Тренеры постоянно подчеркивают важность разминки. Неважно, планируете ли вы силовые упражнения, групповое занятие, пробежку или просто хотите поиграть с друзьями в волейбол или другую командную игру. Понятно, что в каждом из этих случаев упражнения будут несколько различаться, но цель у всех них одна — улучшить кровообращение и питание мышц. И плавно увеличить ЧСС, что особенно важно, если вам предстоит кардионагрузка.
Какие преимущества дают упражнения с баскетбольным мячом для разминки?
Они включают упражнения на растяжку и кардионагрузку. Это позволяет воздействовать на основные группы мышц – ноги, корпус и руки, мягко растянуть связки и активировать суставы. Кроме того, такие разминки способствуют развитию координации, поскольку содержат элементы баскетбольной игры, такие как прием и ведение мяча, бросок и другие. Освоив технику выполнения, их можно проводить в более быстром темпе (в игровом режиме), что позволит получить кардионагрузку уже во время разминки и, как следствие, избежать резких изменений частоты сердечных сокращений на основной тренировке.
Почему стоит рассмотреть баскетбол как вариант? Это игра, не зависящая от времени года, поскольку всегда можно играть в закрытом помещении, в то время как футбол сильно подвержен влиянию погодных условий, – отмечает теле- и радиоведущий Денс Десюк. — С точки зрения практического применения, этот вид спорта способствует физическому развитию (взгляните на игроков – они обладают ростом и атлетичным телосложением), улучшает стратегическое мышление и реакцию. Кроме того, в баскетболе достигаются значительные результаты (если сравнивать с футболом), и каждый игрок имеет шанс стать важной фигурой в команде. Хотя это командный вид спорта, для эффективной тренировки не обязательно собирать команду: поиграть и размяться можно даже вдвоём. Я же увлекся баскетболом еще в школьные годы, где он был очень популярен, в него играли самые подготовленные ребята. С удовольствием играю в него уже 23 года».
Вы можете применять данный комплекс по своему желанию: как небольшую разминку перед кардиотренировкой, либо как отдельное аэробное упражнение. Если вы выбираете второй вариант, важно контролировать частоту сердечных сокращений в анаэробной или жиросжигающей зонах, в зависимости от ваших целей — будь то повышение выносливости или снижение веса).
Как построить занятие
*Пройдите разминку, выполняя упражнения поочередно и не торопясь.
*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.
*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок , после выполнения разминки, включающей в себя упражнения с первого по третье, переходите к четвертому, пятому и шестому упражнениям, выполняя их в быстром темпе в течение дополнительного 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.
*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.
1. «Бабочка»
Примите положение сидя на полу, согнув колени и соединив стопы на расстоянии, удобном для вас. Положите руки на стопы. Положите мяч между голеней на пол. На выдохе плавно опускайте колени к полу. Задержитесь в этом положении в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение еще два раза.
2. Скручивания
Примите положение сидя, выпрямив ноги (колени и бедра плотно прижаты друг к другу). Затем согните левую ногу, обеспечив при этом касание колена о пол, и расположите стопу слева от бедра, направив пятку в сторону таза. Скрутитесь корпусом вправо, поместив ладони на пол. С выдохом усильте скручивание вправо, максимально отодвинув ладони вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите процедуру еще дважды. После этого выполните упражнение в противоположную сторону.
3. Скручивания с мячом
Примите положение стоя, вытянув ноги. Возьмите баскетбольный мяч в руки и расположите ладони на уровне солнечного сплетения, разводя локти в стороны. На вдохе поверните корпус вправо, на выдохе – влево. Повторите это упражнение 10-12 раз.
4. Прием мяча
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните колени. Возьмите мяч обеими руками, разведите локти. Затем одним быстрым движением отведите руки с мячом вправо, имитируя защитную позицию. Далее так же быстро перенесите вес тела на левую ногу, слегка наклоните корпус влево и вперед, подведите мяч к левому колену. Повторите этот комплекс упражнений 5-10 раз в каждую сторону.
5. Ведение мяча
Сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Равномерно распределите вес тела между обеими ногами. Слегка наклонитесь корпусом в сторону правой ноги. Возьмите мяч в правую руку и резко ударьте им о пол, пропуская под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова нанесите сильный удар о пол. Продолжайте передавать мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, после чего повторите упражнение, сделав выпад вперед левой ногой.
6. Бросок мяча
Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув локти, поднимите его немного выше уровня глаз. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу слегка согните в колене. Переложите мяч на правую ладонь, направив пальцы к себе, придерживая его левой кистью. Резко выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 подобных бросков каждой рукой.
Включение баскетбольных упражнений в программу тренировок поможет внести разнообразие и повысить их результативность.
Теперь Денс также можно увидеть на телеканале «ЖИВИ!». Он стал ведущим новой программы «Велнес-меню», где в непринужденной манере рассказывает о ключевых трендах в сфере оздоровления, самых востребованных фитнес-занятиях и SPA-процедурах. «Велнес-меню» – это полезный гид для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Не пропустите программу «Велнес-меню» каждую субботу в 13:00 на телеканале «ЖИВИ!».
