Как правило, на тренировках ошибки совершают начинающие спортсмены. Но и опытные любители фитнеса не застрахованы от них, особенно если они формировали свои знания о тренировках самостоятельно, без помощи тренера.
Существуют и другие факторы. По словам эксперта, распространенной проблемой среди занимающихся является отсутствие необходимой физической базы для выполнения данного упражнения Ильмир Батыршин – мастер-тренер Клуба World Gym в Стерлитамаке . — Это особенно важно для начинающих. Однако и те, кто занимается спортом уже достаточно продолжительное время, не застрахованы от ошибок при выполнении упражнений. Подобные недочеты нередко возникают из-за ограниченной подвижности суставов и недостаточного управления своим телом».
Эффективный способ предотвратить ошибки — это тщательный пересмотр тренировочной программы и глубокое понимание правильной техники выполнения упражнений. Новички в этом отношении находятся в более выгодном положении: освоить правильную технику с самого начала гораздо проще, чем переучиваться и отказываться от двигательных моделей, которые использовались на протяжении многих лет. Тем не менее, это неизбежно предстоит сделать. Почему?
Чем опасны ошибки в базовых упражнениях?
По мнению специалистов, существует множество последствий. «Крайне необходимо выполнять упражнения с соблюдением правильной техники», – отмечает Ильмир Батыршин. Он подчеркивает, что это не только влияет на результативность и эффективность тренировки, но и оказывает значительное воздействие на здоровье. Неправильная техника выполнения упражнений представляет собой проблему, которая накапливается, и со временем обязательно отразится на состоянии здоровья».
«Неправильное выполнение упражнений повышает риск получения травм, — утверждает Юлия Гришанова работает тренером групповых программ в клубе SuperPopa и персональным тренером в фитнес-центре Kometa.fit. — Кроме того, это уменьшает результативность тренировок, поскольку не задействованы мышцы, предназначенные для работы, и, как следствие, не произойдет увеличения их объема и силы».
Какие типы ошибок встречаются чаще всего в ходе выполнения упражнений?
Обычно ошибки возникают из-за неправильной техники выполнения, некорректного выбора уровня нагрузки и рабочего веса. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки в базовых упражнениях. Для демонстрации мы попросили Юлию показать два варианта выполнения упражнений: правильный и ошибочный.
Приседания
Правильно
Выполните прямой выдох, расставьте стопы на ширине плеч, немного разведите мыски. Сгибая колени, отведите таз назад, стараясь не увеличивать прогиб в пояснице. Соедините руки в замок перед грудью. Обратите внимание на работу мышц пресса, спины, бедер и ягодиц. Медленно выпрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Неправильное выполнение упражнения характеризуется опущенной головой, согнутыми коленями и положением коленей, выходящим за пределы проекции мышц. Часто при этом наблюдается сутулость».
Выпады
Правильно
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Отставьте левую ногу назад. Сцепите руки в замок перед грудью, согнув локти. Сгибая колени до образования прямого угла, выполните выпад. Убедитесь, что левое колено не касается пола. Держите корпус вертикально, опустите плечи и задействуйте мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «При выполнении упражнения, подобно приседаниям, колено не должно выступать за линию носка. Не рекомендуется наклонять туловище вперед или допускать прогиб в пояснице. Необходимо опускать колено задней ноги на достаточную глубину, однако избегать касания пола».
Комментарий Ильмира Батыршина: «Чтобы правильно выполнять выпады и приседания, необходимо обеспечить достаточную подвижность в тазобедренном и коленном суставах, иначе эти упражнения могут привести к травмам».
Румынская тяга
Правильно
Встаньте прямо, удерживайте гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Расположите стопы на ширине тазобедренных суставов. Слегка согните ноги в коленях. Отодвиньте таз назад и наклоните корпус вперед. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, задействуя мышцы ягодиц, корпуса и таза, при этом позволяйте рукам скользить по ногам, поднимая гриф, и сводите лопатки. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и не сутультесь.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «В этом упражнении избегайте наклонов головы вперед, поддерживайте прямую осанку. Важно, чтобы руки оставались неподвижными, работайте, используя мышцы таза и корпуса. Задействованы мышцы спины, пресса и ягодиц».
Присед-плие
Правильно
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч, разведите мыски в стороны. Согните колени, следя за тем, чтобы они не выходили за проекцию мыска, и опуститесь в присед. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и кора, соедините руки в замок перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Во время выполнения упражнения многие наклоняют голову вниз и сутулятся. Важно держать спину прямой, немного наклонившись вперед корпусом. Не допускайте сведения коленей вниз, не стремитесь свести их».
Отжимания
Правильно
Займите положение упора лежа, опираясь на прямые руки и ступни. Расположите ладони на ширине коврика. Стремитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы кора, пресса, ног и спины. Смотрите в пол. Сгибая руки в локтях, разводите их в стороны и опускайте корпус вниз. Затем, отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки и поднимите тело над полом.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «К типичным ошибкам относятся прогибание в пояснице, некорректное положение рук и поднятие головы вперед».
Планка
Правильно
Займите положение упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Поставьте ладони на ширине коврика. Стремитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы кора, пресса, ног и спины. Смотрите вниз. Избегайте прогиба в пояснице, поддерживайте ровную линию тела от корпуса до ног.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Это отличное упражнение для развития мускулатуры всего тела, но при допущении ошибок в технике – например, при своде лопаток, провале в пояснице, подъеме таза или головы – его эффективность снижается».
Комментарий Ильмира Батыршина: «В данном упражнении ключевое значение имеет положение таза. Наклон таза вперед приводит к усилению нагрузки на позвоночник».
Скручивания на пресс
Правильно
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, опираясь пятками о пол. Положите руки за голову, разведите локти в стороны. Задействуя мышцы живота, плавно приподнимите лопатки над полом и поворачивайте корпус вперед. После этого медленно опустите спину на коврик.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «В этой области нередко наблюдается сжатие шеи плечами, подбородок прижимается к груди, а локти выдвигаются вперед. Такие действия приводят к искажению правильной техники выполнения упражнения».
Французский жим
Правильно
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, плотно прижмите поясницу к полу. Возьмите штангу в руки, расположив кисти на ширине плеч или немного уже. Поднимите руки с грифом вверх, затем, сгибая локти и направляя их вперед, плавно опустите кисти вниз и назад (за голову). Зафиксируйте положение плечевого пояса и плавно разогните локти примерно на 80-90%, поднимая штангу вверх.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Часто люди занимают положение, при котором широко разводят руки, отводят локти в стороны или полностью их выпрямляют».
Жим лежа
Правильно
Примите положение сидя на скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Упирайтесь лопатками, затылком и тазовыми костями о скамью, приподнимите поясницу. Возьмите гриф прямым хватом, согните руки в локтях (не разводя их в стороны) и выжмите его вверх. После этого плавно опустите гриф вниз, чтобы снаряд коснулся солнечного сплетения. Задействуйте мышцы пресса, ног, спины и рук в процессе выполнения упражнения.
Неправильно
Комментарий Юлии Гришановой: «Избегайте неестественно широкой постановки рук и не перенапрягайте поясницу, прижимаясь к скамье».
Комментарий Ильмира Батыршина: «Часто допускается ошибка при выполнении этого упражнения – некорректный выбор веса. Стремясь работать с большим весом, спортсмены часто нарушают технику, что может привести к повреждениям плечевого и локтевого суставов».
Этот перечень не охватывает все возможные базовые упражнения, в процессе выполнения которых спортсмены совершают ошибки. Тем не менее, он послужит отправной точкой для анализа тренировочного процесса и корректировки техники выполнения упражнений, которые вы используете.
Как проверить себя на предмет ошибок?
Даже если вы тренируетесь без тренера, важно обращать внимание на свое состояние. Ильмир Батыршин советует: «Первое, что следует учитывать, — это ваше самочувствие после занятия. Оно должно быть характеризуется легкой, приятной усталостью. Если же после тренировки вы ощущаете боль в спине, дискомфорт в колене или подобные ощущения, это может указывать на ошибки в технике выполнения упражнения или на то, что оно пока не соответствует вашему уровню физической подготовки.
Занятия без тренера позволяют следить за положением тела, используя зеркало. Важно обращать внимание на положение таза, коленей и плеч – старайтесь избегать сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице, поскольку эти ошибки часто встречаются при выполнении упражнений. Ильмир Батыршин добавляет: «Также можно обратиться за помощью к инструктору, который работает в тренажёрном зале. Он продемонстрирует правильную технику выполнения упражнения.
Тренируетесь дома? Посмотрите вот этот видеоурок. В нем мы детально рассматривали методику выполнения ряда базовых упражнений.
