Почему именно белок и клетчатка? Такое сочетание продуктов способствует ощущению сытости и помогает избежать скачков уровня сахара в крови (ранее мы уже рассказывали тут).
Предлагаем несколько вариантов белковых ужинов, которые можно быстро приготовить – займет не более 20 минут.
Средиземноморский салат с креветками
Ингредиенты. необходимые ингредиенты: 1/4 красного лука, 2 столовые ложки сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 200 грамм креветок, 10 помидоров черри, 100 грамм салата-латук (или айсберга), небольшой пучок кинзы, 1/2 авокадо, 2 яйца, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Сварите яйца вкрутую, помидоры черри разрежьте пополам, красный лук нарежьте крупными полосками. Салат латук промойте и порвите руками на крупные куски, кинзу мелко порубите. Яйца нарежьте тонкими ломтиками, авокадо – полосками. В большой миске соедините лук, сок лайма и половину столовой ложки масла, перемешайте и дайте настояться в течение 5 минут.
Креветки промойте под прохладной водой и очистите. Разогрейте масло, оставшееся после предыдущего этапа, в глубокой сковороде, затем выложите в нее креветки, посолите и поперчите. Готовьте на среднем огне 2-3 минуты с каждой стороны.
В миске соедините помидоры, листья салата, кинзу, яйца, авокадо и креветки, предварительно заправив их смесью из лука, сока лайма и масла. Аккуратно перемешайте ингредиенты.
Омлет со шпинатом и черри
Ингредиенты (на 2 порции). для приготовления потребуется: 2 столовые ложки оливкового масла, 2 луковицы-шалота, 1 стакан листьев беби-шпината (свежих или замороженных), 3 крупных яйца, 2 яичных белка, 10 томатов черри, 4 ломтика моцареллы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Лук-шалот очистите и нарежьте тонкими ломтиками. Томаты черри промойте и разрежьте надвое.
Разогрейте столовую ложку масла в сковороде на среднем огне, затем обжарьте одну луковицу-шалот в течение минуты. Переложите лук в большую миску. Добавьте шпинат, яйца и белки, приправьте солью и перцем, тщательно перемешайте вилкой до получения однородной массы.
Вылейте приготовленную смесь на сковороду, предварительно разогретую и смазанную дополнительной столовой ложкой масла. Добавьте томаты, накройте емкость крышкой и тушите 4-5 минут. Затем выложите сверху моцареллу, снова накройте крышкой и прогрейте омлет еще одну минуту. Снимите его с плиты и подавайте к столу горячим.
Табуле из цветной капусты
«Цветную капусту можно использовать вместо теста, — пишет Марика Кравцова — телеведущая, разработчик системы питания и автор бестселлера «Красивая книга рецептов» . — Предлагаю поразмышлять о кускусе, представив его как часть африканского блюда табуле».
Киноа станет источником белка в этом салате, а заправка на основе ореховой пасты делает его подходящим для веганского питания.
Ингредиенты. Неполный кочан цветной капусты, один зубчик чеснока, огурец, четверть плоской красной луковицы («ялтинской»), одна столовая ложка вареной киноа, небольшая горсть клюквы или изюма, несколько веточек мяты, пучок петрушки, пять веточек кинзы. Для заправки потребуется сок небольшого лимона, две столовые ложки орехового урбеча или тахини, одна столовая ложка масла, одна чайная ложка меда, соль и перец.
Инструкция. Все ингредиенты для заправки тщательно перемешайте в небольшой емкости до получения однородной массы, затем уберите в сторону.
Цветную капусту измельчите в блендере до состояния мелких хлопьев, напоминающих рис (должно получиться около 2 стаканов). Огурец и лук мелко нарежьте кубиками, ягоды и зелень порубите. Соедините все компоненты в большой салатнике, добавьте заправку и тщательно перемешайте.
Мятный горошек с тахини (по рецепту Марики Кравцовой)
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 3 столовые ложки замороженного зеленого горошка, 3 столовые ложки тахини, 1 небольшой пучок мяты, несколько капель стевии, 1 луковица-шалот, цедра одного лайма, 3 сантиметра корня имбиря, 200 граммов кинзы (можно также использовать шпинат), кунжут, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Нарежьте лук-шалот на мелкие кусочки, натрите имбирь и цедру на терке, добавьте стевию и сок лайма, поместите все ингредиенты в сотейник и пассируйте в течение нескольких минут. Затем добавьте горошек, залейте кипятком, доведите до кипения и варите 1-2 минуты.
Листья мяты нужно отделить от жестких стеблей. Подготовленные ингредиенты поместите в блендер и измельчите до однородной консистенции. Добавьте соль, перец, зелень и тахини, а затем еще раз взбейте до получения гладкой массы. Подавайте блюдо, украсив его листиками мяты, кунжутом и горохами.
Воспользуйтесь этими рецептами, чтобы приготовить ужин — это не займет много времени, но позволит открыть для себя множество новых вкусовых сочетаний.
