислорода. В результате этого довольно скоро формируется лактат (молочная кислота), что приводит к закислению крови. Подготовленные спортсмены могут поддерживать такой режим до 15 минут. У людей со средней физической подготовкой уже через 5-8 минут мышцы начинают работать в смешанном режиме, используя аэробные источники энергии.
Особенности. Данный режим тренировок предназначен для спортсменов и любителей, участвующих в соревнованиях. Ирина Ласточкина отмечает, что к основным противопоказаниям относятся заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, а также проблемы с дыхательными путями. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом для определения оптимального уровня нагрузки и с тренером для формирования правильной техники выполнения упражнений».
Примеры: быстрый бег на 400 — 800 м, ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большими отягощениями, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.
Как определить: пульс — 80-90% от ЧСС max. Говорить тяжело, максимум хватает дыхания сказать 1-2 слова.
- Аэробная тренировка
«По словам Ирины Ласточкиной, аэробные тренировки – это физические нагрузки небольшой интенсивности, в процессе которых мышцы получают энергию благодаря кислороду. Если говорить понятнее, то в ходе таких тренировок сжигаются жир и гликоген. В таком темпе организм способен функционировать от полутора до двух часов, а у подготовленных спортсменов – даже до двенадцати. Однако, для продолжительности занятий свыше часа до полутора требуется дополнительное поступление глюкозы, например, в виде спортивных напитков, гелей или сладких растворов.
Особенности. Такой способ передвижения является естественным для человеческого организма. Он безопасен для сердечно-сосудистой системы и даже способствует её укреплению. Поэтому его можно рекомендовать людям, не имеющим серьёзных проблем со здоровьем. Этот вид активности часто сочетают с тренировками, направленными на сжигание жира, и кардиотренировками. Фактически, при занятиях в зоне сжигания жира гликоген расходуется в меньшей степени, чем при аэробных тренировках, а при кардиотренировках – в большей. Подробную информацию о кардиотренинге мы предоставим ниже.
Примеры: бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде.
Как определить: пульс — 70-80% от ЧСС max. В аэробном режиме вы можете сказать фразу из 3-5 слов, не задыхаясь.
- Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)
В данном состоянии основной движущей силой является окисление жиров, содержащихся в крови, при участии кислорода. Эти жиры поступают в кровь из подкожных и других запасов. Для поддержания процесса окисления также необходимо минимальное количество глюкозы в крови.
Особенности. Данный вид тренировок безопасен и подходит для широкого круга людей, включая начинающих и людей с избыточным весом. В процессе занятий расходуется меньше глюкозы по сравнению с аэробными нагрузками, поэтому интенсивность и темп ниже. Занятия могут продолжаться в течение суток, однако, подобно аэробным тренировкам, через час-полтора требуется дополнительный прием углеводов. Переход к сжиганию жировых отложений и возвращение к использованию глюкозы может происходить спонтанно в ходе тренировки.
Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.
Как определить: пульс = 60-70% от ЧСС max. В режиме сжигания жира вы можете сказать фразу из 6-8 слов, не задыхаясь.
- Разминка
Энергоснабжение осуществляется аналогично процессу сжигания жировых отложений, однако затраты калорий минимальны.
Особенности. Это наиболее безопасный вид тренировок, однако он малоэффективен для трансформации фигуры. Он подходит для реабилитации после травм, хирургических вмешательств, инфарктов и других подобных серьезных заболеваний.
Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки и сжигания жира, но в совсем медленном темпе, также упражнения на коврике, сидя, у опоры, растяжка.
Как определить: пульс — 50-60% от ЧСС max. Можно говорить без одышки, с увеличенными паузами.
Критерий: интенсивность
Интенсивность тренировок в спорте оценивается по нескольким показателям, включая максимальное потребление кислорода, уровень лактата в крови и порог перехода от аэробного к анаэробному обмену. Поскольку фитнес-спортсмену доступен только пульсометр, основу для определения интенсивности составляет частота сердечных сокращений.
- Низкая интенсивность
В эту группу также входит зона разминки, взятая из предыдущей классификации, которая иногда имеет аэробный характер. Частота сердечных сокращений в этом диапазоне составляет от 50% до 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Характерные черты, примеры и области применения совпадают.
- Средняя интенсивность
В основном предполагает работу в аэробной и жиросжигающей зонах интенсивности. Диапазон значений может различаться: различные источники указывают на рабочий пульс от 60-65% до 70-80% от максимального пульса. Обычно, чем меньше возраст и выше уровень физической подготовки, тем выше может быть верхняя граница. Если есть какие-либо ограничения по здоровью или повышенный возраст, нижняя граница будет ниже. Такой вид тренировок наиболее благоприятен для здоровья и способствует сжиганию жира. «Примером может служить бег на длинные дистанции в умеренном темпе, ходьба, плавание, танцы или езда на велосипеде», – отмечает Ирина Ласточкина.
- Высокая интенсивность
В эту категорию входят анаэробные тренировки и экстремальные нагрузки, включающие спринты и интервальные занятия. Тренировки проводятся при частоте сердечных сокращений, превышающей 80-85% от максимальной. Существуют ограничения, связанные со здоровьем и уровнем физической подготовки.
Определяется, какие способности формируются и совершенствуются в организме
- Аэробная выносливость
Ее также называют общей физической подготовкой или просто выносливостью. Это способность поддерживать умеренную активность в течение продолжительного времени. Для ее развития используют бег, ходьбу, плавание, аэробику, езду на велосипеде, катание на роликах и лыжах. С точки зрения частоты сердечных сокращений, сюда относят аэробную и жиросжигающую зоны. Жиросжигающий режим поддерживает выносливость, а аэробный – способствует ее увеличению. Занятия безопасны, помогают снизить вес и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Анаэробная выносливость
Это позволяет организму функционировать в условиях отсутствия кислорода в течение определенного периода. Квалифицировать это слово «относительно» необходимо, поскольку речь идет о 5-10 минутах, поскольку дольше получать энергию без кислорода не представляется возможным. Тем не менее, силовые тренировки или продолжительные спринты, выполняемые в анаэробном режиме, способны увеличить естественный потенциал до 15 минут. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, бегом на 1500 метров, боксом и другими видами единоборств. Упражнения подходят не для новичков.
- Сила
Умение поднимать значительный вес, выполнять приседания и жимы лежа – результат силовых тренировок, предполагающих работу в диапазоне от максимальной аэробной зоны до предельных нагрузок. Даже у начинающих, чьи мышцы еще недостаточно сильны, сила возрастает при занятиях с небольшими весами в аэробном режиме.
«Ирина Ласточкина отмечает, что силовые тренировки, при условии достаточной интенсивности и соблюдении правильной техники, способствуют росту мышечной массы, однако само понятие акцентирует внимание прежде всего на развитии силы. Несмотря на внушительные размеры мышц, не все занимающиеся бодибилдингом обладают значительной силой. В то же время, пауэрлифтеры иногда не демонстрируют выраженный рельеф мускулатуры, но при этом их силовые показатели в отдельных упражнениях значительно выше».
- Взрывная сила
Для спринтеров, штангистов, боксеров, выполняющих нокаутирующие удары, критически важна специфическая способность, проявляющаяся в течение 1-2 секунды и соответствующая режиму энергообеспечения экстрим. Она развивается с помощью упражнений, сочетающих силу и скорость, например, выпрыгивания из приседа со штангой на плечах. Такие упражнения широко распространены в кроссфите, однако их выполнение возможно лишь при полном здоровье сердца, позвоночника и суставов конечностей.
- Кардио
Название указывает на то, что в процессе тренировок улучшается работа сердца, увеличивается объем крови, выбрасываемый при каждом сокращении, и повышается сила сердечных сокращений. Со временем происходит формирование капилляров в мышцах – появляется множество мелких сосудов для более эффективного питания мышечных волокон. Также увеличивается капиллярная сеть в самом миокарде, что способствует повышению его устойчивости к функциональным нарушениям, таким как ишемия и другие.).
На самом деле, тренировки улучшают аэробную выносливость. Однако для повышения сократительной способности и объема выбрасываемой крови необходимо периодически переходить в анаэробную зону. «Подходящим будет любой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, — отмечает Ирина Ласточкина. — Благодаря кардио тренируются не только мышцы скелета, но и сердце с сосудами. Плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика — отличные кардиотренировки. Они могут быть полезны большинству людей, однако необходимо начинать занятия постепенно».
- Гибкость и растяжка
Длина конечностей может увеличиваться, что определяется эластичностью фасций и подвижностью суставов. Занятия проводятся с умеренной нагрузкой, с преобладанием упражнений в положении лежа, у стены или сидя. В качестве основной составляющей тренировки используется стретчинг, но в него включены элементы йоги и пилатеса. «Упражнения на гибкость способствуют снятию мышечного напряжения, укреплению суставов и связок, улучшению кровообращения и координации, — отмечает Ирина Ласточкина. — Их рекомендуется сочетать с силовыми тренировками: растяжка часто используется как разминка, помогающая уменьшить болевые ощущения и дискомфорт после физической активности».
- Баланс и координация
Развитые нервно-мышечные связи способствуют сохранению равновесия в нестандартных ситуациях, например, на скользкой или неровной поверхности. Как правило, это не самостоятельное занятие, а дополнительные упражнения, которые объединяют силовую аэробику, функциональные тренировки, обычную аэробику и танцы. Они могут выполняться как на специальном оборудовании, таком как платформа с возможностью качания или надувная поверхность, так и в неустойчивом положении – стоя на одной ноге или с утяжелителем в одной руке.
- Функциональность
В это понятие включены такие качества, как сила, выносливость, равновесие и координация. Сила и выносливость развиваются на уровне, превышающем средний, но не столь глубоко, как при специализированных тренировках. «Функциональность» подразумевает, что физическая подготовка тела позволяет ему максимально эффективно адаптироваться к различным жизненным ситуациям.
Данное качество формируется благодаря функциональным тренировкам, кроссфиту и пилатесу. Ирина Ласточкина отмечает: «Суть заключается в последовательном выполнении упражнений в нескольких циклах, с короткими перерывами на отдых». Функциональные тренировки помогают улучшить подвижность и гибкость, а также развивают силовую выносливость, скорость и координацию. Как правило, они проводятся в формате интервальных нагрузок, от жиросжигания до анаэробных.
- Устойчивость к стрессу
Все довольно просто: антистрессовый эффект дарят те тренинги, которые приносят вам удовольствие. Таким образом, выбор зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Зачастую это длительные аэробные или жиросжигающие занятия, поскольку продолжительное движение стимулирует выработку эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Однако подобный эффект наблюдается и при занятиях с отягощениями, и при растяжке. Если тренировки перестали приносить радость, вероятно, вас настигло спортивное выгорание.
Критерий: как влияют на тело
- Похудение
В настоящее время наиболее распространенной целью в фитнесе является снижение веса. Для достижения этой цели часто используются тренировки, направленные на сжигание жира, и аэробные упражнения. Однако стоит понимать, что похудение достигается не за счет сжигания жира непосредственно во время тренировок, а благодаря созданию энергетического дефицита. Это означает, что необходимо потреблять с пищей меньше калорий, чем организм расходует в течение суток. Таким образом, любая физическая активность значительно увеличивает расход энергии. Поэтому выбор между аэробными и анаэробными тренировками не имеет принципиального значения: при соблюдении диеты снижение веса неизбежно. Однако аэробные и жиросжигающие режимы тренировок обычно безопаснее, поскольку не требуют использования отягощений и позволяют тренироваться более продолжительное время, что делает их более комфортными для многих.
«По мнению Ирины Ласточкиной, наиболее результативными для снижения веса являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя короткие отрезки интенсивных упражнений, максимальную скорость при беге и достаточное время для восстановления. Такие занятия провоцируют значительный выброс гормонов, участвующих в восстановлении организма, в частности, в процессе расщепления жировых отложений. Эффективны для похудения и силовые тренировки. Максимальный результат после часовой занятия в тренажерном зале с использованием отягощений проявляется не сразу, а во время отдыха и сна».
- Мышечная масса
Вторая по распространенности цель, нередко объединяется с первой. Здесь уместны все упражнения с отягощениями. «Анаэробные тренировки, известные также как силовые, в первую очередь предназначены для увеличения мышечной массы, — говорит Ирина Ласточкина, — поэтому во время занятий используются утяжелители. Основная идея тренировок заключается в создании нагрузки на мышцы, чтобы обеспечить дополнительный стимул для их роста. При этом можно заниматься и с собственным весом — такие тренировки будут полезны большинству людей». Эффективны также интервальные – то есть сочетающие аэробные и анаэробные нагрузки.
- Мышечный рельеф
Постановка задачи, требующей одновременного увеличения мышечной массы и снижения процента жира, является распространенной. Опытные культуристы обычно решают эту задачу в два отдельных этапа: сначала наращивают объем посредством анаэробных тренировок, а затем проводят сушку, избавляясь от лишней воды и жира, с помощью аэробных нагрузок. Начинающие спортсмены могут попробовать объединить эти этапы, попеременно используя разные типы тренировок еженедельно или включая интервальные занятия.
- Реабилитация после травм и заболеваний
Лечебная физкультура – это индивидуальные занятия, разработанные для решения определенных проблем со здоровьем. К примеру, восстановление функции ноги или позвоночника после установки искусственного сустава, реабилитация сердечной мышцы после инфаркта или хирургического вмешательства. В процессе занятий применяются различные виды активности, включая упражнения с дополнительным весом, плавание, ходьбу, тренировки на равновесие и упражнения на растяжку. Обычно интенсивность тренировок невелика и соответствует режиму разминки, поскольку занятия проводятся для людей с ограниченными возможностями здоровья.
Как сочетать разные виды тренинга
Как вы уже понимаете, основной принцип разделения на типы заключается в способе получения энергии. Все остальные классификации, по сути, представляют собой перефразировку или объединение этих типов. Но как же их корректно применять?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, с аэробно-анаэробными и упражнениями на развитие аэробной выносливости. Это не связано с желанием каждого добиться фигуры культуриста, а обусловлено тем, что с возрастом происходит потеря мышечной ткани, которую необходимо постоянно поддерживать. Кроме того, занятия аэробной направленности помогают избежать накопления жировой ткани, которая склонна увеличиваться с годами, и способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Ниже представлена оптимальная схема тренировок.
- два-три раза в неделю следует проводить силовые тренировки, сочетающие анаэробные и аэробные нагрузки, продолжительностью 20-40 минут);
- рекомендуется проводить аэробные и жиросжигающие тренировки, включающие бег, ходьбу и подобные упражнения, от 3 до 7 раз в неделю, продолжительностью от 30 до 60 минут).
Для экономии времени можно объединить в одном занятии 20-40 минут тренировок с отягощениями и 30-40 минут работы на кардиотренажере. Также эффективным способом является использование интервальных тренировок различного формата, позволяющих совместить разные режимы работы в рамках одного занятия.
Чтобы достичь поставленных целей в фитнесе, рекомендуется уделять 3-4 часа в неделю, занимаясь в различных формах активности.
