VitalityPortal.ru

Сколько калорий в банане без кожуры

«Банан — продукт с высокой энергетической ценностью, — делится Жанна Тиханычева — нутрициолог, эксперт в области оздоровления и аюрведических практик . — Это указывает на то, что продукт может вызывать резкий скачок уровня сахара в крови, что негативно сказывается на процессе сжигания жировых отложений и способствует ощущению голода».

Масса одного банана в среднем составляет 150 граммов. На каждые 100 граммов продукта приходится 88 килокалорий, таким образом, в одном банане содержится около 132 килокалории.

На заметку! Обратите внимание, что калорийность банана подсчитывают без учета кожуры, то есть пищевая ценность банана указывается только для съедобной части.

Сколько калорий в банане на 100 граммов

Оценим энергетическую ценность данного продукта более детально.

• Калорийность — 88 ккал
• Белки — 0,74 г
• Жиры — 0,29 г
• Углеводы — 23 г
• Пищевые волокна (клетчатка) — 4,6 г

Микроэлементы и витамины в банане на 100 г

Витамины в банане:

• Витамин С — 12,3 мг
• Витамин В6 — 0,209 мг
• Витамин А — 1 мг
• Витамин К — 0,1 мг

Микро- и макроэлементы:

• Кальций — 5 мг
• Магний — 28 мг
• Цинк — 0,16 мг
• Калий — 326 мг
• Фосфор — 22 мг
• Железо — 0,4 мг
• Натрий — 4 мг
• Медь — 0,101 мг
• Йод — 10 мкг
• Селен — 2,5 мкг

Углеводы в банане:

• Сахароза — 4,18 г
• Глюкоза — 5,55 г
• Фруктоза — 6,09 г
• Лактоза — 0,25 г
• Мальтоза — 0,25 г
• Галактоза — 0,1 г
• Крахмал — 3,66 г

Органические кислоты:

• Лимонная кислота — 341 мг
• Яблочная кислота — 369 мг

Гликемический индекс банана: 48 единиц.

Состав банана

«Банан – ценный источник витаминов и микроэлементов, а также содержит легкоусвояемые сахара, включая фруктозу и глюкозу, благодаря чему он является отличным способом получить быструю энергию, в особенности перед и после тренировок, – отмечает Жанна Тиханычева. – Какое количество сахара содержится в банане? В среднем, 15,8 грамма на каждые 100 граммов продукта. Бананы также являются хорошим источником калия, что способствует нормализации артериального давления и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы».

Чем полезен банан для организма

Благодаря своему составу бананы обладают рядом полезных свойств. «Витамины группы B, магний, пектин, клетчатка и другие ценные вещества делают эти фруктов яркими помощниками в поддержании здоровья и нормализации пищеварения», – отмечает Жанна Тиханычева. Кроме того, бананы содержат триптофан, который превращается в серотонин – известный как «гормон радости и счастья», что способствует профилактике депрессивных состояний, повышает работоспособность и физическую выносливость, а также обеспечивает крепкий и здоровый сон.

Бананы также оказывают обволакивающее действие, что может быть полезно при изжоге и других расстройствах желудочно-кишечного тракта. Если вы избегаете употребления яиц, банан может стать хорошей альтернативой в выпечке. Он добавляет кремовую текстуру любому блюду».

На заметку! Сколько клетчатки в бананах? 4,6 г на каждые 100 г.

Можно ли есть бананы при похудении

Наши специалисты утверждают, что употребление бананов при снижении веса допустимо в определенных ситуациях:

• В качестве небольшого дополнения к основному рациону (например, половина плода.
• Сбалансированный завтрак должен включать клетчатку, полезные жиры и белок (содержание белка в банане составляет 0,74 г на каждые 100 грамм продукта).
• Чтобы оперативно восстановить силы после напряженной физической нагрузки.

Для похудения рекомендуется выбирать ягоды и фрукты с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом, например, яблоки и грейпфруты).

На заметку! Можно ли потолстеть от бананов? По мнению Жанны Тиханычевой, ежедневное употребление более одного-двух крупных бананов может вызвать избыток сахара и калорий, что приводит к увеличению массы тела. Кроме того, это может спровоцировать повышение вязкости крови и ухудшение кровоснабжения периферических сосудов.

Чрезмерное употребление бананов в пище может привести к усиленному выработке слизи, что проявляется в ощущении заложенности носа, а также увеличивает вероятность частых насморков и вирусных заболеваний.

Кому нельзя есть бананы

По мнению Жанны Тиханычевой, употребление бананов нежелательно при следующих состояниях:

• сахарном диабете и преддиабете из-за высокого содержания сахара. Допустимо только очень ограниченное количество неспелых бананов под контролем сахара в крови и после консультации с врачом;
• избыточном весе и ожирении. Банан — высококалорийный и высокоуглеводный продукт. А сколько углеводов в банане? 23 г на каждые 100 г продукта;
• слабом пищеварении и синдроме раздраженного кишечника. Бананы медленно перевариваются, могут вызывать вздутие и газообразование, особенно у людей со сниженной кислотностью желудочного сока или чувствительным кишечником;
• заболевании вен (варикозная болезнь, тромбофлебит), склонности к тромбообразованию, ишемической болезни сердца из-за повышения вязкости крови, что может усугублять эти состояния;
• индивидуальной непереносимости или аллергии. Могут возникать реакции на вещества, использованные при обработке, или на сам фрукт.

Сорта бананов и их различия

Бананы классифицируют на два вида: десертные и плантайны. Десертные бананы едят в свежем или сушеном виде, а плантайны требуют термической обработки, такой как варка или жарка, из-за более высокого содержания крахмала и меньшего количества сахара.

Сорт кавендиш является одним из самых востребованных десертных бананов, занимая 95% экспортируемых фруктов на мировом рынке. Также широкое распространение получили красные бананы, которые по сравнению с кавендиш содержат больше витамина С и бета-каротина, а их вкус более насыщенный и сладкий.

Что важно знать о магазинных бананах

«Современный банан – это итог длительной селекционной работы, и, по своей сути, он является продуктом генной модификации, поскольку дикие бананы были несъедобными и очень восприимчивыми к грибковым заболеваниям, что ставило под угрозу существование этой культуры, – отмечает Жанна Тиханычева. Поскольку бананы – продукт, подверженный быстрой порче, их собирают недозрелыми, чтобы они достигли зрелости уже на прилавках магазинов, а не испортились. За 4–8 дней до появления в торговых точках бананы подвергают воздействию специального газа (смеси этилена и азота) для ускорения созревания.

При условии соблюдения всех норм, газификация считается безопасной для здоровья. Тем не менее, использование некачественных химических веществ может повлечь за собой риски, включая аллергические реакции и другие неблагоприятные последствия для организма.

Поэтому очень важно приобретать бананы в надежных торговых точках, оценивать их внешний вид (наличие дефектов, плесени, неестественного блеска) и обязательно мыть кожуру перед очисткой. Рекомендуется отдавать предпочтение органическим бананам, особенно в регионах с теплым климатом. Также стоит обращать внимание на небольшие сорта: они зачастую обладают более насыщенным вкусом и реже подвергаются интенсивной обработке».

10 полезных рецептов с бананом при похудении

Банан можно включить в состав полноценного завтрака, использовать в качестве полезного десерта или взять его в качестве перекуса. Посмотрите наши рецепты для вдохновения!

1. Овсяное печенье с бананом

«Существует множество важных рекомендаций относительно питания, и одна из них касается потребления сахара, — рассказывает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и сторонник здорового образа жизни, эксперт FPA. — Снижать потребление сахара в питании стоит всем, вне зависимости от желания сбросить вес. Однако это не подразумевает полного отказа от сладкого. Вкусный и полезный десерт вполне можно создать, используя подсластители или фрукты, такие как бананы. Предлагаем приготовить полезное и вкусное овсяное печенье».

Ингредиенты:

• 1 банан
• 200 г овсяных хлопьев
• 70 мл молока
• 1 ч. л. порошка какао
• по вкусу кокосовая стружка

Инструкция. Овсяные хлопья необходимо измельчить в блендере. Добавьте кокосовую стружку и какао. Банан взбейте с молоком до получения однородной массы. Смешайте все компоненты. Форму для выпечки застелите бумагой для запекания. Сформируйте печенья и поместите их в форму или на противень. Выпекайте 20 минут при температуре 200 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
7,68 г	4,81 г	43,4 г	235,21 ккал

2. Банановое мороженое

По мнению Алены Денисовой, создание умеренно сладкого десерта станет прекрасным дополнением к диетическому питанию.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 100 г йогурта без сахара
• щепотка корицы
• по вкусу подсластитель

Инструкция. Бананы следует нарезать на небольшие кусочки и поместить в морозильную камеру на несколько часов.

Смешайте ингредиенты в блендере с йогуртом, корицей и подсластителем. Взбейте до однородной консистенции, напоминающей мягкое мороженое.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,01 г	0,15 г	14,85 г	64,53 ккал

3. Смузи из банана и творога

Алена Денисова рассказывает о рецепте смузи, который способен заменить собой завтрак или послужить питательной закуской.

Ингредиенты:

• 220 г банана
• 220 г вишни
• 100 г творога нежирного
• 60 г овсяных хлопьев
• 100 мл кефира
• 1 ч. л. семян мака
• 1 ч. л. семян кунжута

Инструкция. Отделите от банана 3-5 тонких ломтиков и отложите для декорации блюда. Мякоть банана, оставшуюся после этого, нарежьте крупными кусочками. В чашу блендера поместите творог и кефир и взбивайте около минуты. Добавьте туда вишню без косточек и нарезанные бананы. Продолжайте взбивать до получения однородной массы. Всыпьте в чашу овсяные хлопья и взбивайте еще 2 минуты. Переложите полученную смесь в подходящую емкость, посыпьте маком и кунжутом. Украсьте блюдо ломтиками банана и несколькими вишенками.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,21 г	2,8 г	17,11 г	112,23 ккал

4. Протеиновый коктейль с бананом

«При необходимости приобретать протеиновые добавки не всегда требуется, поскольку он присутствует и в обычных пищевых продуктах, таких как творог, — утверждает Анастасия Решетникова — нутрициолог центра «МОЖНО есть», специализирующегося на нормализации веса и пищевого поведения, а также преподаватель Московского института психоанализа и сертифицированный фитнес-тренер FPA. — Для придания блюду дополнительного вкуса и сладости можно использовать банан».

Анастасия Решетникова поделилась рецептом протеинового коктейля.

Ингредиенты:

• 100 г творога 3–5%
• 1 банан
• 1–2 ст. л. греческого йогурта
• 50–100 мл воды

Инструкция. Все компоненты необходимо измельчить в блендере до получения однородной массы.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,19 г	0,48 г	8,5 г	43,45 ккал

5. Зеленый смузи с бананом

«Анастасия Решетникова отмечает, что в этом рецепте она применяет греческий йогурт из-за его нежного сливочного вкуса и высокого содержания белка, способствующего ощущению насыщения на продолжительное время. Вместо йогурта можно использовать растительное молоко, добавить киви или орехи, а также проявить изобретательность с выбором зелени».

Ингредиенты:

• 50 мл молока
• 120 г греческого йогурта
• 1 банан
• 20 г шпината
• 20 г петрушки

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
3,3 г	1,88 г	10,16 г	71,72 ккал

6. Овсяноблин

Сбалансированный завтрак, включающий умеренное количество сладостей, но полностью исключающий сахар.

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев
• 50 г банана
• 3 белка куриного яйца
• 2 ст. л. молока
• 1 ст. л. растительного масла
• по щепотке соли и корицы

Инструкция. Измельчите хлопья в блендере до состояния крошки. Мякоть банана разомните вилкой до пюреобразного состояния, затем смешайте с молоком и белками. Взбейте венчиком до получения однородной консистенции. Добавьте хлопья. Всыпьте щепотку соли и приправьте корицей. Перемешайте и дайте настояться в течение 10 минут, чтобы хлопья впитали влагу. Вылейте смесь на разогретую сковороду, формируя блин, и обжарьте его с обеих сторон до появления золотистой корочки (примерно 3–4 минуты).

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
9,5 г	9,96 г	23,43 г	216,39 ккал

7. Овсяный пирог с бананом

Этот пирог, приготовленный без использования пшеничной муки, станет отличным вариантом для завтрака, полезного перекуса или десерта.

Ингредиенты:

• 125 г овсяных хлопьев
• 2 банана
• 40 г меда
• 1/2 ч. л. разрыхлителя теста
• 100 г нежирного творога

Инструкция. Бананы следует превратить в пюреобразное состояние. Небольшую порцию хлопьев нужно измельчить в муку и затем смешать с остальными хлопьями в миске. Добавьте разрыхлитель. Смешайте полученную смесь с 100 г бананового пюре и медом. Оставшееся банановое пюре необходимо соединить с творогом – это будет начинка для пирога. На дно формы для выпечки положите бумагу и выложите на нее начинку. Сверху равномерно распределите овсяную основу. Выпекайте в разогретой духовке в течение 30 минут при температуре 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
7,21 г	3,77 г	34,78 г	196,49 ккал

8. Творожно-банановый сплит

Сплит – это вид десерта, популярный в американской кухне. Однако его также можно употреблять в качестве завтрака.

Ингредиенты:

• 1 банан
• 50 г нежирного творога
• 2 ст. л. любых замороженных ягод
• 1 ст. л. мюсли
• 1 ч. л. меда

Инструкция. Ягоды следует немного разморозить. Банан разрежьте пополам вдоль. Сверху выложите творог, мюсли и ягоды. Полейте медом. При желании можно украсить блюдо мятой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,68 г	0,49 г	14,4 г	80,62 ккал

9. Экзотический салат

Попробуйте этот салат, и вы будете приятно удивлены гармоничным сочетанием сладости банана и сочности манго, дополненных нежным вкусом козьего сыра.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1 манго
• 200 г козьего сыра
• 100 г салатного микса
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. меда
• по щепотке соли и черного молотого перца

Инструкция. Нарежьте бананы и очищенное от кожуры манго на кусочки среднего размера. Салатные листья порвите руками. Для приготовления заправки соедините горчицу, оливковое масло и мед. Добавьте соль и перец. Соедините фрукты и салатные листья, полейте заправкой. Сверху разложите ломтики сыра.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,26 г	8,94 г	12,01 г	156,04 ккал

10. Салат с курицей и бананом

Яблоки и бананы придают салату приятное сочетание сладости и кислинки, которое удачно оттеняет вкус куриной грудки.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1 кисло-сладкое яблоко
• 2 филе куриной грудки
• 100 г твердого сыра
• 3 ст. л. натурального йогурта
• щепотка соли
• щепотка молотого черного перца

Инструкция. Отварите куриные грудки, дайте им остыть, а затем нарежьте на кусочки любой формы. Яблоко и сыр натрите на терке – размер терки выбирайте по своему вкусу, а бананы нарежьте кружками. Смешайте все ингредиенты и заправьте йогуртом. Добавьте соль и перец по вкусу.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
16,95 г	3,2 г	4,94 г	117,06 ккал

FAQ: также спрашивают о бананах

— Банан — это фрукт или ягода?

Широко распространено мнение, что банан – это фрукт, однако, на самом деле, это ягода, образующаяся из цветка с единственной завязью. Считается, что родиной этой ягоды являются острова Малайского архипелага.

— Есть ли крахмал в банане?

Да, в этой ягоде содержится крахмал. Устойчивый крахмал, клетчатка, не усваиваемая в верхнем отделе кишечника, является главным веществом в незрелых бананах. В процессе созревания значительная часть крахмала в банане распадается на сахара. Поэтому для тех, кто заботится о своей фигуре, предпочтительнее употреблять немного недозрелые бананы – они обладают большей способностью вызывать чувство насыщения и содержат меньше сахара.

— Сколько калия в банане?

Бананы заслуженно считаются отличным источником калия, что обуславливает их пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления. В 100 г мякоти содержится 326 мг калия. К слову, лидер растительного происхождения по содержанию калия — курага (1717 мг на 100 г).

— Разрешено ли употреблять бананы ежедневно?

«По мнению Жанны Тиханычевой, для людей, не имеющих проблем со здоровьем, оптимальным является употребление одного банана в день. При этом необходимо обращать внимание на степень зрелости фрукта: в зеленых бананах содержится больше клетчатки и резистентного крахмала, служащего питанием для бактерий в кишечнике и способствующего нормализации уровня холестерина. Более спелые бананы легче усваиваются, однако имеют более высокий гликемический индекс».

— Есть ли в банане витамин С?

Существует распространенное мнение, что витамином С изобилуют исключительно цитрусовые. Однако, витамин С, который высоко ценится благодаря своей способности укреплять иммунитет, присутствует также в бананах (12,3 мг на 100 граммов мякоти), что и определяет пользу этих фруктов для женского организма.

Интересно! Бананы являются отличным источником антиоксидантов, таких как катехины и витамин С. Антиоксиданты предупреждают преждевременное старение, защищая клетки от окислительного стресса и помогая им восстанавливаться. Кроме того, антиоксиданты поддерживают молодость кожи и защищают ее от повреждения агрессивными факторами внешней среды.

«Бананы – это питательный продукт с разнообразным составом, однако они не подходят всем, — заключает Жанна Тиханычева. – Их влияние на здоровье, будь то положительное или отрицательное, определяется индивидуальными особенностями организма, условиями проживания, уровнем физической активности и качеством самих плодов. Чтобы получать только пользу от бананов, важно употреблять их осознанно».