VitalityPortal.ru

Суть и основные принципы

«Высокобелковые диеты широко распространены в диетологии, — отмечает Людмила Фролова — терапевт клиники Lahta Clinic . — Ее востребованность связана с заявлением о возможности быстрого снижения веса. Основные положения ее системы основаны на увеличении потребления белковых продуктов и уменьшении количества углеводов и жиров, что, по мнению сторонников, помогает ускорить обмен веществ и уменьшить объем жировых отложений».

Главные принципы:

• Рекомендуется комбинировать растительные и животные источники белка. Продукты животного происхождения являются источником витамина B12 и железа, которое организм усваивает легче. В то же время, многие антиоксиданты и фитонутриенты содержатся исключительно в растительной пище.
• Откажитесь от употребления выпечки, хлеба, макаронных изделий и белого риса. Вместо них выбирайте цельнозерновые альтернативы, такие как киноа и амарант.
• Откажитесь от сахара.
• Обязательно следите за достаточным потреблением жидкости: употребляйте ежедневно не менее 2 литров воды.
• Не забывайте о физической активности.

Роль белка в рационе

«Белок играет ключевую роль в формировании организма, — отмечает Людмила Фролова. — Он необходим для создания и регенерации тканей, а также для синтеза ферментов и гормонов. Аминокислоты, входящие в состав белков, принимают участие во множестве физиологических процессов, в том числе в иммунных ответах и передаче нервных импульсов. Поскольку клетки постоянно обновляются, организму требуется регулярное поступление белков с пищей, так как он не может накапливать их в избытке».

«По словам специалиста, если не учитывать содержание воды, то белки составляют примерно 80% массы человеческого организма фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Исследования показали, что белок:

1. Дает длительное ощущение сытости, помогает взять под контроль аппетит и насытиться меньшим количеством пищи. Это помогает снизить общую калорийность рациона.
2. Ученые Гарвардской медицинской школы выяснили, что протеиновый завтрак снижает концентрацию сахара в крови и обеспечивает большую сытость в течение дня.
3. В сочетании с силовыми тренировками ускоряет рост мышечной массы, а также снижает риск возрастной атрофии мышц .
4. Способствует укреплению костной ткани и помогает поддерживать необходимый уровень кальция в организме. Ученые считают, что рекомендация намеренно ограничивать потребление протеина для улучшения здоровья костей не имеет под собой оснований.
5. Исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что такой рацион снижает тягу к еде на 60%, а желание перекусить на ночь — вдвое.

Белковые продукты: что разрешено и запрещено

Людмила Фролова отмечает, что диета допускает употребление любых полезных продуктов, особенно тех, которые содержат белок, а также всей здоровой пищи:

• курятина, говядина, нежирная свинина;
• рыба (предпочтительно морская);
• куриные и перепелиные яйца;
• молочные продукты пониженной жирности;
• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• овощи, особенно зеленые.

Запрещены:

• высокоуглеводные продукты: сахар, конфеты, хлеб, макаронные изделия, каши, картофель;
• высокожирные продукты, включая жирные сорта мяса, полуфабрикаты, фастфуд, сливки.

«Рыба играет важную роль в рационе питания, — отмечает эксперт. — Она характеризуется низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее отличным вариантом для людей, желающих поддерживать нормальный вес. В качестве примера можно привести мойву. Эта небольшая рыба, обитающая в северных морях, является источником легкоусвояемого белка, а также омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, поддерживают когнитивные функции и снижают воспалительные процессы. Минеральный состав мойвы, включающий фосфор, йод и селен, положительно влияет на работу щитовидной железы и защищает клетки от окислительного стресса».

Как соблюдать режим

«Потребность в белке индивидуальна и определяется возрастом, полом и уровнем физической активности, — отмечает Людмила Фролова. — Для взрослых суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Детям и подросткам, которые находятся в период интенсивного роста, необходимо большее количество – от 1,5 до 2 грамма на килограмм веса. Беременным и кормящим женщинам также следует увеличить потребление белка до 1-1,2 грамма на килограмм, в зависимости от срока беременности и периода грудного вскармливания. Людям пожилого возраста рекомендуется употреблять около 1-1,2 грамма на килограмм, чтобы снизить риск развития саркопении».

Факт! Согласно рекомендациям Роспотребнадзора,Роспотребнадзора, взрослым мужчинам необходимо получать в день от 65 до 117 г белка, а женщинам — от 58 до 87 г.

Рекомендуется употреблять высококачественные источники белка. Вместо готовых мясных или субпродуктовых изделий из магазина предпочтительнее приобрести и самостоятельно приготовить цельный кусок мяса. А творожные сырки можно заменить натуральным греческим йогуртом. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения подчеркивают, что продукты, прошедшие обработку, содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров.

Таблица белка (на 100 г продукта)

Для создания полноценного рациона необходимо учитывать количество белка, содержащегося в пищевых продуктах.

Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Тунец	22,7 г
Яйцо куриное	12,7 г
Яйцо перепелиное	11,9 г
Креветка	18 г
Кефир	2,8 г
Творог 5 / 9%	17,2 / 16,7 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г
Овсяная крупа	12,3

Белковые напитки

«По словам Людмилы Фроловой, протеиновые коктейли, приготовленные на сыворотке, казеине или растительном сырье (горох, конопля, соя), могут служить полезной заменой одному из приемов пищи. Эти напитки обладают хорошей насыщающей способностью, что может помочь избежать случайных перекусов».

Совет! Чтобы получить напиток, смешайте порошок с водой или молоком, а также добавьте другие ингредиенты на ваш вкус: банан, ягоды, орехи, мед, какао-порошок, корицу, клубнику или овсяные хлопья.

Плюсы и минусы диеты

Людмила Фролова отмечает, что диета позволяет добиться заметной потери веса на начальном этапе, так как протеины улучшают насыщение, что помогает избежать переедания. Они также способствуют восстановлению и росту мышечной ткани, что делает такую схему питания популярным выбором среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни..

В перечень недостатков врач-терапевт причисляет вероятность повышения нагрузки на почки. Помимо этого, продолжительное сокращение потребления углеводов может спровоцировать утомляемость и раздражительность, а также дефицит витаминов, минералов и клетчатки, что чревато запорами и другими расстройствами пищеварения.

Дэвид Кац, доктор медицинских наук, возглавляет Центр профилактических исследований при Йельском университете и является его директором, не поощряет увлечение протеинами: «Все внимание к макронутриентам оказалось бесполезным занятием: мы сократили в рационе жир — и стали толще и менее здоровыми; мы сократили углеводы — и стали толще и менее здоровыми. Нам нужно перестать сосредотачиваться на макронутриентах и вместо этого сосредоточиться на здоровой пище и здоровых сочетаниях».

Противопоказания

Исследования показали, что избыточное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень, а также повышает риск образования камней в почках. Помимо этого, подобный метод снижения веса не подходит людям с сердечными заболеваниями, так как избыточное потребление белка может быть для них может быть опасен: повышает риск инфаркта и способствует ускорению развития атеросклероза.

«Для поддержания требуемого суточного потребления калорий в этой диете снижается количество жиров и углеводов. Однако важно учитывать, что ограничение этих питательных веществ может негативно повлиять на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие и работоспособность, — предостерегает Юрий Аверьянов. Кроме того, возможно появление неприятного запаха аммиака изо рта — это связано с повышенной нагрузкой на печень и органы пищеварения, что при наличии у них заболеваний может стать причиной непереносимости диеты».

Людмила Фролова отмечает, что хотя быстрое снижение веса может быть заманчивым, диета с высоким содержанием белка для похудения требует продуманного подхода. Перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области питания, чтобы убедиться в её безопасности и эффективности именно для вас. В большинстве случаев такой тип питания подходит людям, не имеющим проблем со здоровьем, однако его не следует применять постоянно.

Беременность и лактация

«По мнению специалистов в области питания и здравоохранения, избыточное потребление белка в период беременности и грудного вскармливания, особенно если оно достигается за счет недостатка других необходимых веществ, может оказать неблагоприятное воздействие на состояние женщины и развитие ребенка, — отмечает Людмила Фролова. Необходимо сбалансировать рацион, обеспечив его разнообразием. Во время диеты следите за своим самочувствием и при появлении неприятных ощущений обязательно проконсультируйтесь с врачом».

Как правильно организовать белковое питание для снижения веса: основные положения и план действий

«Приверженец здорового образа жизни, я не советую использовать столь радикальные способы похудения», — комментирует Анна Саполович — диетолог и нутрициолог, входит в состав Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью . — Если вы все-таки приняли решение, необходимо взвесить все преимущества и недостатки и откровенно задать себе вопрос о цели. Стремительное избавление от лишнего веса не является эффективной стратегией для достижения устойчивого результата».

Белковые диеты могут быть как непродолжительными (от 3 до 7 дней) с трехразовым питанием, так и длительными, например, белковая диета, рассчитанная на месяц, с дробным питанием. В краткосрочных вариантах в рацион включается ограниченное количество фруктов и овощей, однако их объем увеличивается по мере продления диеты.

Остановимся на характеристиках краткосрочных и продолжительных диетических программ.

На 3 дня

«По словам Анны Саполович, за указанный период возможно снижение веса на 2-3 килограмма. Это экспресс-диета, характеризующаяся высокой степенью ограничений.

Ориентировочное меню на каждый день:

• Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую; или сто граммов творога; или омлет, приготовленный из белков и одного желтка.
  
• Белковый обед: 200 граммов куриного, индюшиного или рыбного мяса, приготовленного на пару.
  
• Ужин: для приготовления потребуется 200 г нежирного творога или 150 г отварной куриной грудки, либо куриный салат с добавлением огурца и помидора.
  

В качестве перекуса подойдут любые цитрусовые фрукты или яблоки, протеиновые батончики, а также орехи, такие как миндаль).

Екатерина Л.

Этот опыт позволил мне преодолеть застой и начать процесс похудения, хотя это оказалось непросто, поскольку употребление такого количества мяса было непривычным — обычно я употребляю его раз или два в неделю. Я смогла сбросить 2 килограмма. Возможно, это не много, но для меня это стало отличным началом.

Анна В.

В первый же день я почувствовала отсутствие привычного количества углеводов, овощей и фруктов, поскольку обычно я употребляю их в большом объеме, а в этот раз пришлось уменьшить их количество. Следование диете прошло достаточно легко, хотя сонливость ощущалась сильнее, чем обычно. Однако чувства голода не возникало. За это время удалось сбросить примерно 1,5 кг, что, конечно, не заметно визуально, но всё равно доставляет радость.

Ольга К.

На этом типе питания я ощущала слабость, и у меня пропало желание заниматься спортом, хотя обычно я с удовольствием посещаю тренировки. В целом все прошло успешно. Ощущения голода не возникали, хотя очень хотелось сладкого. На весах зафиксировано снижение веса на 1 килограмм.

На 5-7 дней

«По словам Анны Саполович, существует еще один способ быстрого снижения веса, который позволяет достичь заметных результатов за 5-7 дней – снижение на 2-4 кг. При этом, основное уменьшение веса происходит за счет потери воды и гликогена, а не жировой ткани. К преимуществам такого подхода относятся быстрый результат и активизация метаболизма. Среди недостатков – строгие ограничения в питании, вероятность запоров и потеря мышечной массы. Полученный эффект не является устойчивым: при возвращении к обычному режиму питания высока вероятность колебаний веса».

Как составить меню на неделю?

• Завтрак: два яйца или смузи из сывороточного, горохового или яичного протеина; или омлет с брокколи и пармезаном; или греческий йогурт с ягодами; или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
  
• Обед: суп с бобовыми (например, нутом), сэндвич с хумусом и овощами; или курица с киноа.
  
• Ужин: отварной или паровой лосось со спаржей; или карри из нута; или 2 куриные котлеты с гречкой; или куриный стейк и салат с листовой зеленью.
  

Оксана Р.

Я остановилась на этой методике, чтобы наладить свою жизнь без строгих правил. За неделю мне удалось сбросить 3 килограмма, что, на мой взгляд, является неплохим показателем, поскольку я не испытывала чувства голода. Никаких признаков слабости, усталости или сонливости я не замечала.

Наталья Д.

Мне импонирует этот режим питания. Ощущения голода не возникают, хотя на третий день ощущалась острая нехватка привычных сладостей. Уровень энергии не снизился, я продолжала заниматься спортом, а силовые показатели остались прежними. Однако придерживаться такого питания дольше недели я не намерена, но как способ разгрузки организма буду использовать регулярно.

На 14 дней

«По словам Анны Саполович, белковая диета, применяемая в течение двух недель, способна привести к потере веса в пределах 5-7 килограммов. Однако для достижения устойчивого результата необходимо постепенно переходить к сбалансированному питанию и регулярно заниматься умеренными физическими нагрузками. Такая диета может быть эффективна для кратковременного снижения веса, но не является универсальным решением для долгосрочного похудения. Для достижения устойчивого результата требуется комплексный подход».

В рацион белковой диеты на две недели следует добавлять больше овощей, овсянки, гречки и бурого риса по сравнению с более строгими, экспресс-диетами.

Примерное меню:

• Завтрак: паровой омлет с ломтиком филе; или творожная запеканка; или сырники с ягодами.
  
• Перекус: яблоко или цитрус.
• Обед: постное мясо (печень) с овощами, порция гречки или бурого риса; или паста с морепродуктами;
  
• Полдник: кисломолочный продукт или сыр.
• Ужин: курятина (рыба, телятина), овощной салат.
  

Ирина П.

Это стало хорошим стимулом для моего обмена веществ — вес начал снижаться. Я исключила из рациона картофель, майонез, белый хлеб, макароны и выпечку. За две недели мне удалось сбросить 6 килограммов.

Татьяна Л.

В первые дни ощущалась потребность в еде, однако к четвертому дню состояние стабилизировалось. Чувства слабости не возникало. Первые изменения в весе стали заметны на пятый день – снижение на два килограмма, а за две недели – на шесть. Я считаю это значительным результатом.

Марина О.

Я довольна полученными результатами — вес уменьшается постепенно, но стабильно. Значительным преимуществом данной системы питания для меня является отсутствие необходимости тратить время на планирование блюд. Все достаточно просто, хотя перечень доступных продуктов невелик и может быстро надоесть.

Пример меню на 10 дней, месяц

Василиса Плетнева — диетолог и основательница сервиса здорового питания Wildbox, разработала подробное белковое меню, которое подходит и для диеты на 10 дней, и на 30 дней — просто повторите его еще 2 раза.

День 1

• Завтрак: запеканка творожная с клубникой и ягодным конфитюром.
  
• Обед: индейка с овощами в сметане и дикий рис.
• Полдник: суфле из тофу и тыквы.
• Ужин: окунь по-гречески, запеченный в сливках с маслинами и вялеными томатами, гарнир из овощей.
  

День 2

• Завтрак: омлет из 2-х яиц с грудкой, перцем и моцареллой.
• Обед: крем-суп из грибов; голубцы с говядиной и киноа.
  
• Полдник: панкейки с творожным кремом и ягодами.
• Ужин: стейк из индейки с ананасом и картофелем пай;

День 3

• Завтрак: омлет с индейкой, сладким перцем и творожным сыром.
  
• Обед: соба (гречневая лапша) с говядиной в овощном соусе (см. рецепт ниже).
  
• Полдник: шоколадные сырники с вишней.
• Ужин: куриные рулетики из цуккини (см. рецепт ниже).
  

День 4

• Завтрак: творожный крупеник с киноа на мандариновой подушке.
  
• Обед: томатный суп, плов из булгура с курицей.
• Полдник: рататуй из баклажанов.
• Ужин: гювеч из белой рыбы, крем из цветной капусты.
  

День 5

• Завтрак: омлет паровой с тофу.
• Обед: печень с яблоком и гречка, салат с огурцами и кинзой.
  
• Полдник: творожный блинчик, приготовленный из соевой муки и дополненный фруктами.
  
• Ужин: перец, фаршированный индейкой.

День 6

• Завтрак: суфле творожное с ягодами.
• Обед: жаркое с кроликом и молодым картофелем, салат с пекинской капустой, оливками и йогуртом.
  
• Полдник: яйцо, фаршированное креветками, пармезаном с зеленью.
  
• Ужин: шашлычок из белой рыбы с чимичурри, баклажаны на гриле.
  

День 7

• Завтрак: фриттата с красной рыбой.
• Обед: паста с морепродуктами, салат с морской капустой.
  
• Полдник: груша, запеченная с творогом, медом и грецкими орехами.
  
• Ужин: стейк из куриной грудки со стручковой фасолью, салат с листовой зеленью, томатами и огурцом.
  

День 8

• Завтрак: сырники и матча на соевом молоке.
• Обед: говядина по-строгановски с гречкой, салат из капусты, с яблоком и морковью.
  
• Полдник: салат с овощами на гриле и с кальмаром.
• Ужин: шпинатный блинчик с горбушей.

День 9

• Завтрак: скрэмбл с тофу и шпинатом, тост с индейкой и листьями салата.
  
• Обед: щи из квашеной капусты с курой, биточки из индейки и киноа.
  
• Полдник: фруктовый салат с творогом.
• Ужин: тефтели из красной рыбы с салатом из овощей и маринованного тофу;
  

День 10

• Завтрак: запеканка из киноа с морепродуктами (см. рецепт ниже);
  
• Обед: крем-суп из чечевицы с копченой паприкой, плов из красного риса с морепродуктами.
  
• Полдник: пудинг творожно-шоколадный.
• Ужин: салат с листовой зеленью, баклажанами гриль и пастромой из индейки.
  

Арина А.

Я следовала этой диете в течение десяти дней, и мне удалось снизить жировые отложения (хотя и не полностью, но результат меня удовлетворил) без потери мышечной массы. Продолжать диету я не стала, постепенно вернув в рацион углеводы, однако вес не увеличился. Такой метод похудения оказался мне приятным. Чувства голода я не испытывала, рацион был разнообразным, поэтому соблюдать диету было комфортно.

Алена В.

Благодаря этой диете мне удалось избавиться от лишнего веса (я похудела на 7 килограммов всего за месяц) и закрепить результат. При этом мой рацион был полноценным и приятным на вкус, и я не испытывала сильного чувства голода. Хочу сразу отметить, что я не исключила жиры и углеводы из своего рациона, а лишь сократила их потребление. Переход на такой режим питания оказался довольно легким и занял всего неделю.

Рецепты блюд для диеты

Рулетики из цуккини

Питательный низкокалорийный вариант блюда, сочетающий деликатный вкус цуккини, кисло-сладкие черри и сливочный соус на основе тофу.

Ингредиенты:

• 300 г цуккини
• 100 г тофу
• 1-2 ст. л. лимонного сока
• 1 куриное яйцо и 10 перепелиных
• 10 черри
• щепотка сушеного базилика и тимьяна

Инструкция. Отварите куриное яйцо, нарежьте его мелко и поместите в чашу блендера вместе с сыром и лимонным соком. Измельчите все ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте соль и травы по вкусу. Овощи нарежьте тонкими пластинами и быстро обжарьте с обеих сторон без добавления масла или погрузите в кипяток на 1 минуту. На концы овощных пластин выложите соус и сверните их в рулетики. Украсьте блюдо перепелиными яйцами и помидорами.

Соба с говядиной

Изысканное и несложное в исполнении блюдо в японском стиле, приготовленное из коричнево-серой лапши, изготовленной из гречневой муки.

Ингредиенты:

• 0,5 кг филе говядины
• 200 г лапши
• 1 болгарский перец
• 1 морковь
• по 100 г брокколи и стручковой фасоли
• по 0,5 ч. л. базилика и майорана
• 50 мл соевого соуса для маринада и 30 мл — для соуса
• по 1 ст. л. томатной пасты и соуса чили

Инструкция. Нарежьте филе на длинные полоски толщиной примерно в один сантиметр. Залейте соевым соусом, добавьте специи и дайте настояться в маринаде в течение получаса. Морковь, перец и брокколи, разделенные на соцветия, нарежьте соломкой, а фасоль – кусочками. Обжарьте мясо в воке или сковороде с высокими бортиками до готовности, после чего добавьте овощи и продолжайте тушить на среднем огне в течение 5-8 минут.

Сварите лапшу, добавьте овощи и немного потушите на слабом огне, после чего заправьте пастой и соусами.

Медово-творожная груша

Отличный вариант перекуса или десерта.

Ингредиенты:

• 1 груша
• горсть орехов
• 50-70 г творога
• по вкусу ваниль и корица

Инструкция. Разрежьте грушу вдоль и удалите сердцевину. Смешайте творог с измельченными орехами, корицей и ванилью, затем наполните этой массой фрукт. Запекайте 20 минут при температуре 180 градусов. Полейте медом.

Сливочная запеканка с креветками

Данное блюдо обладает приятным ароматом и его можно употреблять как в горячем, так и в холодном виде.

Ингредиенты:

• 150 мл сливок
• 150 г киноа
• 300 мл воды
• 300 г креветок
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 70 г моцареллы

Инструкция. Сначала отварите морепродукты и крупу до готовности. Затем креветки разорвите руками, а моцареллу нарежьте на небольшие кусочки. Все ингредиенты соедините со сливками, добавьте соль по вкусу. Выложите полученную массу в форму для запекания и готовьте в духовке 15 минут при температуре 180 градусов.

Выход из диеты

«Людмила Фролова подчеркивает, что после завершения диеты необходимо соблюдать сбалансированное питание, чтобы не допустить быстрого возвращения потерянных килограммов. Для этого рекомендуется постепенно возвращать в рацион углеводы и жиры, делая это осторожно и поэтапно. Начните с цельнозерновых продуктов, например, с коричневого риса и гречки, которые богаты клетчаткой. Овощи и фрукты также должны стать важной составляющей вашего рациона.

Необходимо контролировать размер съеденного и не допускать переедания. Новые продукты следует добавлять в рацион постепенно, чтобы при возникновении нежелательной реакции можно было быстро установить её источник. Рекомендуется выбирать натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке и не содержащие искусственных добавок.

Соблюдение питьевого режима также крайне важно. Вода является неотъемлемой частью здорового питания, она поддерживает метаболизм и помогает организму правильно усваивать пищу. Рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров чистой воды ежедневно».