Занятия спортом и формирование тела часто сопровождаются недостаточным вниманием к мышцам рук. Это ошибка! Упражнения на трицепсы и бицепсы необходимы не только для достижения привлекательного внешнего вида. Сильные мышцы рук повышают эффективность любых тренировок. Руки выступают в роли «моста» между мышцами спины, груди и спортивным инвентарем. Их сила определяет насколько продуктивно работает эта группа мышц. Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны, между ними существует синергия, которая влияет на функциональность всего организма.
«Ключевые упражнения для укрепления мышц рук включают махи в сторону, разгибания и жимы», — отмечает Анастасия Юкова — мастер-тренер групповых программ XFIT, работающая в России. — В программу также вошли упражнения, направленные на укрепление мышц груди и плечевого пояса. Даже начинающим рекомендуется тренироваться с отягощениями, пусть и небольшими — весом до 2 кг. При освоении упражнений важно следить за правильной техникой и осознанно чувствовать работу мышц. Для достижения подтянутых, красивых и рельефных рук эти упражнения стоит выполнять через день или ежедневно».
Как построить тренировку
Для начала проведите небольшую разминку суставов. Выполните несколько наклонов, вращайте плечами, кистями и локтями.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- По мере привыкания к упражнениям можно постепенно повышать вес используемых отягощений.
- Завершите занятие небольшим стретчингом.
- Вы можете работать по этой схеме через день или ежедневно.
- Данные упражнения целесообразно выполнять как самостоятельный комплекс, либо интегрировать в существующую программу тренировок.
Комплекс базовых упражнений для рук
Жим гантелей вверх
Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине таза. Напрягите мышцы живота. Возьмите гантели и поднимите их перед собой до уровня грудной клетки. Выполните выдох, развернув гантели в стороны и поднимая их над головой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Подъем рук
Начните в положении стоя: ноги на ширине таза, мышцы живота напряжены, спина прямая. Слегка согните руки в локтях, направляя локти назад. Выдыхая, поднимите руки в стороны до уровня, параллельного полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Сгибание рук на бицепс
Начните в стойке: ноги на ширине таза, задействуйте мышцы живота, выпрямите спину. Возьмите гантели и, выдыхая, разворачивайте их в сторону себя, сгибая руки в локтях. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Отжимания
Для выполнения упражнения можно использовать возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони на ширине плеч, при вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти, при выдохе поднимайтесь вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполните 10-12 повторений.
Жим гантелей из положения лежа
Найдите подходящую поверхность, на которую можно лечь, согнув локти чуть ниже тела. Примите лежачее положение. Поднимите гантели вверх. Медленно опустите руки чуть ниже корпуса. Верните гантели в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение 15-20 раз.
Сгибания на трицепс
Начните в положении лежа. Упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Направьте локти вперед, согните их, соедините гантели и опустите за голову. С выдохом, выпрямляя руки в локтях, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-15 раз.
