Низкий уровень сексуального влечения и эректильная дисфункция у мужчин – распространенная проблема в наши дни. Если не учитывать серьезные заболевания, которые могут негативно сказаться на потенции (например, диабет), и не принимать во внимание психологические причины, основной фактор ухудшения мужского здоровья – это нарушение кровотока в области таза. Застойные процессы в этой зоне препятствуют нормальному заполнению пещеристых тел кровью (что приводит к эректильной дисфункции). Поэтому, чтобы справиться с этой проблемой, необходимо улучшить кровообращение в этой области и стимулировать работу эндокринной системы. И в этом может помочь йога!
«Этот комплекс упражнений йоги, разработанный специально для мужского здоровья, призван восстановить нормальный кровоток и лимфоток в области органов, ответственных за репродуктивную функцию», — говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, «В качестве дополнительных возможностей для занятий можно рассматривать мероприятия «Йога в парках» и сообщества I love yoga. А концентрация и контролируемое дыхание во время выполнения упражнений способствуют стабилизации психоэмоционального состояния. Чтобы добиться заметных результатов, комплекс следует выполнять не реже одного раза в двое суток.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Йога для мужчин: упражнения для укрепления мужской силы
Тадасана с мула бандхой
Расположите стопы на ширине тазовых костей. Отметьте ощущение опоры в трех точках: пятка, внешняя сторона стопы, основание большого пальца. Совершите небольшое, «разъединяющее» движение стопами в стороны, оказывая легкое усилие на коврик. Слегка заверните копчик. Переместите середину грудной клетки немного вперед и вверх. Расслабьте плечи и опустите их вниз, подальше от ушей. Затылком тянитесь к потолку. Перенесите вес тела немного к пяткам, чтобы почувствовать легкое отрывание пальцев ног от коврика. Выполните мула бандху — сократите мышцы промежности. Задержитесь в позе на 8 циклов дыхания.
* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport
Уддияна бандха
Примите позу сукхасана. Напрягите мышцы промежности. Сделайте медленный, глубокий вдох и выдох, опуская подбородок к груди. Сидя с прямой спиной, отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте позвоночник вверх. Расслабьте плечи, мышцы живота и раскройте грудную клетку. Вследствие изменения давления живот втянется самостоятельно. Сделайте 8 подходов с задержкой дыхания. .
Джану ширшасана с мула бандхой
Сядьте на коврик, вытяните правую ногу вперед и согните пальцы стопы, подтянув их к себе. Левую ногу согните и поставьте ее стопу к бедру или колену правой ноги. Если колено не достает пола, подложите под него подставку, чтобы снять напряжение с мышц бедра. Напрягите мышцы промежности. На выдохе наклонитесь вперед, не округляя спину. Потяните подбородком к пальцам правой стопы. Постарайтесь положить живот на правое бедро. Расслабьте мышцы спины и задней поверхности правой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните асану с другой ноги. Сделайте 8 подходов по 4-6 циклов дыхания, чередуя ноги.
Адхо мукха шванасана в сочетании с уддияна бандхой
Примите положение тадасаны, поместите ладони на пол и сделайте шаг вперед, продвигая их. Расположите ладони на ширине плеч, разверните пальцы в разные стороны, сохраняя параллельное положение средних пальцев. Используйте руки для отталкивания от пола. Постарайтесь максимально отодвинуть плечи от ушей. Расслабьте шею, сфокусируйте взгляд на области пупка. Выполняйте копчиком движение вверх, а пятками – вниз. Расположите стопы на ширине тазобедренных костей. Согните ноги в коленях.
Активируйте корневой и горловой замки, ослабьте мышцы живота и откройте грудную клетку, живот втянется автоматически. Задержите дыхание. Почувствуйте расслабление, сделайте медленный вдох и выдох, повторите упражнение. Сделайте 8 подходов с задержкой дыхания. Время задержки — максимальное.
Сарпасана с мула бандхой в динамике
Лягте на пол, вытянув живот. Поднимите туловище вверх, напрягите мышцы промежности и ягодицы. Стопы должны оставаться на полу. Сцепите руки за спиной и тянитесь ими назад, раскрывая грудную клетку. Расслабьте плечи. Направьте взгляд прямо перед собой. На выдохе опустите ладони под плечи и примите положение «собаки мордой вниз». Повторите предыдущее упражнение. На вдохе перейдите в планку: упор на прямых руках, плечи находятся над ладонями, взгляд направлен в пол, копчик подтянут, живот напряжен. На выдохе опуститесь на живот и на следующем вдохе повторите упражнение. Сделайте 6-8 подходов.
Випарита карани мудра в сочетании с уддияна бандхой
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки к области ягодиц. Направьте взгляд вверх, к потолку. Отталкиваясь плечами и стопами от пола, приподнимите таз. Поместите ладони под крестец, максимально сблизьте локти. На вдохе, задействуя мышцы промежности, поднимите ноги вверх. Стопы должны быть расслаблены. Откройте грудную клетку настолько широко, насколько это возможно, прогнувшись в пояснице. На выдохе опустите ноги вниз, положите руки на пол и медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол, крестец касается коврика в последнюю очередь. Расслабьтесь. Сделайте 2 подхода по 8 циклов дыхания.
Шавасана
Отдохните в шавасане 6-8 минут.
Регулярные занятия йогой способствуют поддержанию мужского здоровья.
* съемка проводилась в Московской школе йоги
Интересуетесь йогой и хотели бы заниматься ею в домашних условиях через интернет?
В нашей видеотеке, посвященной фитнесу, представлены видеоуроки по йоге, охватывающие различные стили и уровни сложности!
–
–
–
–
–
