Йога – это не обязательно ежедневные занятия продолжительностью полтора часа натощак, включающие дыхательные упражнения, медитацию и мантры. Она может стать полезным дополнением к вашим тренировкам по фитнесу. Подбор подходящих асан поможет восстановиться после травм, скорректировать мышечный дисбаланс, улучшить гибкость и снять напряжение, а также повысить равновесие и координацию.
Мы рассмотрели благотворное воздействие йоги, взяв для иллюстрации четыре видов фитнеса. Специально для решения проблем, свойственных людям, занимающимся фитнесом, подобраны асаны Рауф Асадов, инструктор по йоге, создатель проектов Organic people, «Йога в парках» и сообщества I love yoga.
Выполняйте каждую асану в течение 4-8 циклов дыхания, ориентируясь на уровень своей физической подготовки.
Вид спорта: плавание.
Проблема: избыточное напряжение мышц шеи и плеч, особенно у новичков, не знающих стилей плавания.
Решение 1: ваджрасана (вытяжение боковых мышц шеи).
Как выполнять. Примите положение, стоя на коленях, и опустите таз на пятки. Левой рукой обхватите левую щиколотку или голень. Втяните копчик внутрь, уплощая поясницу, и вытяните макушку вверх. Правую ладонь через голову положите на левое ухо. На выдохе наклоните голову как можно сильнее вправо, а на каждом последующем выдохе, расслабляя левый бок шеи, мягко помогайте правой рукой отводить голову еще ниже. На вдохе верните голову в вертикальное положение, измените положение рук и повторите асану в другую сторону.
Решение 2: асана дыба (вытяжение мышц области плечевых суставов).
Как выполнять. Примите положение сидя на коврике, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширине таза. Упритесь руками о пол, расположив ладони за линией таза, пальцы направлены вперед, локти согнуты. На вдохе поднимите таз вверх, а на выдохе опустите его на коврик, максимально приближая к пяткам. Опустите подбородок к груди и закройте глаза. На каждом выдохе старайтесь расслабить плечевые суставы и сильнее сгибать руки в локтях, опуская спину вниз, к коврику. Стопы и ладони плотно прижимаются к коврику. По окончании на вдохе снова поднимите таз вверх и верните его на коврик ближе к рукам. Выйдите из позы.
Вид спорта: бег.
Проблема: из-за чрезмерной нагрузки или тренировки без разогрева забиваются передние мышцы бедра и икры.
Решение 1. Выполнение движения, при котором происходит разгибание мышц передней поверхности бедра).
Как выполнять: встаньте, поставив стопы на ширине плеч, шагните левой ногой назад на расстояние около метра, левое колено опустите на коврик, правую ногу согните под прямым углом. Убедитесь, что правое колено расположено ровно над правой пяткой, а правая голень перпендикулярна полу. На вдохе через верх уведите левую руку назад, поднимите левую голень и обхватите левую стопу левой рукой. Левый локоть направьте вверх, выровняйте плечи. Правую руку расположите на правом колене. На выдохе старайтесь опускать таз ниже, а левую пятку приближать ближе к левой ягодичной мышце. По завершении освободите хват левой рукой и аккуратно опустите левую голень на коврик. Повторите упражнение с правой ноги.
Важно! Чтобы уменьшить дискомфорт в колене, требующем поддержки, положите под него плед или сложите коврик вдвое.
Как усложнить. Поставьте голень на коврик, продвиньте стопу, находящуюся спереди, вперёд, и продолжайте выполнение упражнения. Важно, чтобы колено передней ноги находилось непосредственно над пяткой.
Решение 2: супта падангуштхасана I (вытяжение икроножной мышцы).
Как выполнять. Примите положение лежа на коврике, расположите руки вдоль тела. Согните правую ногу в колене, поднимите ее и двумя пальцами правой руки обхватите большой палец стопы. Начните выпрямлять правую ногу в колене до вертикального положения, плотно прижимая левую ногу к коврику, а левую часть таза не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте правую ногу в максимально выпрямленном положении и начните активно отталкиваться пяткой от потолка, тем самым растягивая правую икроножную мышцу. По окончании упражнения согните правую ногу в колене, разжав хват рукой, опустите выпрямленную правую ногу на коврик и повторите асану, начиная с левой ноги.
[new-page]
Вид спорта: танцы (ролики).
Проблема: сложно держать равновесие.
Решение 1: врикшасана
Как выполнять. Встаньте, поставив стопы вплотную друг к другу. Перенесите вес тела на левую стопу, сфокусируйтесь взглядом на любой неподвижной точке. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Используя руки для поддержки, аккуратно разверните правую пятку в большую сторону. Найдите точку равновесия. Поставьте ладони на тазовую область, соедините их у груди или над головой. Сместите центр тяжести тела ближе к пятке, почувствуйте, как расслабляется левая икроножная мышца. Еще больше поверните копчик внутрь тела, расслабьте плечи и отведите их от ушей, вытягивайте макушку вверх. Завершив асану, опустите руки вниз, поставьте правую стопу на коврик, перешагните с ноги на ногу, обращая внимание на различия ощущений в ногах. Повторите упражнение с левой ноги.
Решение 2: вирабхадрасана III.
Как выполнять. Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу, и одновременно отведите правую ногу назад, чтобы она оказалась параллельной полу. Поверните ладони друг к другу. Сосредоточьте взгляд на полу, прогнув макушку вперед и вытягивая шею. Расслабьте плечи и оттяните их от ушей. Перенесите центр тяжести ближе к пятке. Если удерживать прямую ногу сложно, слегка согните ее в колене. По окончании выполнения асаны, выпрямляясь, мягко опустите правую стопу на коврик, а руки вниз, перешагните с ноги на ногу. Повторите асану с левой ноги.
Вид спорта: силовые тренировки.
Проблема: частые тренировки и большие нагрузки приводят в гипертонус мышцы грудного отдела и плеч.
Решение: раскрытие грудной клетки с вытяжением мышц области плеч, расслабление мышц спины.
Как выполнять. Примите положение лежа на животе. Положите левую руку на пол, расположив ее перпендикулярно телу. Отталкиваясь правой рукой от поверхности, перевернитесь на левое плечо, приподнимите таз и опустите ягодицы на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза на пол. Используя стопы для отталкивания и перекатываясь на левое плечо, поднимите правую руку через верх назад и попытайтесь дотянуться пальцами до пальцев левой руки. Если удерживать голову в нейтральном положении сложно, положите ее на подкладку, например, на блок или плед. Завершите выполнение асаны, расслабив руки, плавно вернитесь в исходное положение лежа на животе и повторите упражнение на другую сторону.
Включите в свою программу тренировок упражнения из йоги, чтобы повысить эффективность фитнес-занятий или ускорить восстановление после них, и вы заметите, как йога способствует сбалансированному развитию физической формы.
Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?
В нашей видеотеке с фитнес-тренировками представлены видеоуроки по йоге, охватывающие различные стили и уровни сложности!
–
–
–
–
