Чем хороши силовые тренировки для беременных
Многие женщины в положении опасаются силовых тренировок, однако тщательно разработанная программа может оказать положительное влияние на их состояние. Основная задача таких упражнений — укрепление мышечной системы, испытывающей повышенные нагрузки
во
время беременности
: укрепляют мышцы спины, груди и ног. Кроме того, силовые тренировки способствуют улучшению кровообращения, что оказывает благоприятное воздействие на здоровье женщины и развитие плода.
«К основным преимуществам физических упражнений в период беременности относятся повышение уровня общей физической активности и стабилизация психоэмоционального состояния, — подчеркивает
Екатерина Потапова — персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym, расположенного в Красногорске
. — Также наблюдается улучшение кровотока в матке и плаценте, формируются умения расслабляться и правильно дышать, укрепляются мышцы спины и стоп.
Обычно женщины, ведущие активный образ жизни, реже сталкиваются с токсикозом, задержкой развития плода и родовыми осложнениями. Поддержание хорошего кровоснабжения на протяжении беременности способствует тому, что ребенок легче переносит роды и быстрее приспосабливается к новым условиям».
Составление программы занятий фитнесом для беременных определяется рядом факторов. Екатерина Потапова отмечает, что будущим мамам рекомендованы тренировки, включая силовые, однако важно учитывать их предыдущий опыт занятий спортом, а также особенности и продолжительность беременности.
Женщинам, которые регулярно занимались спортом до беременности и ощущают себя в хорошей форме, рекомендуется продолжить тренировки, но с уменьшением нагрузки.
Ранее не занимались фитнесом? Не следует устраивать тренировки
для беременных в тренажерном зале
— не стоит прибегать к сложной гимнастике и силовым упражнениям без консультации со специалистом.
Если ранее у вас не было опыта тренировок, начинайте постепенно и, по возможности, под руководством тренера. Правильно организованные занятия помогут организму будущей матери мягко приспособиться к физиологическим и психологическим изменениям. Это облегчит процесс родов и период восстановления после них, — отмечает Екатерина Потапова. — В любом случае, тренировки должны быть умеренными. Даже если вы являетесь поклонницей фитнеса и хотите интенсивную тренировку, необходимо помнить о здоровье ребенка, поскольку ему противопоказаны ваши чрезмерные нагрузки».
Физические упражнения с отягощениями во время беременности: ключевые рекомендации
Специалисты в области фитнеса и медицины не рекомендуют отказываться от силовых тренировок беременным женщинам, однако при этом следует соблюдать определенные предосторожности. Ниже приведены ключевые правила
силовых
тренировок при беременности
.
* Обсудите план занятий с
доктором
. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку существуют определенные противопоказания, такие как отслоение плаценты, неправильное положение плода и другие. В таких ситуациях предпочтительнее больше времени уделять ходьбе, прогулкам на свежем воздухе и легкой растяжке», — отмечает
Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети
фитнес-клубов X–Fit
.
* На протяжении беременности в начальном периоде рекомендуется воздержаться от занятий фитнесом.
«По словам Александры Чупраковой, даже если вы ранее занимались спортом, силовые тренировки не следует начинать до второго триместра беременности, так как это может быть опасно для развития плода.
* Избегайте некоторых
упражнений.
«Александра Чупракова отмечает, что глубокие приседания, особенно в третьем триместре беременности, не рекомендуются, поскольку они могут оказывать давление на тазовые кости плода. Также не следует выполнять скручивания на мышцы пресса. В качестве альтернативы можно использовать упражнения на равновесие, например, стойку на одной ноге, которая активирует поперечные мышцы живота».
Некоторые виды физических упражнений также потребуют отказа. Необходимо исключить упражнения с ударной нагрузкой (прыжки, бег) и сложные, требующие точной координации движений. Следует избегать чрезмерного растяжения, увеличения амплитуды выше естественной. Это может привести к травмам, поскольку во время беременности увеличивается уровень гормона релаксина, делающего связки более эластичными, — отмечает Екатерина Потапова. Следует избегать напряжения и задержки дыхания, поскольку недостаток кислорода вреден и будущей матери, и ребенку. Также не рекомендуется выполнять упражнения со статичной нагрузкой».
* Добавьте специальные занятия
и упражнения.
«Важным аспектом фитнеса
для беременных
являются специальные упражнения: на
баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью
тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить
правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто
жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и
грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным
упражнениям стоит уделять большую часть времени».
* Используйте облегченные
программы силовых занятий.
Беременным не подходят
тренировки кроссфит,
ВИИТ и
другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и
субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.
Использовать гантели допустимо. Александра Чупракова предостерегает: «Занятия с утяжелителями возможны, но их вес также должен быть умеренным.
Рекомендуется постепенно снижать вес утяжелителей. В тонизирующих (силовых) упражнениях следует плавно уменьшать рабочие веса. В первом триместре допустимо использование 70-50% от рабочего веса, во втором – 50-30%, в третьем – до 30% или без утяжелителей, как отмечает Екатерина Потапова.
Идеально, если программу тренировок в зале для
беременных
вам составит опытный тренер. Если вы
занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы
попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.
Как построить занятие
- Для начала выполните простую разминку суставов: поверните кисти, плечи, колени, стопы, поднимите руки вверх, потянитесь.
- Вы можете выполнять упражнения в удобном для вас темпе.
- Рекомендуется выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых следует делать 15-20 повторений упражнения. При этом Александра Чупракова отмечает, что количество повторений может быть изменено в зависимости от индивидуального состояния.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
- В качестве завершения занятия выполните легкую растяжку: аккуратно потяните мышцы ног, рук, спины и груди.
Вам потребуются две гантели весом 1-2 кг и коврик для проведения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений для беременных
При выполнении этих упражнений важно обращать внимание на свое состояние здоровья. Екатерина Потапова рекомендует контролировать артериальное давление и частоту сердечных сокращений (не более 140 ударов в минуту) во время тренировок, а также заниматься в помещениях с хорошей вентиляцией, ориентируясь на собственные ощущения.
Приседания
Встаньте, расставив стопы немного шире тазовой области. Медленно отводите таз назад, опускаясь в приседание и слегка наклоняя корпус вперед. Опуститесь на максимально удобную глубину, вытянув руки перед собой. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выступали за пределы проекции носков. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Сплит-приседания
Встаньте, расставив стопы на ширине тазовой кости. Возьмите гантели и опустите их вдоль тела. Сделайте шаг назад левой ногой, опираясь на носок. Перенесите основную часть веса на правую ногу. Слегка наклоните корпус вперед, сгибая колени, и опуститесь в приседание, выполненное в выпаде. Задействуйте мышцы ног, бедер, ягодиц, а также мышцы рук и корпуса. Медленно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое количество упражнений в каждую сторону.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, ладонями прижатыми к коврику. Опираясь на стопы, ладони и затылок, аккуратно приподнимите таз и поясницу над полом. Задействуйте мышцы спины, ног и ягодиц. После этого медленно опустите таз и поясницу на пол. Это будет один повтор.
Махи ногами лежа на боку
Примите положение на правом боку, вытяните правую руку и используйте ее для поддержки головы. Ноги выпрямите, направив носки в сторону груди. Левой рукой обопритесь о пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите до удобной высоты, после чего опустите ее на правую. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и корпуса. Это будет один повтор упражнения. Выполните нужное количество повторений, затем повторите все действия, но уже на другую сторону.
Подъем таза
Примите положение на правом боку, разместите правую руку на предплечье. Согните правое колено. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Задействуя мышцы ног, ягодиц и корпуса, аккуратно приподнимите таз над полом. Избегайте усиления прогиба в пояснице. После этого плавно опустите таз на пол, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните нужное их число, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Разгибания с гантелями
Примите положение на коленях, расположив колени под тазом, а ладони – под плечами. Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее так, чтобы предплечье касалось корпуса. Согните локоть (в этот момент гантель окажется на уровне живота), а затем плавно разогните локоть, перемещая гантель в сторону таза. Это будет один повтор. Выполните нужное количество, после чего повторите упражнение в другую сторону.
Отжимания (облегченный вариант)
Примите положение на коленях, расположив их под тазом, а ладони – чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и аккуратно опустите корпус вниз. Задействуйте мышцы рук, груди и спины. После этого плавно вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор, сделайте нужное количество.
Подъем рук
Примите положение на коленях, расположив колени под тазом, а ладони – под плечами. Медленно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над полом. Задействуйте мышцы рук, корпуса и грудной клетки. После этого плавно вернитесь в изначальную позицию. Повторите все действия левой рукой, это будет один цикл упражнения. Выполните требуемое количество повторений.
Отжимания (усложненный вариант)
Примите положение на коленях, расположив колени под тазом, ладони – под плечами. Направьте локти к тазу, не разводя их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стремясь коснуться пола лбом. Задействуйте мышцы рук, спины и груди. Вернитесь в исходное положение плавно, это будет один повтор. Выполните нужное их количество.
Регулярно тренируйтесь по данной программе, не забывайте обращать внимание на свое состояние здоровья — упражнения, вызывающие неприятные ощущения, следует исключить.
