VitalityPortal.ru

Чем полезна белокочанная капуста

«Белокочанная капуста – важный ингредиент множества блюд русской кухни. Несмотря на то, что она состоит более чем на половину из воды, она богата полезными веществами, — рассказывает Василиса Плетнева — диетолог, health-коуч и психолог, специализирующийся на пищевом поведении. — Является важным источником растительной клетчатки, способствующей нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта и улучшающей состав микрофлоры кишечника.

Благодаря содержащемуся в нем витамину U, повышается активность желудочных ферментов и ускоряются процессы пищеварения. Витамин С оберегает белки, ДНК и РНК клеток от воздействия свободных радикалов, стимулирует выработку коллагена, укрепляет стенки сосудов и улучшает усвоение железа и витаминов группы B.

В ста граммах белокочанной капусты содержится более половины необходимого суточного количества витамина К, который представлен в легкоусвояемой форме. Этот витамин играет важную роль не только в процессе свертывания крови, но и в созревании остеокальцина – белка, необходимого для формирования костной ткани. Недостаток витамина К приводит к снижению минерализации костей, делая их более ломкими и увеличивая вероятность переломов. Именно поэтому регулярное употребление капусты положительно влияет на здоровье костей.

Овощи оказывают положительное воздействие на здоровье женской репродуктивной системы. Индол, содержащийся в них, является биоактивным веществом, которое участвует во многих биохимических процессах в организме и входит в состав серотонина и мелатонина. Включение капусты в рацион способствует здоровому метаболизму эстрогенов, нормализует сон и улучшает настроение».

«Благодаря своей доступности и невысокой стоимости, белокочанная капуста является важным продуктом питания для многих семей. Этот овощ доступен в течение всего года, его просто хранить, и он подходит для приготовления разнообразных блюд, учитывающих разные вкусы и диетические ограничения — добавляет Екатерина Кириллова — консультант по диетологии для семей, а также health coach из Лондона . — Если вы стремитесь повысить сопротивляемость организма, улучшить работу желудочно-кишечного тракта или добавить новые вкусы в свой рацион, белокочанная капуста станет отличным и полезным дополнением к любому питанию.

Низкая калорийность (всего 28 ккал на 100 г продукта) и высокое содержание клетчатки делают этот овощ отличным выбором для людей, желающих снизить или поддерживать вес. Он дарит ощущение сытости и объема, не перегружая организм лишними калориями».

Совет! При выборе капусты для салатов и щей стоит отдавать предпочтение кочанам, имеющим округлую форму, плотность, а также белые, сочные и упругие листья. Капуста удлиненной формы часто бывает более рыхлой и менее сочной, однако такие кочаны подходят для приготовления голубцов и фаршировки.

Как добавить продукт в свой рацион

«Регулярное употребление белокочанной капусты полезно для организма. Однако диета, состоящая исключительно из капусты, не рекомендуется, — отмечает Василиса Плетнева. Важным принципом сбалансированного и здорового питания является разнообразие.

Чрезмерное употребление капусты также способно провоцировать неприятные ощущения в пищеварительной системе и усиленное образование газов, поскольку она содержит глюкозинолаты (соединения серы). В умеренных количествах сера является важным питательным веществом. Однако, при переизбытке серосодержащих продуктов в организме, кишечные бактерии превращают избыток сульфатов (соединений серы) в сероводород. Это может вызывать усиленное газообразование и способствовать развитию таких состояний, как диарея и язвенный колит».

«Если употребление капусты вызывает вздутие живота, вы можете предпринять несколько мер, чтобы уменьшить дискомфорт, — отмечает Екатерина Кириллова. — В частности:

• Тщательно пережевывайте пищу. Это способствует нормализации пищеварительных процессов и уменьшает риск возникновения метеоризма.
• Постепенно увеличивайте порции. Начинайте употреблять капусту в пищу постепенно, чтобы дать возможность организму приспособиться к новому продукту.
• Пробуйте разные способы приготовления. Определенные способы обработки помогут организму лучше переварить капусту. Тушение, отваривание и запекание способствуют её усвоению.
• Используйте капусту в сочетании с травами, обладающими ветрогонным действием, и специями , среди них фенхель и имбирь, которые способны снижать газообразование и предотвращать вздутие живота».

Как сохранить витамин С в капусте

«По словам Екатерины Кирилловой, если сопоставить концентрацию витамина С в различных фруктах и овощах, капуста не окажется среди трех самых богатых ими продуктов. Тем не менее, ее широкая доступность и возможность употребления в течение всего года могут способствовать удовлетворению суточной потребности в этом витамине.

Приблизительное содержание витамина С в 100 граммах различных продуктов:

• Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты): 53-59 мг
• Киви: 92,7 мг
• Болгарский перец (красный, сырой): 128 мг
• Брокколи (сырая): 89,2 мг
• Белокочанная капуста (сырая): 36,6 мг».

«Витамин С в капусте содержится в форме аскорбигена, — поясняет Василиса Плетнева. — Эта форма витамина С наиболее стабильна и устойчива к внешним воздействиям, поэтому капуста (как и редька с редисом) сохраняет свои полезные свойства на протяжении 9-10 месяцев с момента сбора урожая.

Чтобы витамин С в капусте сохранялся дольше, рекомендуется квашение или ферментация под прессом. Тщательная укладка измельченной капусты и ее последующая утрамбовка минимизируют воздействие кислорода, что позволяет сохранить максимум полезных веществ в квашеном продукте. Сохранению питательной ценности способствует и сам процесс ферментации. Жидкость, в которой выдерживается овощ, действует как консервант для витамина С. Кроме того, молочная кислота, образующаяся благодаря молочнокислым бактериям, усиливает устойчивость витамина к разрушению».

«По словам Екатерины Кирилловой, витамин в капусте лучше всего сохраняется при кратковременной обработке на пару или быстром обжаривании на сильном огне. А употребление капусты в сыром виде, например, в салатах, позволяет полностью сохранить витамин С».

«По словам Василисы Плетневой, щадящей термической обработкой также является метод су-вид, который предполагает варку при низких температурах в вакуумных пакетах. В домашних условиях, при отсутствии специализированного термостатного оборудования, можно использовать вакуумные пакеты с зип-застежкой и термометр для контроля температуры во время приготовления пищи».

На заметку! Капусту допустимо замораживать, как целиком, так и нашинкованной. При замораживании целой капусты ее необходимо обернуть пищевой пленкой и поместить в морозильную камеру. Если же вы решили нашинковать или натереть капусту, ее следует разложить в пакеты с застежкой, равномерно распределить и заморозить. Замороженную капусту можно хранить до десяти месяцев, сохранив ее питательную ценность.

Существует ряд случаев, при которых употребление белокочанной капусты нежелательно

«Василиса Плетнева предостерегает: употребление белокочанной капусты нежелательно при обострении язв, гастритов и некоторых заболеваний кишечника. Особенно это касается сырой капусты, так как она содержит значительное количество грубой растительной клетчатки.

Следует учитывать, что не каждый человек без проблем с желудочно-кишечным трактом может легко переносить сырую капусту. Это обусловлено сложившимися пищевыми привычками и индивидуальными особенностями пищеварения. Тепловая и механическая обработка, а также ферментация (квашение) способствуют лучшему усвоению капусты, даже если она вызывает дискомфорт в сыром виде.

Квашеная капуста также служит ценным источником полезной микрофлоры для кишечника, способствует выработке пищеварительных ферментов и нормализует пищеварение.

Существует мнение, что белокочанную капусту, подобно другим представителям семейства крестоцветных, не рекомендуется включать в рацион при патологиях щитовидной железы из-за потенциального влияния органического соединения индола на выработку тиреотропных гормонов. Однако, на данный момент, эта информация не имеет научного подтверждения. Действительно, исследования, проведенные на животных, показывали снижение функции щитовидной железы, но только при употреблении исключительно белокочанной капусты в течение продолжительного времени. Поэтому, при условии сбалансированного питания, блюда из белокочанной капусты можно употреблять в умеренных количествах даже при заболеваниях щитовидной железы».

Что приготовить из капусты

В зависимости от периода созревания, белокочанную капусту можно разделить на раннюю, среднеспелую и позднюю группы. Капуста, достигающая зрелости в летне-осенний период, относится к ранним сортам. У нее светло-зеленые листья и нежный вкус. Раннюю капусту рекомендуется использовать для приготовления свежих салатов, а также для некоторых супов и других горячих блюд. Срок ее хранения относительно короткий.

Кочаны с плотной структурой и упругостью, принадлежащие к среднеспелым и поздним сортам, используются для приготовления овощных супов, а также подходят для обжаривания и тушения. Поздняя капуста обладает способностью долго сохранять свежесть и сочность. Высокое содержание сахара делает её отличным выбором для квашения. Сахар преобразуется в молочную кислоту, которая, в свою очередь, обеспечивает консервацию и способствует сохранению витамина С.

Из капусты можно приготовить множество вкусных блюд. Этот овощ отлично подходит к мясу (в особенности к свинине), рыбе, макаронным изделиям и крупам. Превосходно капуста раскрывает свой вкус, если запечь ее с сыром и яйцами.

Для улучшения вкуса блюд с белокочанной капустой рекомендуется использовать тмин, анис, лавровый лист, кориандр и различные виды перца. Хорошо сочетаются с ней также клюква, брусника, кислые яблоки, цитрусовые и ананасы.

На заметку! Специфический запах, возникающий при приготовлении капусты, может быть неприятен многим. Чтобы уменьшить его, попробуйте добавить в кастрюлю небольшой кусочек подсушенного хлеба.

1. Салат из капусты с кукурузой

Свежие и консервированные овощи удачно дополняют друг друга в этом блюде.

Ингредиенты:

• 300 г капусты
• 300 г консервированной кукурузы
• 2 соленых огурца
• 4 яйца
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ч. л. хрена
• 200 г сметаны
• 100 г свежей зелени (лук, укроп, петрушка)
• Соль, перец — по вкусу

Инструкция. Нарежьте капусту. Огурцы порежьте тонкими полосками. Сварите яйца вкрутую. Белки яиц нарежьте соломкой. Для соуса соедините желтки, горчицу и хрен, тщательно разотрите. Добавьте соль, перец и сметану, перемешайте до получения однородной массы.

В салатницу поместите капусту, огурцы, белки яиц, кукурузу и мелко нарезанную зелень. Добавьте соус и аккуратно перемешайте.

2. Белокочанная капуста на сковороде

Тушеная капуста – это питательное блюдо. Его приготовление занимает немногим больше тридцати минут, и оно отлично подходит как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира.

Ингредиенты:

• 500 г капусты
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 3 зубчика чеснока
• 100 г сметаны
• 10 г сливочного масла
• Растительное масло для жарки
• Соль — по вкусу

Инструкция. Морковь натрите на крупной терке, лук нарежьте полукольцами, а капусту нашинкуйте. В сковороде обжарьте на растительном масле морковь и лук до полуготовности, затем добавьте капусту. Жареное блюдо помешивайте постоянно в течение 5 минут, после чего добавьте сливочное масло, накройте крышкой и тушите еще 20 минут. Добавьте сметану, соль и пластинками нарезанный чеснок, и продолжайте тушить еще 10 минут.

3. Котлеты из капусты с грибами

Сочетание белокочанной капусты и грибов — это удачное решение, которое придется по вкусу как сторонникам вегетарианства, так и любителям мясных блюд.

Ингредиенты:

• 300 г капусты
• 2 ст. л. манной крупы
• 1 яйцо
• 3 шампиньона
• 2 ст. л. сливочного масла
• 2 зубчика чеснока
• Соль, перец — по вкусу
• Панировочные сухари
• Растительное масло — для жарки

Инструкция. Измельчите капусту в блендере, отожмите излишки жидкости и поместите в подходящую емкость. Введите яйцо, соль и перец, манку и чеснок, пропущенный через пресс.

На сковороде, смазанной сливочным маслом, обжарьте шампиньоны, нарезанные небольшими кубиками. Затем переложите их к капусте и добавьте фарш, перемешайте. Сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле.

4. Кимчи

В Корее традиционно кимчи делают из пекинской капусты, однако представленный рецепт разработан с использованием белокочанной.

Ингредиенты:

• 1 кг капусты
• 3 репчатых лука
• 5 зубков чеснока
• 1 перец чили
• 4 корня имбиря
• 100 мл соевого соуса
• 2 ст. л. уксусной эссенции
• 4 ст. л. соли
• 2 ст. л. сахара
• 2 ст. л. молотой паприки
• 1 ст. кипяченой воды

Инструкция. Нарежьте капусту тонкими полосками, около 1 см в ширину. Поместите ее в глубокую емкость, добавьте соль, накройте пищевой пленкой и оставьте на сутки. Слейте выделившийся сок, перемешайте капусту. Добавьте лук, нарезанный полукольцами, чеснок, пропущенный через пресс, мелко порубленный перец чили и тертый корень имбиря.

Смешайте соевый соус и уксусную эссенцию, добавьте сахар и паприку, затем влейте воду. Тщательно перемешайте. Полученный маринад залейте капустой. Если он не полностью ее покрывает, добавьте еще воды. Оставьте капусту мариноваться на 3-5 дней.

5. Оладьи из капусты с брынзой

Это блюдо обладает прекрасным вкусом и отлично подходит для завтрака. Рекомендуется подавать его со сметаной.

Ингредиенты:

• 100 г капусты
• 200 мл кефира
• 50 г муки
• 2 ст. л. манной крупы
• 1 яйцо
• 1/2 ст. л. сахара
• 1/4 ч. л. разрыхлителя
• 50 г брынзы
• Щепотка соли
• Растительное масло для жарки

Инструкция. Налейте теплый кефир в глубокую емкость, добавьте манную крупу и разрыхлитель. Затем натрите капусту на крупной терке и добавьте в емкость. Введите яйцо, сахар, соль, муку и брынзу, натертую на мелкой терке. Сформируйте оладьи и обжарьте их на растительном масле с обеих сторон.

6. Запеченная капуста в духовке

Это блюдо станет отличным выбором для людей, соблюдающих диету, поскольку оно отличается невысокой калорийностью и не требует длительного приготовления.

Ингредиенты:

• 1 кг капусты
• 3 зубчика чеснока
• 1,5 ст. л. оливкового масла + для смазывания противня
• 1 ч. л. соли
• Черный перец на кончике ножа

Инструкция. Сначала вымойте капусту и нарежьте ее поперек на куски толщиной примерно 2 см. Чеснок превратите в однородную массу. На противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный растительным маслом, выложите подготовленные ломтики капусты. Затем распределите по ним чесночную кашицу и полейте оливковым маслом. Добавьте соль и перец, после чего отправьте запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут. Чтобы капуста подрумянилась со всех сторон, ее можно перевернуть во время запекания.

7. Капустная запеканка с мясом и грибами

Капустная запеканка обретает особый вкус, если в ее состав входят сочный мясной фарш и ароматные сушеные грибы.

Ингредиенты:

• 800 г капусты
• 50 г сушеных грибов
• 1 репчатый лук
• 370 мл воды
• 2 яйца
• 3 ст. л. растительного масла
• 50 г твердого сыра
• 500 г куриного фарша
• 100 г сметаны
• Соль, перец — по вкусу

Инструкция. Поместите грибы в миску, залейте 250 мл горячей воды и дайте настояться в течение получаса. Капусту нарежьте тонкими ломтиками. В сотейник налейте 1 столовую ложку растительного масла, добавьте капусту и жарьте, постоянно помешивая, в течение 7-8 минут. Добавьте оставшуюся воду и тушите на медленном огне еще 10 минут.

Нарежьте репчатый лук кубиками. В сотейник, где готовилась капуста, влейте одну столовую ложку масла и обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте фарш и обжарьте его до полной готовности, приправьте солью и перцем. Слейте воду с грибов и мелко нарежьте их.

Остатками масла смажьте форму, уложите слоями половину капусты, весь фарш, грибы и вторую половину капусты. Смешайте блендером сметану с яйцами, добавьте натертый сыр, посолите и поперчите. Получившейся массой залейте будущую запеканку и выпекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20 минут. Подавайте запеканку горячей.

салат, включающий яйца, белокочанную капусту и тунец

Капуста, яйца и тунец образуют прекрасное сочетание для питательного обеда или ужина. Это блюдо можно подавать самостоятельно или в качестве дополнения к гарниру.

Ингредиенты

• 150 г консервированного тунца
• 2 огурца
• 150 г капусты
• 2 яйца
• 150 г консервированного горошка
• 1/2 красного лука
• Для вкуса добавьте соль, черный перец и зелень
• 3 ст. л. растительного масла

Инструкция. Яйца отварите до полной готовности. Капусту нашинкуйте тонкими полосками. Огурцы и красный лук нарежьте полукольцами. Тунец разомните вилкой, чтобы получились мелкие кусочки.

Сложите подготовленные ингредиенты в салатницу, затем добавьте горошек. Посолите и поперчите, заправьте салат растительным маслом, добавьте зелень. Перемешайте. Украсьте верх салата вареными яйцами, разрезанными вдоль на четыре части.

9. Крабовый салат с капустой

В этом аппетитном салате не используются настоящие крабы, вместо них применяются крабовые палочки — время приготовления не превышает 20 минут.

Ингредиенты:

• 400 г крабовых палочек
• 4 яйца
• 250 г капусты
• 300 г консервированной кукурузы
• 2 огурца
• 100 г сметаны
• Для придания вкуса используйте соль, перец и свежий укроп по вкусу

Инструкция. Яйца отварите вкрутую. Крабовые палочки и яйца порежьте кубиками. Капусту и огурцы нарежьте тонкими полосками. Капусту переложите в миску и помните руками, чтобы она пустила сок.

Подготовленные ингредиенты поместите в салатницу, добавьте кукурузу, соль, перец и мелко нарезанный укроп. Смешайте салат сметаной.

10. Рулет из капусты со свининой по-гречески

Уникальное кушанье, способное угодить каждому!

Ингредиенты:

• 1 средний кочан капусты
• 300 г свинины
• 1,5 ст.л. растительного масла
• 200 мл молока
• 2 ст. л. манной крупы
• 1 луковица
• 2 ст. л. измельченной зелени петрушки
• 2 ст. л. муки
• 1 яйцо
• 0.5 ст. сметаны
• Соль и перец — по вкусу.

Инструкция. Снимите с капусты верхние листья и мелко нарежьте. Затем поместите ее в кастрюлю, залейте молоком, добавьте растительное масло и поставьте на плиту для тушения. Через пять минут добавьте манку, тщательно перемешайте и тушите еще десять минут. Снимите кастрюлю с огня, добавьте сырое яйцо и перемешайте. Мясо пропустите через мясорубку. Обжарьте его в масле вместе с мелко нарезанным луком, добавьте соль и перец. Выложите капусту тонким слоем на влажное полотенце, сверху поместите обжаренное мясо. Сверните рулет с помощью полотенца и переложите его на противень, смазанный маслом. Смешайте сметану с мукой и смажьте этой смесью рулет. Запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 15–20 минут. Подавайте к столу горячим со сметаной.

11. Паста с капустой и ананасами

Зелёную лапшу чаще всего изготавливают из муки маша, растения семейства бобовых. В этом блюде она гармонирует со свежими овощами и фруктами.

Ингредиенты:

• 300 г зеленой лапши
• 1 ч. л. растительного масла
• 1 кочан капусты
• 1 луковица
• 30 г масла сливочного
• Добавьте перец, соль и мускатный орех по вкусу
• Половина ананаса
• 3 ст. л. сливок

Инструкция. Отварите лапшу в подсоленной воде, добавив немного масла, затем промойте ее холодной водой. Капусту нашинкуйте, лук мелко порубите. Обжарьте лук на растительном масле, добавьте капусту и приправьте специями. Тушите овощи на среднем огне около 20 минут. Ананас нарежьте небольшими кусочками, добавьте к капусте и тушите еще 5 минут. Добавьте сливки и специи, затем соедините с лапшой и подавайте.

12. Четвертинки капусты с картофелем, запеченные под сырным соусом

На каждой кухне всегда можно найти картофель и капусту. Попробуйте создать из этих продуктов вкусное и оригинальное блюдо!

Ингредиенты:

• 1 кг картофеля
• 1 кочан капусты
• по 1 пучку петрушки, укропа, базилика, майорана
• 200 г сметаны
• 100 г сыра
• 100 г брынзы
• 1 ч. л. крахмала
• 250 мл молока
• Добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу
• Горсть кунжутных семян
• 3 ст. л. сливочного масла

Инструкция. Положите картофель в кожуре в кастрюлю с подсоленной водой. Кочан капусты нарежьте на четыре части и выложите следующим слоем к картофелю. Варите 45 минут. Зелень мелко порубите и соедините со сметаной, сыром и брынзой. Крахмал растворите в небольшом количестве молока. Оставшееся молоко доведите до кипения, влейте в него молоко с крахмалом, добавьте сметанную смесь. Варите все вместе в течение 2 минут. Приправьте перцем и мускатным орехом. Четвертинки капусты и картофель выложите на противень и полейте соусом. Посыпьте кунжутными семечками, распределите сверху сливочное масло и слегка запеките в духовке, разогретой до 180 градусов.

13. Фасоль кари с капустой и яйцами

Благодаря содержанию белков и углеводов, это блюдо помогает дольше сохранять ощущение насыщения.

Ингредиенты:

• по 0,5 кг стручковой зеленой фасоли и капусты
• 4 яйца (сваренных вкрутую)
• 0,5 ст. томатного сока
• 70 г сливочного масла
• Небольшой пучок укропа
• 2 ч. л. карри
• 0,5 ч. л. тимьяна
• Соль — по вкусу

Инструкция. Нарежьте фасоль соломкой, а капусту пошинкуйте. Яйца разомните вилкой. Отварите фасоль и капусту отдельно в подсоленной воде до готовности. Обжарьте фасоль и капусту на масле, затем добавьте томатный сок, карри, тимьян, немного воды и протушите. Снимите с огня, посыпьте яйцами и зеленью укропа. Подавайте горячим.

14. Капуста тушеная с перцем по-венгерски

Тушеная капуста – популярное блюдо, известное во всем мире. Попробуйте приготовить его по венгерскому рецепту!

Ингредиенты:

• 1 небольшой кочан капусты
• 2 красных перца
• 1 перец пепперони
• 4 ст. л. топленого масла
• 1 ст. л. молотого острого красного перца
• 2 ст. л. молотого сладкого перца
• Соль и черный перец — вкусу
• 250 мл яблочного сока
• 4 ст. л. сливок.

Инструкция. Капусту нашинкуйте тонкой соломкой. Перец нарежьте небольшими кубиками. Пепперони мелко порубите. Обжарьте перец и пепперони на масле, добавьте перец и соль. Добавьте капусту, полейте яблочным соком. Смешайте перец с капустой и тушите в течение 45 минут. Заправьте сливками.