Бакасана. Как сесть в позу вороны?
Бакасана помогает укрепить мышцы рук, плеч и запястий, эффективно разогревает область малого таза и поясницу, а также положительно влияет на пищеварение. Подобно другим упражнениям, выполняемым в стойке на руках, поза вороны помогает объединить тело, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную устойчивость и способность справляться со стрессом.
В основе любых равновесных поз в йоге лежит принцип, согласно которому положение тела удерживается не благодаря усилиям отдельных мышечных групп, а за счет скоординированной работы всего организма. Это справедливо и для балансировок на руках. Для их овладения важно развивать ощущение своего тела и окружающего пространства, активировать все мышцы и суставы, использовать бандхи, правильно дышать и концентрировать внимание.
Безусловно, мышцы также должны быть сильными. Важно укреплять не только мускулатуру рук, но и мышцы спины и пресса, а также обеспечивать достаточную подвижность суставов. Определенные асаны могут представлять трудность для начинающих и нуждаются в сочетании гибкости и силы. К ним относятся, например, майурасана, вишвамитрасана или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Однако существуют и базовые, довольно простые равновесия. Например, бакасана, освоить которую вполне реально после нескольких недель или даже дней занятий.
Предлагаю вашему вниманию комплекс асан и упражнений, направленных на укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины и пресса, а также на формирование навыков правильного распределения массы тела. Рекомендуется выполнять их в течение 2-3 недель, 3-4 раза в неделю, для подготовки к выполнению акробатических стойках на руках. После этого можно приступать к последовательному освоению позы вороны.
Чатуранга дандасана
Эта распространенная и простая поза хорошо известна, однако часто вызывает неприятие у женщин, в то время как инструкторы-мужчины используют ее регулярно. Она полезна как для представительниц женского пола, так и для мужчин. Поза укрепляет руки и плечи, а также спину, мышцы пресса и ноги. Она также способствует развитию осознания своего тела и способности сохранять равновесие. Выполнение асаны значительно упрощается за счет использования бандх и ровного дыхания.
Примите прямое положение, соедините стопы и наклонитесь вперед. На вдохе упритесь ладонями в пол, посмотрите вперед, а при выдохе оттолкнитесь назад. Выпрямите корпус и ноги над полом, укрепите ладони и пальцы ног в полу, следите за тем, чтобы ладони находились непосредственно под плечами. Согните локти и направьте их назад вдоль тела, а макушку – вперед. Если это затруднительно, опуститесь на колени.
Переход из положения планки в боковой упор
Данное упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, рук, пресса и спины, а также помогает освоить техники бандх для поддержания равновесия.
1. Расположите ладони на полу на ширине плеч, сориентируйте пальцы вперед. Отодвиньте ноги назад, чтобы принять положение планки: тело выпрямляется в единую линию над полом, опираясь на ладони и пальцы стоп, пятки смотрят назад, руки остаются прямыми. Втяните живот к позвоночнику, напрягите мышцы промежности и таза, опустите подбородок к шее. Задержитесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов.
2. Вдохните, перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнюю часть правой стопы. При необходимости, скрестите ноги и опирайтесь на внутреннюю часть левой стопы или согните правую ногу, опуская колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и область промежности, направляя взгляд на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания, затем на выдохе вернитесь в исходное положение планки на несколько дыханий, а на вдохе повернитесь на левый бок.
3. Выполните два-три подхода с каждой стороны, после чего отдохните в позе ребенка: примите положение на коленях, сядьте на пятки и наклоните голову к полу, упирая ее на колени.
[new-page]
Навасана (поза лодки)
Данное упражнение является эффективным способом укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и скорректировать незначительные искривления позвоночника.
1. Примите положение сидя на полу, выпрямите позвоночник и слегка сместите ягодицы назад, чтобы ощутить опору на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь руками в пол рядом с тазом. На выдохе слегка прогните спину назад, избегая округления позвоночника, а на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их перед собой к ногам, развернув ладони друг к другу.
2. Выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, максимально вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и прижимайте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов, после чего выйдите из асаны и отдохните в комфортной сидячей позе. Выполните 3-4 подхода.
Навасана II
Выполнение асаны способствует укреплению мышц брюшного пресса и верхней части спины, а также обучает техникам бандх и использованию дыхания для расслабления.
Примите положение лежа на спине, сведите стопы вместе, направьте пальцы ног вверх. Поместите руки за голову, соедините пальцы в замок и положите на затылок, разведя локти в стороны и опустив плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка наклонитесь вперед и поднимите прямые ноги на высоту 30–40 см над полом. Напрягайте мышцы промежности и таза, направляйте подбородок к ямочке в шее, избегая задержки дыхания. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 цикла дыхания, затем отдохните в исходном положении лежа на спине. Выполните 3-4 подхода.
Поза змеи
Это упражнение не следует путать с асаной кобры! Оно прекрасно подходит для укрепления всех групп мышц спины, растяжения позвоночника и формирования ощущения единства тела.
Примите положение лежа на животе, соедините ноги и вытяните их. Подтяните область промежности и таз. Положите руки за голову, соедините пальцы в замок и положите на затылок, разведя локти в стороны и опустив плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте ноги от пола. Выпрямляйте корпус, направляя ребра вверх и в стороны от бедер. Представьте, как змея поднимается с места, извиваясь, – это поможет ощутить правильный импульс движения. Отведите плечи назад и вниз, а локти разведите в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните в исходной позиции лежа на животе. Выполните 3-4 раза.
Когда вы достаточно хорошо выполняете упражнения, подготавливающие к стойкам на руках, можно переходить к освоению бакасаны. Даже начинающие, при наличии желания и систематических тренировок, способны выполнить позу вороны.
Бакасана (поза вороны)
1. Примите упор на носки, согнитесь в коленях и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Разведите пальцы рук и направьте их вперед, отведите локти назад и немного в стороны. Перенесите как можно больше веса на ладони и основание большого пальца, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Согните руки в локтях, слегка наклонитесь вперед и поставьте колени на предплечья чуть выше локтей, немного с внешней стороны, как если бы пытались обхватить руками колени. Скрестите руки с ногами. Не округляйте спину, выпрямите позвоночник, оттяните плечи и лопатки назад, поверните таз. Слегка напрягите мышцы промежности и подтяните пупок к позвоночнику.
2. Чтобы максимально задействовать мышцы рук, немного наклонитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую ногу от пола, удерживая равновесие на руках в течение нескольких секунд. Если не удастся сразу удержать ноги в воздухе, старайтесь сильнее сгибать руки и поднимать по одной ноге. Со временем вы почувствуете, как руки принимают вес, и сможете оторвать обе ноги.
3. После того, как вы хорошо освоите это упражнение, попробуйте ставить ноги ближе к подмышечной области, поднимать ступни выше от пола и соединять их, подтягивая к тазу. Во время удержания позы необходимо сохранять ровное, спокойное дыхание, избегая задержек.
4. После этого можно расслабиться в позе наклона или позе ребенка: примите сидячее положение на коленях, выпрямите руки, наклонитесь вперед и позвольте себе расслабиться.
Изначально удержание бакасаны будет кратковременным, всего несколько секунд. По мере развития устойчивости вы сможете увеличивать время выполнения до 10–20 секунд. Для достижения наиболее сбалансированной практики асану вороны и другие равновесия на руках рекомендуется сочетать с упражнениями на растяжку и расслабление, а также с динамическими комплексами.
Инна Видгоф приглашает вас на онлайн-занятия йогой?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ и , а также
