Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, также важно учитывать, что особенности строения и контуры живота у женщин обусловлены индивидуальными характеристиками организма: в области нижней трети часто происходит накопление жировой ткани, а перед менструацией может наблюдаться отечность, что также влияет на объемы в этой зоне».
Несмотря на это, укрепление мускулатуры остается важным, поскольку развитый мышечный корсет служит защитой для внутренних органов. При занятиях, направленных на развитие мышц живота, например, при выполнении скручиваний или наклонов, улучшается кровоток в органах брюшной полости, что оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную и выделительную системы. «Сильные мышцы пресса – это дополнительная защита от опущения внутренних органов, способного привести к нарушению их функций», – отмечает Татьяна Илларионова.
Для достижения рельефного пресса в занятиях йогой стоит использовать не только фиксированные позы, но и динамические очистительные практики. Татьяна Илларионова отмечает: «Я советую обратить внимание на агнисара-крийю, поскольку она оказывает благотворное влияние на функционирование внутренних органов брюшной полости, укрепляет мышцы и способствует более глубокому осознанию своего тела.
И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах , способные обогатить занятия йогой.
- Рекомендуем к прочтению: Упражнения для похудения живота
Как построить занятие
* Практика Агнисара-крийю рекомендуется выполнять утром натощак. Последовательность асан можно выполнять в любое удобное время суток, как вместе с крийей, так и отдельно. «Однако не стоит заниматься поздно вечером», — указывает Татьяна Илларионова, — «Лучше закончить практику за три часа до сна.
* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.
* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.
* При дискомфорте в области спины рекомендуется воздержаться от выполнения позы «Кобры» (бхуджангасана) и заменить ее позой «Солнечный привет» (пурвоттанасана.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
[new-page]
Агнисара-крийя
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и, уперев ладони в бедра над ними, наклонитесь вперед. Расслабьте мышцы живота, сделайте несколько глубоких вдохов, а на последнем сильно надуйте живот. Затем опуститесь еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. После этого, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте выполнять упражнение, имитирующее «болтанье» животом: максимально выпячивайте пупок, затем подтягивайте его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Продолжайте движения до тех пор, пока не почувствуете желание сделать вдох. Затем расслабьте живот и сделайте медленный вдох через нос. Повторяйте всю последовательность до тех пор, пока общее количество выполненных упражнений не достигнет 40. Не переживайте, если на первых этапах для этого потребуется 5-6 подходов — со временем их число уменьшится.
Навасана (вариация)
Примите положение сидя на коврике, выпрямите позвоночник и слегка согните колени. Поместите руки под коленями и приподнимите стопы над полом, чтобы голени и предплечья образовали параллельную линию с ковриком. Поддерживая правильную осанку, наклоните спину на 45 градусов к полу. Затем поднимите прямые руки за голову, вытяните ноги над ковриком. Заметьте, как напрягаются мышцы пресса, корпуса и верхней части ног. Задержитесь в этом положении необходимое время, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.
Ардха навасана
Примите положение лежа на коврике, согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол. Руками ухватитесь за бедра, опираясь локтями о коврик. Прижмите поясницу к полу, округлите плечи и шею, отрывая лопатки от коврика. Затем выпрямите ноги над полом и поднимите руки, распрямляя их за головой. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение и повторите его необходимое количество раз.
Джатхара паривартанасана
Вытянитесь лежа на полу, руки разведите в стороны. Соедините ноги вместе и поднимите их перпендикулярно полу, при этом тяните носки на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и переместите ноги влево, расположив стопы над проекцией подмышки. Поверните голову вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В упрощенном варианте упражнения можно слегка согнуть колени. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Чатуранга дандасана (вариация)
Встаньте в планку, опираясь на предплечья, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Опустите колени на пол и упритесь пальцами ног в поверхность. Сохраняйте ровную спину, избегая прогиба в пояснице и перекоса таза. Из этой позиции вернитесь в исходное положение «планки». Затем оторвите предплечья от пола и соедините ладони под подбородком. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Выполните требуемое количество повторений.
Васиштхасана
Примите позу русалки, расположившись на коврике на левом бедре. Упритесь левой рукой в пол, слегка согните и соедините колени. Поместите стопу правой ноги над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз от пола, равномерно распределяя вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Стремитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Направьте взгляд в пол. Следите за тем, чтобы корпус находился в одной плоскости, как если бы позади вас была стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
[new-page]
Пурвоттанасана
Примите сидячее положение на коврике, выпрямите ноги и соедините их. Поставьте ладони немного позади таза, направив пальцы вдоль тела. Затем приподнимите таз, отталкиваясь от пола ладонями и стопами (они должны быть направлены прямо вперед). Направляйте крестец к пяткам, вытягивая позвоночник в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Бхуджангасана
Примите положение лежа на животе, разместив ладони под плечами и прижав согнутые локти к телу. Затем выпрямите руки и, вращая плечами, прогнитесь в нижней части спины. Старайтесь тянуться макушкой к бедрам, немного поверните таз, чтобы снять напряжение в пояснице. Повторите упражнение нужное количество раз.
Сарвангасана без опоры
Примите положение лежа на спине, вытяните руки за головой и соедините прямые ноги. Затем активируйте мышцы пресса и плавно поднимите тело вверх, последовательно отрывая от пола ступни, таз, поясницу и лопатки. Необходимо стремиться к максимальной вертикальности тела. Более легкий вариант предполагает удержание позиции с опорой на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Для усложнения асаны отрывайте от пола также руки, располагая их вдоль корпуса. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, выполните повторение 2-3 раза.
Чтобы добиться укрепления мышц пресса и сделать живот более подтянутым, необходимо регулярно выполнять упражнения. Уже через три недели систематических тренировок вы заметите первые положительные изменения.
