Как долго займет подготовка к забегу
На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он зависит от вашей физической подготовки и общего состояния здоровья. «Решающим фактором является человек, его потенциал и поставленная задача», – отмечает Ксения Шарифулина — инструктор по групповым тренировкам в клубе «Территория Фитнеса — Люберцы». — Подготовка к выполнению нормативов ГТО по бегу на дистанцию 3 км может занять от месяца до двух, при этом необходимо соблюдать умеренный темп тренировок».
Часто начинающие бегуны стремятся сразу же начать интенсивные тренировки. Поэтому не стоит руководствоваться заявлениями вроде «С понедельника начну бегать по 3 км в день». Новички часто хотят добиться быстрых результатов, однако это нередко заканчивается травмами и разочарованием, — отмечает Светлана Шестакова – тренер Бегового сообщества . — Начинайте с простых шагов — приучайте себя к 15-30 минутным утренним прогулкам. Всего две недели регулярных занятий помогут вашему телу адаптироваться к физическим нагрузкам. Следите за пульсом в это время. Если при обычной ходьбе он превышает 150-170 ударов в минуту, то организм пока не готов к более интенсивным тренировкам. На первый взгляд, дистанция в 3 километра кажется незначительной, но если человек ранее не занимался бегом, то ему следует готовиться постепенно. Желательно, под руководством опытного тренера».
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями не менее шести месяцев и у вас нет медицинских противопоказаний к бегу, то вы вполне сможете подготовиться к забегу на 3 километра в течение месяца и полутора.
Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?
В нее входят четыре ключевых компонента: беговые тренировки, включающие интервальные занятия и тренировки в спокойном темпе, силовые упражнения, растяжка и адекватное восстановление.
Обычный недельный план тренировок может включать в себя:
Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.
Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.
Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.
Включение силовых тренировок в план подготовки необходимо, поскольку, как отмечает Светлана Шестакова, помимо наращивания общей выносливости, ключевым элементом является укрепление силовых показателей. Бегунам крайне важно обладать сильным мышечным корсетом, поддерживающим туловище и таз, а также хорошо развитые мышцы ягодиц, бедер, голеней и стоп, не забывая и о мускулатуре верхних конечностей и плечевого пояса».
Занятия силовыми упражнениями позволяют достичь именно этого. Однако важно учитывать, что анаэробные тренировки для бегунов будут иметь свои особенности, отличные от тренировок, например, представителей кроссфита. Ксения Шарифулина отмечает: «Бегунам не требуются значительные веса, им необходима выносливость, хорошая подвижность суставов и растяжка.
Включение стретчинга в программу тренировок также необходимо. По словам Ксении Шарифулиной, растяжка позволяет избежать травм и уменьшает мышечный дискомфорт. Интервальный бег представляет собой упражнение на развитие выносливости.
Ксении Шарифулину было предложено разработать комплекс силовых упражнений и растяжки, предназначенный для бегунов.
Комплекс упражнений на растяжку
Он способствует повышению гибкости мышц и связок ног, бедер и ягодиц. Рекомендуется выполнять его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.
Стретчинг передней поверхности бедра
Встаньте прямо, можно у стены или другой опоры, расставьте стопы на ширине таза. Согните правую ногу, подтяните пятку к ягодице и удерживайте ее правой рукой. Если нужно, левой рукой держитесь за опору. Сгибайте колено, направляйте тазовые кости вперед. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, почувствуйте, как растягиваются мышцы, и повторите упражнение в противоположную сторону.
Стретчинг задней поверхности бедра
Примите прямое положение, ноги на ширине тазовых костей. Согните правое колено, поместите правую голень на левое бедро. Слегка согните левое колено, наклонитесь вперед корпусом и тянитесь руками к полу. Почувствуйте растяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Стретчинг икроножной мышцы
[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазовых костей. Сделайте шаг правой ногой вперед, потяните носок стопы в сторону себя и перенесите вес на пятку. Наклоните туловище вперед, упираясь руками в бедра. Зафиксируйтесь в этой позиции на 30-40 секунд, а после этого сделайте все то же самое в обратном направлении.
Растяжка передней и задней сторон бедра
[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]
Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, коснувшись пола руками по обе стороны от правой стопы. Используя правую стопу, ладони и мысок левой стопы, слегка подрагивайте корпусом и тазом вверх и вниз. Продолжайте это в течение 30-40 секунд, а после этого сделайте всё аналогично в обратном направлении.
Стретчинг ягодичных мышц
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине тазовых костей. Согните правое колено и подтяните правое бедро к корпусу, обхватив голень обеими руками. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения в правом бедре и ягодице. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, затем сделайте то же самое в обратном направлении.
Комплекс силовых упражнений
Они способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и бедер, что положительно сказывается на выносливости и позволяет развивать взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость) . Выполняйте их один или два раза в неделю. «Рекомендуемая частота занятий: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.
Вам потребуется степ-платформа или небольшая скамья для выполнения упражнений.
Приседания
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени и отводите таз назад, опускаясь в присед. После этого аккуратно вернитесь в исходную позицию. Это будет один цикл упражнения. Выполняйте его в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Выпады
Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой, руки поднимите над головой. Согнув колени, присядьте. Задействуйте мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, выполните нужное количество в каждую сторону.
Выпрыгивания
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, соединив ладони перед грудью. Оттолкнитесь стопами от пола и резко выпрыгните вверх. Вернитесь на землю, приземлившись в присед. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Подъемы на носках
Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее, располагая стопы так, чтобы пятки не касались платформы и пола. Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Статичное приседание у стены
Прижмите поясницу и лопатки к стене, затем согните колени и примите положение приседа. Включите в работу мышцы пресса, ягодиц и бедер. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, после выполнения упражнения сделайте перерыв на минуту и повторите его снова.
Если вы планируете пробежать дистанцию в 3 километра, обратите внимание на эти упражнения и рекомендации специалистов. Более детальную информацию о подготовке к любым беговым соревнованиям можно найти в нашей предыдущей статье здесь.
