Наиболее распространенные травмы обычно возникают из-за неверной техники бега, что приводит к неправильной нагрузке и перегрузке мышц, сухожилий, связок и суставов. «Первая стадия травмы — острая: вы ощущаете боль и вынуждены временно прекратить занятия», — отмечает Николай Романов – автор книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» . — После проведенного лечения ваше состояние улучшится, однако боль и травмы могут повторяться. Со временем травма может перейти в хроническую форму, и вам придется научиться с ней сосуществовать. Повторяющиеся повреждения возникают из-за того, что вы устраняете лишь проявления проблемы, не затрагивая ее корень. Необходимо скорректировать технику бега, которая провоцирует возникновение этих проблем. Боль и травмы чаще всего являются следствием некорректного приземления. Основная масса проблем связана с чрезмерным удлинением шага (когда стопа приземляется перед корпусом) и сгибанием в поясничном отделе позвоночника. Это создает для вашего тела неблагоприятное положение».
Боль в колене
Главная причина – приземление стопы, опережающее положение тела (растянутый шаг). Это случается, когда стопа приземляется впереди корпуса, при этом колено либо зафиксировано, либо чрезмерно согнуто. В обоих сценариях коленный сустав, а также сухожилия, хрящи и связки, его окружающие, испытывают повышенную нагрузку. Нога не способна выполнять функцию пружины при таком положении приземления, когда она оказывается перед корпусом или колено заблокировано. Коленный сустав принимает на себя амортизацию, хотя это не является его основной задачей – это функция мышц.
Как исправить
Выполняйте движение вперед, переходящее в бег, сосредотачиваясь на подъеме стопы к тазу и приземлении на передний отдел стопы. Почувствуйте, как естественным образом работает пружинящая способность ноги. Пробегите дистанцию в 20-30 метров и отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.
Подошвенный фасцит
Неправильная техника приземления, когда стопа оказывается впереди центра тяжести или голеностоп и стопа зафиксированы, также может стать причиной данной травмы. Подошвенный фасцит возникает при:
– приземление, происходящее на пятку, когда стопа соприкасается с землей и фиксируется в этом положении;
– приземление на среднюю часть стопы, характеризующееся фиксацией стопы;
– энергичное приземление с зафиксированной стопой и напряженными пальцами, которые активно надавливают на поверхность.
Как исправить
Регулярно выполняйте упражнение «стойка упругости». Снимите обувь. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп. Согните колени так, чтобы они находились над пальцами ног. Немного наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над тазом, а он — над передней частью стопы. Расположите руки, согнутые в локтях, над талией. Почувствуйте напряжение мышц туловища – от ягодиц до плеч, подтяните живот, сведите лопатки. Подбородок поднят, смотрите прямо перед собой. Мысленно представьте, что ваше тело готово к движению, как будто вы ждете сигнала к старту. Сопоставьте «стойку упругости» с вашей обычной позой. Вы должны ощущать себя более собранным.
Выполняйте прыжки через скакалку в течение минуты, постепенно увеличивая время до трех минут. При этом обращайте внимание на ритм и старайтесь правильно приземляться на переднюю часть стопы.
Передний большеберцовый синдром
Повторяющаяся проблема возникает из-за того, что стопа приземляется перед туловищем, что приводит к тому, что нога встает под углом, а не перпендикулярно поверхности. Это вызывает смещение костных структур в бедренной кости во время нагрузки. Суставы предназначены для распределения и освобождения нагрузки, а не для ее удержания. Вибрация, возникающая при активном приземлении, также может приводить к отслоению надкостницы от кости.
Как исправить
Регулярно выполняйте упражнение «Смена опоры». Проведите его 10 раз, делая перерывы в полминуты между подходами. Цель заключается в том, чтобы тело адаптировалось к постановке стопы под таз, что позволит избежать излишней нагрузки на большеберцовую кость.
Примите позицию упругости. Подтяните правую стопу к тазу. Поднимите левую руку вверх для сохранения равновесия. На опорной ноге перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятка при этом слегка касается пола. Согните колено опорной ноги так, чтобы оно располагалось прямо над пальцами стопы. Слегка согните опорную ногу в тазобедренном суставе – он должен быть на одном уровне с передней частью стопы, в то время как плечи находятся на одном уровне с этими суставами. Переместите правую ногу вперед, совершая падающий шаг. Когда правая стопа проходит мимо левой ноги, поднимите левую стопу под таз, в то время как правая стопа остается в воздухе. Таким образом, вес тела переносится на правую ногу, готовящуюся к приземлению. Позвольте правой ноге свободно опуститься на землю без напряжения мышц, приземлитесь на переднюю часть стопы. Повторите упражнение для другой ноги, подтягивая правую стопу под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую стопу.
Множество ценных сведений, актуальных для бегунов, доступны здесь.
