Для достижения максимального эффекта в комплексе применяются два вида дыхательных техник: уджайи пранаяма и нади шодхана пранаяма, способствующих успокоению и расслаблению организма.
Попеременное дыхание (нади шодхана пранаяма)
Примите удобную позу, скрестив ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Для поддержания правильной осанки можно использовать подушку. Сделайте глубокий вдох, чтобы определить, какая ноздря обеспечивает более свободное дыхание, и выберите руку, которой будете выполнять упражнение. Если лучше дышит правая ноздря, сложите пальцы правой руки в мудру, и наоборот.
Для выполнения дыхательной мудры, разместите средний и указательный пальцы на линии жизни, расположенной на ладони. Мизинец прижмите к безымянному. Безымянный и большой палец удерживайте максимально близко к носовым пазухам, избегая их непосредственного касания. Выведите локоть вперед и прижмите его к телу. Опустите плечи, чтобы выровнять их в одну линию.
Прижмите большим пальцем правую ноздрю, не оказывая давления. Сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте ее безымянным пальцем и выдохните, открывая правую ноздрю. Снова сделайте вдох через эту же ноздрю, закройте обе ноздри и выдохните через левую. Это один полный цикл дыхания. Выполните не менее десяти циклов.
Нади шодхана пранаяма способствует выравниванию функционирования полушарий головного мозга. Ее выполнение ежедневно может быть полезно для людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией и имеющих пониженное артериальное давление.
Уджайи – дыхательная техника, имитирующая шипение змеи)
Пранаяма предполагает небольшое напряжение в горле, при этом фазы вдоха и выдоха становятся более продолжительными. Во время вдоха сжатие голосовой щели создает свистящий звук, напоминающий «ха», а при выдохе – «са».
Рекомендуется удерживать каждую позу в течение 5–10 минут, сочетая ее с дыхательной техникой уджайи пранаяма.
1. Поперечное сгибание из положения лежа на спине в позе кобры
Примите положение лежа на болстере (в качестве альтернативы можно использовать подушку или валик из одеяла), согните ноги, разведя колени в стороны и соединив стопы. Если между коленями и полом остается значительное расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.
[new-page]
2. Супта вирасана (поза героя)
Примите положение, при котором крестец соприкасается с краем лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени в сторону, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой, сформировав замок в локтях (ладони удерживайте за противоположные локти).
сету бандха сарвангасана – поза полумоста)
Примите положение на болстере, обеспечив поддержку поясницы, а плечи расположите на полу. Поставьте руки на пол, согните локти, формируя прямой угол, чтобы ладони находились на одной линии с головой. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на болстер. Для выполнения более сложного варианта выпрямите ноги, подложите под них второй болстер и удерживайте стопы вместе.
4. Випарита карани – поза согнутой свечи, выполняемая с опорой ног о стену)
Примите положение сидя боком к стене, поднимите ноги и положите их на стену, затем лягте на спину. При этом приподнимите таз и поместите болстер под крестец. Соедините стопы и направляйте носки к себе. Для увеличения нагрузки на стопы можно использовать мешочки с песком или болстер.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
