Многие считают, что для выполнения сложных равновесий на руках требуется огромная физическая сила. Однако это не соответствует действительности, утверждает Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Для удержания в стойке на руках ключевую роль играют гибкость и грамотное распределение массы тела».
Включив в свои тренировки стойки на руках, вы укрепите мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. Кроме того, это может положительно сказаться на работе внутренних органов брюшной полости.
Чтобы правильно выполнять стойки на руках, необходимо соблюдать ряд ключевых моментов
Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «Анна Волкова отмечает, что корректное выполнение асаны во многом определяется способностью установить правильный контакт между руками и ногами.
«При выполнении упражнений на руках необходимо отрывать от пола центральную часть ладоней, одновременно сгибая пальцы , — важно следить за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно по всей поверхности ладоней, а не только на их внешних или внутренних краях, — рекомендует Анна Волкова. — Это позволит задействовать в работе мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».
Для того чтобы оторвать ступни от пола, опираясь на ладони, необходимо перенести центр тяжести над точкой опоры.
Не выполняйте стойки на руках при беременности. Также показан при повреждениях поясницы, плечевого пояса, запястий, а также при гипертонии.
Перед началом выполнения упражнений на стойку на руках необходимо провести разминку. Выделите 10-15 минут для выполнения стандартных поз йоги.
Стойки на руках: комплекс для продвинутых
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.
Внимание! Начинающим практику асанов рекомендуется подложить вокруг себя свернутые одеяла для страховки, если произойдет падение. Выполняйте все движения осторожно, сохраняйте концентрацию.
Бакасана
Примите положение на корточках, соединив стопы вместе и разведя колени в стороны. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед, опуская туловище между бедрами. Прижмите голени к плечам, а локти отведите назад. Опираясь на руки, осторожно оторвите пятки от поверхности пола. Сохраняя приподнятое положение таза, перенесите вес тела вперед и поднимитесь на подушечки стоп. Установите равновесие над точкой, ограниченной ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Удерживайте равновесие на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально сжатым, направляйте пятки и ягодицы друг к другу. Активируйте мышцы внутренней и задней поверхности бедра, а также мышцы пресса. Округлите позвоночник. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите за тем, чтобы голени не соскальзывали. Опустите таз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в этом положении на 8-12 секунд, дышите ровно.
* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport
Паршва бакасана
Встаньте прямо, соединив стопы. Сделайте приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе повернитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, при этом левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз, чтобы он находился всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основной вес тела должен приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, поддерживая контакт между левой рукой и правым бедром. Плавно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, сблизьте их и поднимите пятки. С усилием направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем повторите асану в другую сторону.
Бхуджапидасана
Примите положение тадасаны, расставьте стопы шире тазовой области. Слегка согните ноги в коленных суставах. Наклоните туловище вперед, разместите его между бедрами. Поставьте ладони на пол между ногами таким образом, чтобы левое плечо плотно прижималось к внутренней поверхности бедра левой ноги, а правое – к правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно переместите центр тяжести с стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы отрывутся от пола. Переплетите лодыжки, расположив правую над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе аккуратно опустите стопы на пол. Повторите позу, расположив левую лодыжку над правой.
Аштавакрасана
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Согните левую ногу, подтяните бедро к туловищу и перекиньте ногу через левое плечо. Упритесь ладонями в пол по обе стороны от таза. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на руки. Оттолкнувшись ладонями и выпрямив руки, оторвите таз от пола. Вытяните правую ногу вперед.
Опираясь левой рукой на левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Наклоните корпус вперед, опуская его до положения, когда он будет параллелен полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево, параллельно полу. Левая рука зафиксирована между бедрами. Не допускайте сведения локтей в стороны. Смотрите на пол. Задержитесь в этом положении на 8-12 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное состояние и повторите упражнение на другую сторону.
Эка пада каундиниасана I
Примите позу тадасаны, затем наклонитесь и поместите ладони на пол: левая – между стоп, правая – справа от правой стопы. Сделайте шаг левой ногой назад, чтобы нога и корпус образовали прямую линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку подведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Наклоните корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, сохраняя равновесие, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Осторожно выйдите из асаны и повторите ее с другой стороны.
Эка пада бакасана
Примите позу тадасаны, слегка согнув колени, затем наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол по обе стороны от стоп. Отставьте правую ногу назад, чтобы нога и корпус образовали прямую линию, а левая нога согнулась под углом 90 градусов. Поместите голень левой ноги на левое плечо. Перенесите корпус вперед и, сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, сохраняя равновесие, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Эка пада каундиниасана II
Примите положение тадасаны, затем наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол: левая – между стоп, правая – справа от правой стопы. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы нога и корпус образовали прямую линию, а левая нога была согнута под углом в 90 градусов. Подведите левую руку под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Перенесите корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая равновесие, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите ее в другую сторону.
При выполнении акробатических элементов, таких как стойка на руках, крайне важно сохранять концентрацию и действовать осторожно. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, и тогда вы не заставите себя долго ждать, чтобы подняться над землей.
* съемка проводилась в Московской школе йоги
Хотите давно начать заниматься йогой? Присоединяйтесь к нашим занятиям!
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете разных направлений и уровня подготовки!
–
–
Для получения всеобъемлющей базы тренировок и упражнений требуется оформить , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видео можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
