Вчера мы говорили о том, как конкретные асаны йоги способны изменять работу нашей нервной системы. Сегодня мы демонстрируем комплекс, состоящий из наиболее действенных положений. «Если у вас не хватает времени для выполнения всего комплекса, можно опустить четыре позы: адхо мукха шванасану, адхо мукха вирасану, уттанасану и прасариту падоттанасану, — рекомендует Рави Кумар, йогатерапевт, инструктор йоги телеканала «ЖИВИ!», основатель студии йоги «Баджаранг» и автор комплекса отметил, что сокращать время удержания поз не рекомендуется. Предпочтительнее выполнить меньшее их число, но не спешить».
Как построить занятие
* Начните его с небольшой разминки. «По словам Рави Кумара, выполнение одного-двух кругов комплекса Сурья намаскар поможет подготовить тело к упражнениям и настроиться на практику.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Проводите не менее тридцати секунд в каждом положении. «Рави Кумар рекомендует постепенно увеличивать продолжительность этого упражнения до двух минут. Что касается скручиваний и перевернутых поз, то в них лучше задерживаться на 5-10 минут.
* Следите за дыханием — оно должно быть спокойным и ровным.
Для проведения тренировки потребуется коврик, два кирпича и несколько сложенных одеял.
Настройка
Примите удобное положение со скрещенными ногами. Держите позвоночник ровным. Сомкните руки в жесте намасте на груди, закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Замечайте, как при вдохе поднимается стенка живота и расширяется грудная клетка, а при выдохе – опускается. Позвольте всем заботам и переживаниям уйти, настройтесь на предстоящую практику. Оставайтесь в этом положении 5-7 минут, затем переходите к выполнению асан.
Вытяжение лежа
Примите положение лежа на спине, скрестите ноги, вытяните руки за головой, ладони направлены вверх. Визуализируйте, что ваше тело от ступней до кистей рук – это натянутая струна. Ощутите растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
Баласана
Примите положение на коленях, опустив таз на пятки. Наклонитесь вперед туловищем, скользните ладонями по поверхности коврика и положите лоб на пол. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, концентрируя внимание на дыхании.
Адхо мукха шванасана
В центре коврика расположите кирпич для йоги. Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Поднимите таз вверх, разгибая колени и опираясь ладонями о пол. Старайтесь подвести копчик к потолку, опустите лоб на кирпич. Зафиксируйте позу на 3-5 минут.
Уттанансана
Выпрямитесь, поставьте стопы на ширине тазовых костей. Наклонитесь корпусом вперед. Расслабьте мышцы шеи и поясницы. Возьмитесь ладонями за локти. Зафиксируйте это положение от 30 секунд до 2 минут.
Прасарита падоттанасана
Разместите кирпич в центре коврика. Установите ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч, направьте носки вперед. Склонитесь вперед, упритесь руками в пол (локти немного согнуты), поместите лоб на кирпич. Ощутите растяжение в пояснице и на задней поверхности бедер, расслабьте шею. Задержитесь в позе на 3-5 минут.
Адхо мукха шванасана
По центру коврика расположите кирпич для йоги. Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Поднимите таз вверх, одновременно разгибая колени и опираясь ладонями о пол. Старайтесь поднять копчик к потолку, а лоб опустите на кирпич. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.
Баласана
Примите положение на коленях, опуская таз на пятки. Наклонитесь вперед корпусом, скользите руками по коврику и положите лоб на пол. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут.
Пашчимотонасана
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Поместите кирпич между голеней. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стопы и положите лоб на кирпич. Расслабьте шею и плечи, ощутите растяжение в области спины и задней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
Джану ширшасана
Примите положение сидя с вытянутыми ногами. Затем согните левую ногу в колене и прижмите стопу к правой бедре. Поместите кирпич с внутренней стороны правой голени. Аккуратно наклонитесь вперед, возьмитесь ладонями за стопу правой ноги и положите лоб на кирпич. Зафиксируйте положение на 1-3 минуты, затем повторите процесс в обратном направлении.
Супта баддха конасана
Разместите сложенное вчетверо одеяло вдоль коврика, сформировав валик. Сядьте на коврик спиной к этому валику, а затем аккуратно лягте на него. Согните ноги в коленях и соедините стопы, руками обхватите локти и заведите их за голову. Поднимите грудную клетку вверх. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, дышите спокойно.
Супта баддха вирасана
Положите валик, сделанный из сложенного одеяла, на коврик. Встаньте на колени спиной к нему, затем опуститесь на коврик, расположив таз между голеней. Медленно опустите спину на валик, вытяните руки за головой. Откройте грудную клетку и глубоко дышите. Задержитесь в асане от 30 секунд до 2 минут.
Ширшасана
Примите положение на коленях, сложите пальцы в замок, не позволяя ладоням соприкасаться. В таком положении опустите руки на пол, расположив мизинцы на полу, а большие пальцы – направленными вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте их на пол. Опустите макушку на пол в центр образованной ладонями чаши, прижмите запястья к полу, выпрямите колени, поднимая таз и вставая на носки. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник и поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе 1 минуту. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите перед собой. Затем согните ноги в коленях и плавно опустите их на пол. Примите позу, сидя на пятках, наклоните корпус вперед, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте это положение несколько секунд. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете эту позу до 5 минут.
Сарвангасана
Разместите стопку сложенных одеял в центре коврика. Лягте на нее спиной, чтобы затылок соприкасался с полом. Вытяните руки вдоль тела. Вытяните шею, отодвинув плечи от головы. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Затем оттолкнитесь руками от пола и вытяните ноги за голову, опуская пальцы стоп на пол. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и старайтесь держать локти максимально близко друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, затем левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе 1 минуту. Затем аккуратно поставьте одну ногу на пол, выпрямите руки и, на выдохе, плавно опуститесь вниз, округляя спину. Со временем увеличивайте продолжительность удержания в этой позе до 5 минут.
Сету бандха сарвангасана
Примите положение лежа на спине, расположив руки вдоль тела, а ноги согнув в коленях. Опираясь на плечи, руки и затылок, оторвите таз от пола и поместите под поясницу кирпич. Сцепите кисти в замок за кирпичом, плавно выпрямите ноги, опираясь на пятки. Найдя равновесие, удерживайте позу от 30 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания позы до 10 минут.
Свастикасана
Примите удобное положение, скрестив ноги. Аккуратно поверните корпус в левую сторону, при этом правой рукой ухватитесь за левое колено. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до 2 минут. Затем необходимо выполнить асану с противоположной стороны.
Джатхара паривартанасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните колени к животу и аккуратно опустите ноги влево. Положите левую ладонь на правое колено, правую руку вытяните в сторону, поверните голову вправо. Не поднимайте плечи от пола. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до 2 минут. Затем произведите выполнение асаны с противоположной стороны.
Випарита карани
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, максимально приблизив стопы к тазу. Затем, опираясь на руки, плечи и затылок, приподнимите тазовую область над полом, подложив кирпич под поясницу. Перенесите вес нижней части тела на кирпич и поочередно поднимайте ноги вверх, выпрямляя их. Соедините ноги вместе и, найдя точку равновесия, удерживайте позу на протяжении максимально возможного времени. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания асаны до 5-7 минут.
После выполнения асан уделите 10–15 минут пранаяме, практикуя техники чандра бхедана, уджайи и медитации. Завершите практику шавасаной, оставаясь в ней в течение 5-7 минут. Включите этот комплекс упражнений в вечерний распорядок, практикуйте его 3-4 раза в неделю и уже через месяц заметите, насколько улучшился ваш сон.
