Какие мышцы задействованы в австралийских подтягиваниях и как правильно выполнять упражнение

Что такое австралийские подтягивания

Различают несколько техник выполнения подтягиваний, включая классические варианты с широким и узким хватом, обратный хват, подтягивания одной рукой и, несомненно, австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания – это разновидность упражнения, выполняемая из виса лежа на невысокой перекладине, кольцах или грифе штанги. Название «австралийские» они получили не из-за того, что были разработаны в Австралии. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения тело находится под перекладиной, подобно тому, как Австралия расположена под экватором.

Польза австралийских подтягиваний для организма

В чем же заключается преимущество австралийских подтягиваний по сравнению с обычными? Классические подтягивания предполагают наличие определенной физической базы, и в наши дни немногие мужчины способны выполнить хотя бы 3-5 повторений, а для женщин эта задача еще сложнее.

В данном случае более подходящим решением будет более простая техника, при которой не требуется полностью отрывать ноги от пола, поскольку тело находится в горизонтальном или слегка наклонном положении. Австралийские подтягивания на турнике – хороший способ укрепить мышцы спины для женщин, поскольку выполнение обычных подтягиваний на перекладине для них представляет собой значительную сложность.

Несмотря на это, австралийские подтягивания не предназначены исключительно для начинающих. Более опытные спортсмены также используют их в своих тренировочных комплексах. Сложность подъема возрастает пропорционально углу наклона тела во время выполнения упражнения.

Австралийские подтягивания задействуют практически все мышцы спины и позволяют уменьшить нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому при травме плечевого сустава это упражнение может способствовать более быстрому восстановлению. Классические подтягивания на турнике с большим весом могут быть сложными, в то время как в австралийских подтягиваниях угол наклона легко регулируется в зависимости от веса.

В качестве завершающего элемента тренировки можно использовать горизонтальные подтягивания для создания эффекта пампинга. Если вы чувствуете усталость и хотите усилить приток крови к мышцам, выполните австралийские подтягивания.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными именно для вас? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

При выполнении австралийских подтягиваний задействуются различные группы мышц

Какие группы мышц задействованы при выполнении австралийских подтягиваний? В процесс вовлекаются следующие мышцы:

широчайшие мышцы спины (приводят локти к телу);
задние дельты (разгибают плечи);
бицепсы (сгибают локтевые суставы);
средняя и нижняя часть трапеции (приводят и опускают лопатки);
мышцы предплечья и кисти (отвечают за хват).

Читать также: Эффективная HIIT-тренировка для сжигания жира: 10 упражнений для опытных спортсменов

Если ваша задача — расширить спину, укрепить мышцы позвоночника и одновременно развить сильные бицепсы, то австралийские подтягивания станут прекрасным выбором. При этом вы можете изменять акцент нагрузки, используя различные типы хвата:

При узком хвате увеличивается размах движения в локтевом суставе, что приводит к повышению нагрузки на бицепс.
При широком хвате основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.
При использовании среднего хвата акцент смещается на нагрузку лопаток, что позволяет активировать среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Для определения оптимальной высоты турника и угла наклона тела при выполнении австралийских подтягиваний необходим индивидуальный подход. Повышение высоты турника облегчает подъем, как и увеличение угла наклона корпуса, поскольку в этом случае для подъема требуется меньше усилий.

Виды австралийских подтягиваний

Существуют и другие способы выполнения подтягиваний на турнике, помимо традиционного австралийского варианта:

Австралийские подтягивания в тренажере Смита. Эти упражнения напоминают австралийские подтягивания на турнике. Преимущество этого способа в возможности простой регулировки высоты перекладины. Если вашей силы недостаточно, установите турник выше. Гриф при этом надежно закреплен на тренажере и остается неподвижным во время выполнения упражнений.
Австралийские подтягивания обратным хватом. В работу также будут задействованы мышцы бицепса. При выполнении упражнения ладони следует держать обращенными внутрь, а ширина хвата должна быть равна ширине плеч или немного меньше. В этой вариации также активируются мышцы спины, однако основная нагрузка будет приходиться на мышцы рук.
Австралийские подтягивания на брусьях. Брусья служат перекладиной. Руки располагаются в удобном, естественном положении с нейтральным хватом. К сожалению, высоту перекладины практически невозможно регулировать, поэтому подтягиваться придется, находясь практически параллельно полу. Это потребует дополнительной подготовки и, вероятно, не подойдет начинающим. Если диаметр перекладины слишком велик, а размер кисти не позволяет надежно обхватить стойки, используются специальные лямки. Более легким способом выполнения подтягиваний будет расположение ног на верхней части брусьев. Это уменьшит нагрузку на мышцы спины и облегчит выполнение упражнения.
Австралийские подтягивания на кольцах и петлях ТРХ. Отсутствие стабильности в данном случае может быть как преимуществом, так и недостатком. Если целью является повышение нагрузки на мышцы, отвечающие за стабилизацию, то такие упражнения будут наиболее подходящим вариантом. Однако при наличии травм и работе со значительным весом австралийские подтягивания могут представлять опасность и негативно сказаться на технике выполнения.
Унилатеральные австралийские подтягивания. Для увеличения сложности упражнения следует использовать только одну руку. Как выполнять австралийские подтягивания, используя только одну сторону тела? Ноги необходимо расставить широко, а руку расположить в центре туловища. Этот подход способствует повышению устойчивости. Людям с травмами ротаторной манжеты плеча не рекомендуется выполнять это упражнение.

Читать также: Нейроатлетика: как эта тренировка поможет достичь новых спортивных высот

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

Австралийские подтягивания считаются относительно безопасными из-за отсутствия осевой нагрузки. Однако, существуют и определенные ограничения к их выполнению:

При наличии проблем в поясничном отделе необходимо выполнять подтягивания, тщательно следя за правильностью выполнения. В процессе движения существует вероятность совершения части амплитуды не за счет сведения лопаток, а посредством прогиба в поясничном отделе. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поврежденные структуры. Для предотвращения этого спина должна сохранять естественное положение.
При повреждениях плечевых или локтевых суставов подтягивания следует выполнять с осторожностью. Все определяется тяжестью травмы. Упражнение может быть полностью исключено из тренировочного плана или, напротив, рекомендовано для реабилитации;
В период обострения хронических заболеваний и в острой фазе инфекционных заболеваний не рекомендуется заниматься спортом и выполнять силовые тренировки, включая австралийские подтягивания.

Даже если у вас есть видеоуроки и инструкции с демонстрацией корректной техники выполнения упражнений, это не исключает возможности совершения ошибок при работе начинающими спортсменами. Возможные ошибки включают в себя:

Выполнение упражнения за счет ног. В процессе выполнения упражнений задействованы трапециевидные, широчайшие мышцы и бицепс. Не рекомендуется исключать их из работы, используя мышцы ног. Ноги должны оставаться неподвижными и обеспечивать стабилизацию корпуса, а не служить для увеличения скорости.
Отсутствие сведения лопаток. При выполнении австралийских подтягиваний, используя только силу рук, основную нагрузку несет бицепс. Это может спровоцировать переутомление мышц рук, включая те, которые отвечают за захват. Чтобы облегчить подъем, сфокусируйтесь на работе мышц лопаток. Попробуйте представить, что вы тянетесь не руками, а локтями.
Частичная амплитуда. На первом этапе выполнения упражнения локти находятся в разогнутом положении, а в верхней точке необходимо коснуться перекладины грудной клеткой. В этот момент локти должны быть на одном уровне с корпусом. Это позволяет задействовать не только трапециевидные, но и широчайшие мышцы.
Чрезмерная нагрузка на мышцы шеи. Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы шеи, во время движения необходимо поддерживать положение позвоночника и головы на одной прямой.
Неправильный паттерн дыхания. Выдох сопровождается силовым движением. Вдох предназначен для эксцентрического движения вниз. Подъем с задержкой дыхания может привести к потере контроля над выполнением упражнения.
Неконтролируемое движение. Мышцы активируются во время фаз опускания и подъема. Следовательно, при выполнении слишком быстрого опускания вы снижаете интенсивность нагрузки. Контролируемое движение предполагает возможность остановки в любой момент выполнения упражнения.

Читать также: Как развить сильные руки: эффективные советы и упражнения

Способы выполнения упражнений в домашних условиях

Австралийские подтягивания – это упражнение, которое можно выполнять не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях. Рассмотрим, как выполнять австралийские подтягивания дома и какое оборудование для этого потребуется?

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная перекладина, которую можно приобрести или использовать стол. Техника выполнения австралийских подтягиваний заключается в следующем:

Подберите удобную высоту перекладины. Сложность австралийских подтягиваний зависит от угла наклона и определяется уровнем физической подготовки. Использование более низкого турника усложняет выполнение упражнения. Выбор хвата определяется тем, какие мышечные группы вы хотите проработать.
Займите исходное положение. Возьмитесь за перекладину удобным хватом. Выпрямите руки в локтях и опуститесь вниз. При этом ноги можно держать прямыми или согнутыми. Они должны опираться о стену.
Сделайте глубокий вдох. Для выполнения упражнения сведите лопатки и согните локти, максимально приблизив грудную клетку к перекладине. В завершающей стадии движения необходимо обеспечить максимальное сведение лопаток. Удерживайте достигнутую позицию в течение секунды.
На вдохе медленно опуститесь вниз. Работают мышцы не только во время подъема, но и при опускании. Такую нагрузку называют эксцентрической.

Выполнение австралийских подтягиваний дома – задача несложная. Если изменение угла наклона корпуса и положение турника не помогают снизить нагрузку, можно слегка согнуть ноги под углом 90 градусов. Это позволит поднимать не всё тело сразу, а лишь его часть, что уменьшит нагрузку и обеспечит большую устойчивость.