Согласно рекомендациям ВОЗ (Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, беременным женщинам следует заниматься физической активностью не менее 150 минут еженедельно. Это приблизительно равно 20 минутам в день. Если нет возможности посещать спортивный зал или состояние здоровья не позволяет, можно выполнять утреннюю гимнастику, разминаться во время домашних дел или хотя бы совершать прогулки продолжительностью в один час на открытом воздухе. Важно делать это систематически.
Подтверждено, что люди, регулярно занимающиеся спортом, набирают вес в меньшей степени, быстрее восстанавливаются после нагрузок и реже сталкиваются с гипертонией и другими болезнями сердца и сосудов. Также снижается вероятность развития диабета, и беременность протекает легче. Кроме того, у матерей, ведущих активный образ жизни, реже возникает послеродовая депрессия. Зачастую это состояние возникает из-за постоянного стресса, недостатка сна, преждевременных родов и схваток, однако физическая активность является наиболее доступным способом предотвращения подобных проблем.
«По словам эксперта, умеренная физическая активность способствует ускорению обмена веществ, улучшает циркуляцию крови и помогает уменьшить отечность Ольга Румянцева – сертифицированный фитнес-тренер учебного центра EFE (Europe Fitness Education), участник международных конвенций World Class, а также массажист и эксперт в области заболеваний спины . Благодаря выработке гормонов эндорфина и серотонина улучшается сон и аппетит, повышается настроение. Кроме того, укрепляется иммунная система, и будущая мать чувствует себя более защищенной от инфекций».
Как правильно сделать выбор: какие виды спорта лучше
К сожалению, не все физические нагрузки одинаково полезны для женщины в положении. Некоторые из них противопоказаны, поскольку могут негативно сказаться на развитии плода. К ним относятся конный спорт, занятия плаванием под водой, дайвинг, альпинизм, единоборства, спринт и марафонский бег, а также спортивные танцы и фигурное катание. В целом, специалисты советуют воздерживаться от любых тренировок, сопряженных с высоким риском падений, травм и необходимости контакта с другими людьми.
Помимо специализированных гимнастических комплексов для будущих мам, к наиболее безопасным видам физической активности относятся ходьба, плавание и аквааэробика, занятия йогой и пилатесом, а также тренировки на фитболе.
«Ходьба — один из наиболее доступных, но при этом действенных методов поддержания физической формы, — отмечает Наталья Рагозина – мастер спорта России по пауэрлифтингу, тренер и спортивный психолог . — Это возможно для каждого, вне зависимости от физической формы и состояния здоровья. Ежедневные прогулки оказывают особенно благоприятное воздействие на кровообращение в матке и плаценте, что обеспечивает плоду больше кислорода и необходимых веществ. Также полезно подниматься и спускаться по лестнице. Если позволяет самочувствие, используйте лестницу вместо лифта. Важно двигаться в спокойном темпе, не спешить и дышать ровно».
Водные виды спорта, включая плавание, оказывают благотворное влияние на состояние позвоночника. Благодаря сниженной нагрузке на суставы и улучшению кровообращения в органах и тканях, они являются отличным способом поддержания здоровья. Наталья Рагозина отмечает, что плавание позволяет избежать травм, перегрева и обезвоживания. «Занятия в бассейне не только помогают поддерживать физическую форму, — добавляет тренер. — Они также существенно облегчают восстановление тела после родов. Важно, чтобы купальник соответствовал размеру и не оказывал сдавливающего воздействия на живот. Не забудьте взять с собой бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости после тренировки».
Пилатес также окажет положительное воздействие. Он позволит не только укрепить мускулатуру, в частности мышцы тазового дна, но и освоить приемы расслабления, научиться правильно дышать.
Не забывайте! У любого, даже самого безопасного вида спорта, существуют ограничения. К ним могут относиться, например, многоплодная беременность, предлежание плаценты, болезни сердца и легких, а также гестоз, развившийся на поздних сроках беременности. Помимо этого, необходимо приостановить занятия спортом при наличии ОРВИ, обострении хронических заболеваний или возникновении проблем с почками и мочевым пузырем.
Кроссфит: можно ли продолжать тренировки
Вопросы, касающиеся кроссфита, вызывают разногласия среди экспертов: одни не рекомендуют его, другие — поддерживают, но с определенными условиями. Кроссфит прежде всего ориентирован на повышение выносливости, развитие силы и улучшение ловкости. Это высокоэффективные тренировки, включающие кардионагрузки, упражнения с собственным весом и элементы тяжелой атлетики. Таким образом, занятия предполагают не только бег, приседания и езду на велосипеде, но и подтягивания на турнике, жимы и упражнения с гирями.
«Вопрос совместимости кроссфита и беременности вызывает много дискуссий среди поклонников спорта, — отмечает Наталья Рагозина. — На самом деле, при разумном подходе кроссфит не противопоказан беременным женщинам. Более того, тщательно подобранные тренировки допустимы почти до родов. Ключевым фактором является умеренность».
Регулярные тренировки, даже выполняемые дома, способствуют развитию гибкости, координации и скорости реакции. Постепенное увеличение объема легких обеспечивает поступление большего количества кислорода в организм, что особенно важно для будущих мам. Кроме того, укрепление и проработка мышечного корсета может уменьшить боли в спине. Однако нельзя игнорировать тот факт, что кроссфит – довольно травмоопасный вид спорта. Ухудшение равновесия у беременных повышает риск падений. Также существует вероятность травмы из-за падения спортивного снаряда, если вдруг почувствуется головокружение. Встречаются случаи разрывов связок.
Стоит ли продолжать тренировки? Ранее специалисты рекомендовали воздерживаться от кроссфита во время беременности, однако сейчас ситуация изменилась. В целом, полного запрета не последует. Но это допустимо только при условии, что вы занимались ранее. Занимались ли вы ранее йогой или зумбой? Сейчас не стоит начинать новые занятия и осваивать их с нуля, поскольку это не принесет никакой пользы ни вам, ни вашему ребенку.
Если вы приняли твердое решение о продолжении тренировок, необходимо
Проконсультируйтесь с врачом
Учтите: кроссфит противопоказан при сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с позвоночником и суставами (особенно если в прошлом были травмы). Еще один фактор риска — склонность к тромбообразованию.
Поговорите с инструктором
Укажите свое состояние здоровья и предоставьте медицинское заключение. Тренер скорректирует план тренировок или предложит персональные занятия.
Фитнес-тренер Ольга Румянцева отмечает: «Программы персональных тренировок разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей организма, включая как анатомические, так и психологические.
Скелет и осанка у всех людей индивидуальны. У одних нет проблем, и тогда возможна универсальная программа тренировок. У других, например, присутствует гиперлордоз – чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник, и, соответственно, требуются иные упражнения. Если женщина до беременности регулярно занималась по индивидуальной программе, разработанной с учетом этих особенностей, посещение групповых занятий допустимо. Инструктор, вероятно, не сможет уделять ей персональное внимание на каждой тренировке, но будущая мама уже будет знать, какие упражнения принесут пользу, а какие противопоказаны. Таким образом, она сможет тренироваться безопасно.
Отсутствие подобного опыта существенно усложняет осознание своего тела, определение правильности выполнения упражнений и уменьшение потенциальных рисков для здоровья».
Скорректируйте план тренировок
С каждым месяцем в теле будущей матери происходят постоянные трансформации, плод развивается, и увеличивается нагрузка на мышцы и позвоночник. Соответственно, программа упражнений должна меняться в зависимости от гестационного возраста и состояния здоровья.
В первом триместре по согласованию с наблюдающим вас врачом допустимо придерживаться привычного графика тренировок, даже выполнять жим лежа на спине. Главное — не перенапрягаться, лучше снизить частоту занятий. Забудьте о прыжках и резких наклонах, о «прокачке» пресса — можно спровоцировать тонус матки. А вот «Кошка» и ягодичный мостик во время беременности будут как нельзя кстати.
Во втором триместре токсикоз, как правило, проходит, а живот все еще не сильно мешает. При желании можно заниматься чаще. Не усердствуйте с поднятием тяжестей, не лежите подолгу на спине (чревато сдавлением нижней полой вены) и на правом боку. Не злоупотребляйте растяжкой — суставы и связки в этот период становятся более хрупкими, велика вероятность травмы.
В третьем триместре будущая мама должна быть особенно осторожной. Исключите наклоны вперед, бег, велотренажеры. Делайте «Лягушку» и «Бабочку», это поможет укрепить мышцы спины и уменьшить боли в пояснице.
Правила безопасности фитнес-мамы
- Чтобы избежать перегрева, рекомендуется проводить тренировки в помещении, а не на улице, особенно в жаркую погоду.
- Не забывайте чаще пить воду.
- Контролируйте свое дыхание. Если говорить затруднено из-за одышки, необходимо уменьшить нагрузку или сократить время тренировки.
- Выбирайте удобную одежду. Придется отказаться от синтетических материалов, стоит отдать предпочтение натуральным тканям. Обувь должна быть легкой и обеспечивать хорошую вентиляцию. Не забывайте про спортивные бюстгальтеры, своевременно заменяйте их на более подходящие по размеру, это важно для поддержания формы груди. Во втором триместре бандаж может оказаться полезным.
- Не стоит пропускать тревожные сигналы, которые подает организм. Головокружение, боли внизу живота, напоминающие схватки, отеки на ногах и мышечная слабость – явные признаки того, что необходимо сделать перерыв и обратиться за медицинской помощью. Если подобные симптомы возникают регулярно, стоит скорректировать свой образ жизни.
Данная статья не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения. Необходимо обратиться к врачу.
