Развиваем аджна-чакру
Практика этих асан поможет вам контролировать эмоции и сохранять ясность ума.
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз)
Чтобы перейти в эту позу, начните из положения «стола», стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Расположите руки на ширине плеч, а ноги – на ширине бедер. Убедитесь, что средние пальцы рук и ног направлены вперед. Плотно прижмите пальцы рук к полу, широко раскиньте ладони. При переходе в позу собаки опирайтесь на пальцы рук, отталкивайтесь ими, поднимая таз вверх. Выпрямите предплечья, локти и плечи. Почувствуйте, как лопатки словно опускаются внутрь, втяните нижние ребра. Уши должны находиться между бицепсами. Голова должна продолжать линию шеи, а линия шеи – линию позвоночника, избегая прогибов, это ключевой момент. Опираться пятками не обязательно, они могут находиться над полом. Если вам так удобнее, можно согнуть колени.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам)
Зачастую при выполнении этой асаны допускают ошибку: люди сразу опускают голову на ноги, не прижав к ним предварительно живот. Необходимо хорошо выпрямить ноги, а затем последовательно поместить на них живот, ребра, грудь и лишь после этого – голову. Спина остается расслабленной. Данная поза оказывает влияние не только на аджна-чакру, но и на муладхара-чакру и свадхистхану.
Поза перевернутого дерева
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо начинать из позы стола. Установите колени и ладони на пол, при этом пятками упритесь в стену. Расположите руки на ширине бедер. Затем перейдите из позы стола в позу собаки мордой вниз, не отрывая пятки от стены. Перемещайте вытянутые ноги, имитируя подъем по стене, пока они не станут перпендикулярными к туловищу. Основная цель – растянуть поясницу. Для этого попробуйте поднять седалищную кость вверх, а ребра – втянуть.
[new-page]
Развиваем все чакры
При работе над асанами рекомендуется сосредотачиваться на участке тела, соответствующем чакре, которую вы стремитесь развить. К примеру, при выполнении асан для развития муладхара-чакры, направляйте внимание на ноги и область таза. Также полезно представлять цвет, ассоциирующийся с этой чакрой, что может оказать дополнительную поддержку. Для муладхара-чакры это будет красный цвет. Это необходимо, поскольку большинство асан в той или иной степени оказывают влияние на несколько чакр одновременно. Существуют даже упражнения, которые развивают все чакры сразу. Сейчас я покажу, как их выполнять.
Чакрасана (поза колеса)
Примите указанную позу. Лягте на спину, разместите ладони под плечами, пальцы направлены от себя. Выпрямляйте руки, плавно перенося вес тела на ладони. Происходит прогиб в грудном отделе позвоночника. Распространенной ошибкой является разведение стоп в разные стороны. Стопы следует ставить параллельно друг другу, а колени направлять вперед.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
