Согласно результатам, полученным учеными из калифорнийского Научного института профилактической медицины, регулярные занятия йогой позволяют избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний. Правильно подобранные упражнения йоги могут помочь снизить артериальное давление, укрепить сердечную мышцу и нормализовать частоту сердечных сокращений без применения лекарственных препаратов. Йога способствует восстановлению даже после операций на сердце, а также помогает уменьшить уровень стресса.
«Утверждает Рауф Асадов, но если вы стремитесь к целенаправленному укреплению сердечно-сосудистой системы, стоит обратить внимание на йогасаны, раскрывающие грудной отдел позвоночника. Именно такие упражнения включены в предложенный комплекс».
В этом комплексе позы расположены в определенной последовательности, позволяющей плавно переходить от одной к другой. Тем не менее, вы можете выполнять асаны и в произвольном порядке. В каждой из них задерживайтесь по четыре дыхательных цикла (вдох–выдох).
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас имеются сердечные заболевания.
Упражнения йоги для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы
1. Тадасана (поза горы)
Расположитесь на краю коврика, чтобы он находился позади вас. Ноги поставьте на ширине таза, при этом внешние края стоп должны быть параллельны внешним краям коврика. Упор делайте на три точки: на пятку, на внешний край стопы и на основание большого пальца. Немного растяните стопами коврик в разные стороны, чтобы коленные чашечки были направлены прямо вперед. Подтяните копчик к телу, подворачивая таз, раскройте грудную клетку, отведя плечи назад и вниз, а макушкой тянитесь вверх.
2. Прогиб назад
Примите стойку, в которой стопы находятся на ширине таза. Слегка согните ноги в коленях, затем еще сильнее подтяните копчик и, поднимая руки вверх и назад, прогнитесь, максимально раскрывая грудную клетку. Вернитесь в исходное положение тадасаны.
3. Маласана (поза гирлянды)
Установите ноги на ширине коврика, слегка разведя носки в стороны. Сомкните ладони перед грудью и на выдохе присядьте на корточки. Разведите бедра в стороны, поместите локти между коленей. Разгоняйте бедра руками в разные стороны, при этом опускайте таз насколько это возможно, а макушкой тянитесь вверх, выпрямляя спину. Еще сильнее поверните копчик в сторону тела.
* Если стопы не укладываются полностью на ковер, подложите под пятки блок или свернутый плед.
4. Уттхита паршваконасана — поза вытяжения в боковом угле)
В маласане поместите обе ладони на коврик и отступите левой ногой назад. Выпрямите ее и поверните левую стопу на 45 градусов. Ее внешний край должен плотно соприкасаться с ковриком. Согните правую ногу в колене, образовав прямой угол. Поставьте правую ладонь перед правой стопой и толкайте колено правым плечом внутрь, а коленом — плечо в противовес. Плечо должно находиться непосредственно над ладонью, правая рука и правая голень должны быть перпендикулярны полу. На вдохе поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх. Руки должны выстроиться в одну линию. Направьте взгляд вверх. На каждом выдохе стремитесь опускать таз ниже, а левую руку отводить дальше назад, расслабляя мышцы спины и максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе опустите левую руку на пол, отступите правой ногой назад и подойдите левой ногой к левой ладони. Повторите уттхита паршваконасану на другую сторону. Затем подойдите правой ногой к правой ладони и присядьте на коврик на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
5. Поза стола
Примите положение сидя, отведите руки за линию таза и положите ладони на пол, направив пальцы вперед. На вдохе, отталкиваясь стопами и ладонями, приподнимите таз, живот и грудную клетку максимально вверх, чтобы они образовали параллель с полом. Смотрите вверх, втяните пупок и напрягите ягодичные мышцы. Чтобы выйти из позы, опустите таз на коврик, затем лягте на спину, выпрямите ноги, поместите левую руку вдоль тела, а правую – за голову. Перевернитесь на правый бок и лягте на живот, готовясь к следующей позе.
6. Дханурасана (поза лука)
Примите положение лежа на животе, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их снаружи за щиколотки, соединив большие пальцы стоп. Напрягая мышцы ягодиц, на вдохе приподнимите ноги и грудную клетку от пола. Смотрите прямо перед собой, избегая запрокидывания головы назад. С выдохом опустите таз, бедра и грудную клетку на пол. Расслабьте захват щиколоток и положите голову на поверхность, повернув ее в удобном направлении. Выполняйте колебательные движения тазом из стороны в сторону, снимая напряжение в области крестца и поясницы. Чтобы завершить асану, отпустите щиколотки, лягте на живот, оттолкнитесь ладонями от пола, на выдохе поднимите туловище, встаньте на колени и примите позу сидя на пятках.
7. Уштрасана (поза верблюда)
Примите положение сидя на пятках, выпрямитесь, стараясь, чтобы колени касались пола на ширине тазобедренных суставов. Поставьте пальцы ног на пол. Напрягите ягодичные мышцы, затем на выдохе плавно прогнитесь назад. Поочередно поместите ладони на пятки. Бедра и руки должны образовывать прямой угол с полом. На вдохе потянитесь животом вперед, увеличивая объем грудной клетки и поднимая ее вверх. Направьте взгляд вверх, вытяните мышцы шеи. На выдохе отпустите руки, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, сидя на пятках.
Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и совершайте покачивания спиной вправо-влево, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы спины и поясницы. Зафиксируйте положение, выпрямите ноги и положите их на пол, подготовьтесь к шавасане.
8. Шавасана (поза трупа)
Примите положение лежа на спине, при необходимости подложите мягкое под голову. Раздвиньте руки и ноги под углом 30 градусов, ладони направлены вверх. Сосредоточьтесь на дыхании и оставайтесь в этой позе в течение 5-10 минут.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет вам избежать сердечных заболеваний или снизить дискомфорт, вызванный существующими недугами.
Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете разных направлений и уровня подготовки!
–
–
–
–
