Это комплекс упражнений, разработанный китайскими монахами. Несмотря на свой многовековой возраст, бадуаньцзин остается актуальным и в современном мире. Он помогает избавиться от беспокойства и напряжения, способствует нормализации артериального давления и частоты сердечных сокращений. Данные упражнения особенно рекомендованы для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: они помогают укрепить здоровье без значительных затрат времени и использования дополнительного инвентаря.
Проведение комплекса занимает от 10 до 15 минут и не предполагает необходимости предварительной подготовки, поскольку бадуаньцзин особенно подходит для начинающих. Занятия можно проводить каждый день утром или вечером, однако не рекомендуется заниматься сразу после приема пищи, стоит выждать не менее полутора часов.
1-й отрез парчи
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть расположены параллельно, колени слегка согнуты. Опустите плечи, расслабьте грудную клетку и мышцы спины, слегка подтяните мышцы пресса. Слегка согните руки в локтях, поднимите их к нижней части живота, поверните ладонями вверх и соедините кончики средних пальцев.
Выполняйте подъём рук вверх, сохраняя плавность движений, пока они не достигнут уровня груди. После этого на мгновение поверните ладони сначала в сторону себя, а затем – от себя. Продолжая упражнение, поднимите руки над головой, разведя их в стороны, и медленно опустите вниз. Завершите цикл, вернувшись в начальную позицию.
2-й отрез парчи
Выполните резкое движение вправо. Имитируйте натяжение тетивы: согните правую руку, сжав ладонь в кулак и отведя локоть вправо, а левую руку выпрямите влево, приподняв ее немного вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение в противоположную сторону.
3-й отрез парчи
Примите прямое положение тела, ноги расставьте на ширине плеч, сожмите руки в кулаки и поднесите их к талии, отведя локти назад. Сделайте вдох, а на выдохе раскройте ладони перед животом: правую – вверх, левую – вниз. Медленно поднимите правую руку вверх и опустите левую вниз. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, затем поверните ладони и опустите правую руку вниз, одновременно поднимая левую. Повторите упражнение трижды.
4-й отрез парчи
Ноги следует поставить на ширине плеч, сжать ладони в кулаки и вытянуть руки перед собой.
Обопритесь спиной на опору, одновременно разведите руки в стороны и прогнитесь в пояснице. Вернитесь в прежнее положение. Выполните это упражнение трижды.
5-й отрез парчи
Чтобы выполнить стойку мабу, расставьте ноги шире плеч и слегка согните колени. На выдохе выполняйте мягкие удары кулаками перед собой, используя небольшое усилие и попеременно меняя руки. После этого вернитесь в начальную позицию.
6-й отрез парчи
Примите прямое положение, сделайте глубокий вдох и, выдыхая, наклонитесь вперед. Обхватите руками колени спереди и, в таком положении, поочередно старайтесь опустить плечи к полу. Выполните по четыре раза в каждую сторону. На вдохе плавно поднимитесь.
7-й отрез парчи
Отойдите в сторону и снова примите стойку мабу. Поставьте руки на колени для устойчивости. Поверните туловище вправо и выполните наклон вперед по дугообразной траектории, двигаясь справа налево. Поднявшись, вы вернетесь в исходную позицию, но туловище будет повернуто влево. Повторите наклон влево. Наклоняйтесь во время вдоха, поднимайтесь во время выдоха. Выполните по три наклона в каждую сторону.
8-й отрез парчи
Примите выпрямленное положение, сожмите руки в кулаки и приложите их к пояснице. Выполните плавное скользящее движение кулаками по спине, двигаясь вверх и вниз.
При подъеме рук вверх делайте вдох и вставайте на носки, а при опускании – выдыхайте и полностью опирайтесь на стопы. Выполните это упражнение трижды.
Полезные ссылки:
со Станиславом Рогачевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
со Станиславом Рогачевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
