VitalityPortal.ru

Берпи, также известные как бурпи, классифицируются как высокоинтенсивные плиометрические упражнения, предполагающие взрывные движения. Они активируют мышечные волокна, способные к быстрому сокращению, что способствует повышению их тонуса и силы. Однако, поскольку плиометрические тренировки не включают использование отягощений, они не приводят к существенному увеличению мышечной массы. Поэтому они эффективны для приведения тела в форму и для развития взрывной силы и скорости. Бурпи часто применяются в кроссфите, а также в подготовке спринтеров и спортсменов других дисциплин.

десять весомых оснований для включения комплекса берпи в вашу тренировочную программу

«Такое комплексное воздействие на организм способствует увеличению частоты сердечных сокращений, — отмечает Э лли Маккинни, фитнес-тренер Gold’s Gym (Остин, США). — В нем необходимо касаться земли и затем снова подниматься. Для выполнения этого движения задействуется практически каждый мускул тела. Это обеспечивает ряд полезных эффектов для здоровья, о которых мы расскажем подробнее.

1. Улучшение выносливости. Выполнение берпи приводит к быстрому увеличению частоты сердечных сокращений, что делает их эффективным средством для кардиотренировок. Благодаря этому улучшается функциональная способность сердца и сосудов, стабилизируется кровоток и возрастает устойчивость к физическим нагрузкам.
2. Тренировка всего тела. Выполнение упражнения «бурпи» активирует большинство групп мышц, расположенных в конечностях и туловище. Мышцы работают согласованно, при этом динамические, взрывные сокращения чередуются с необходимостью удерживать определенное положение тела. Благодаря этому достигается комплексное укрепление мускулатуры и повышение координационных способностей
3. Сжигание калорий. Высокая интенсивность тренировок позволяет организму расходовать от 8 до 14 килокалорий в минуту. Конкретное число зависит от массы тела, скорости выполнения упражнений и ряде других факторов. В любом случае, это значительный расход энергии, что делает воркаут эффективным для людей, стремящихся к снижению или поддержанию здорового веса. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, анализ показал, что для выполнения берпи требуется больший объем кислорода по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. Повышенное потребление кислорода приводит к тому, что организм начинает сжигать больше калорий.
4. Увеличение силы. Изменение положения тела, прыжковые упражнения и отжимания активируют мускулатуру как верхней, так и нижней частей тела. Это способствует постепенному укреплению мышц и повышению их выносливости.
5. Ловкость и координация. Динамичные переходы повышают взаимодействие разных частей тела и тренирует их управляемость. Атлет начинает лучше ощущать свои мышцы и эффективнее их использовать.
6. Без оборудования. Берпи – это комплексное упражнение, выполняемое без использования спортивного инвентаря и не требующее значительного пространства. Для его выполнения достаточно места, чтобы вы могли полностью вытянуться. Поэтому его можно выполнять практически в любом месте: дома, на загородном участке или во время отпуска.
7. Мало времени. Интенсивная работа, задействующая множество мышечных групп, позволяет провести эффективное занятие за небольшое время. Для получения ощутимой нагрузки достаточно 5-10 минут.
8. Разгон метаболизма. Упражнение ускоряет обмен веществ. В результате этого повышается расход энергии даже после завершения физической активности. Этот феномен также называют «эффектом дожигания» или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
9. Универсальность. Упражнение бурпи можно адаптировать к различным уровням физической подготовки. Начинающие занимающиеся начинают с более простых модификаций и со временем переходят к более продвинутым.
10. Функциональность. Выполняемые упражнения напоминают обычные движения, такие как приседание и прыжок. Это способствует функциональному развитию мышц, то есть повышает их эффективность при решении задач, связанных с повседневной деятельностью.

Как правильно выполнять берпи

Предлагается несколько вариантов, различающихся по уровню сложности. Ниже представлена детальная схема базового подхода, а затем будет описано, как его можно адаптировать для разных уровней владения навыками.

• Начните с прямой стойки: поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела.
• Выполните приседание до касания пола ладонями, расположив их по обе стороны от стоп. Держите локти прямыми, а пятки можно слегка приподнять.
• Отведите ноги назад, принимая позицию планки или упора для отжиманий. Убедитесь, что спина сохраняет нейтральное положение, а мышцы пресса напряжены.
• Так же прыжком верните стопы к кистям.
• Вернитесь в начальное положение, перенося вес на пятки.

Для выполнения приседаний с опорой на ладони необходимо значительное сгибание коленей, тазобедренных суставов и голеностопов. Недостаточная подвижность в этих суставах может вызывать дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит временно отказаться от берпи и сосредоточиться на развитии подвижности суставов и эластичности мышц с помощью других упражнений.

Здесь присутствуют также прыжковые элементы. Они считаются достаточно безопасными, поскольку выполняются параллельно полу, а не вертикально, и с поддержкой руками. Но если у вас имеются противопоказания к прыжкам или недостаточная физическая подготовка для их выполнения в безопасной форме, применяйте облегченные варианты для начинающих.

Для начинающих

Если вы хотите использовать эти опции, у вас есть избыточный вес, небольшой опыт в фитнесе (до 1-3 месяцев) или вам противопоказаны прыжки.

Берпи без прыжка

При выполнении классического упражнения переходите в планку, выпрямляя ноги поочередно. Так же возвращайте их в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость этих движений, чтобы повысить нагрузку. В дальнейшем вы сможете отталкиваться назад, сначала левой, затем правой ногой, а впоследствии объедините эти движения в один прыжок.

С опорой

Этот вариант будет полезен людям, которым сложно выполнить упор ладоней о пол вблизи стоп. Для поддержки рук можно использовать скамейку, гимнастический бокс или ступеньку лестницы. Приседая, поместите ладони на опору, затем оттянитесь назад или отпрыгните, после чего вернитесь в начальное положение. Со временем старайтесь уменьшать высоту подставки.

С отжиманием на коленях

Бурпи с отжиманием – это продвинутый вариант упражнения, который полезен для укрепления плечевого пояса как у мужчин, так и у женщин. Несмотря на это, даже начинающие спортсмены могут выполнять его, используя упрощенные модификации. Для выполнения необходимо из планки опустите голени на пол и выполните отжимание. Затем поднимитесь обратно и продолжайте.

Полуберпи

В этой вариации приседа ноги отводятся назад на небольшое расстояние, без принятия положения упора на носки и ладони. Этот вариант подойдет людям, которым сложно правильно удерживать планку из-за состояния спины.

Для подготовленных

В основе лежит именно такой подход к выполнению задачи. Тем не менее, его также можно немного изменить.

С отжиманием

В качестве одного из наиболее доступных и распространенных способов усложнения берпи является добавление отжима от пола. Это вполне логично, поскольку исходное положение для отжима уже подразумевается. Такое изменение может показаться незначительным, однако оно значительно увеличивает нагрузку на весь организм.

На одной ноге

Отодвинув обеими ногами назад, поднимите одну ногу вверх. В такой позиции можно также выполнить отжимание. В следующем повторении необходимо сделать упор на другую конечность. Более сложный вариант – выполнять прыжок лишь одной ногой, а вторую держать в воздухе.

Боковые

Разводите ноги в стороны, а не отпрыгивайте назад. Это позволит увеличить нагрузку на боковые мышцы корпуса. Данный вариант упражнения хорошо комбинируется с берпи на одной ноге и отжиманиями.

Для продвинутых

Возможны пересечения между данным и предыдущим комплексом упражнений. Спортсменам с опытом тренировок свыше года рекомендуется выполнять все предложенные варианты.

С гантелями

Тут возможны три вида усложнений.

возьмите гантели в руки и держитесь на них, а не на полу. При выполнении подъема корпуса в начальное положение нагрузка увеличится. Гантели можно размещать параллельно стопам, перпендикулярно им или под углом.

2. Выполняйте отжимания, используя гантели в качестве опоры в планке. Сложность упражнения будет постепенно увеличиваться:

• гантели параллельно стопам — отжимания на трицепс;
• перпендикулярно — сильнее работают плечи;
• под углом — промежуточный вариант, загружает грудные мышцы.

3. Также следует включить жим от плеч вверх. Это упражнение можно выполнять:

• в исходном положении перед приседом;
• в конце после подъема;
• и в начале, и в заключительной фазе.

С прыжками

Резкие прыжки значительно увеличивают нагрузку, задействуют мышцы ног и ягодиц, однако создают ударную нагрузку на суставы. Выполнять их следует только при уверенности в их нормальном состоянии! В комплекс упражнений можно добавить следующие движения:

• прыжок вверх перед тем, как опуститься в присед;
• возврат в исходную позицию выпрыгиванием вверх с махом руками;
• в начале или конце сделайте прыжок, поднимая согнутые колени к груди;
• выполните джампинг джек в исходном положении до, после берпи или оба раза.

Как использовать движение в тренировке

Чтобы научиться правильно выполнять берпи, потребуется время. Вот несколько рекомендаций, как включить их в свои тренировки.

• Вы можете выполнять это упражнение как самостоятельное занятие один раз в неделю. Перед началом необходимо провести разминку, например, равномерную ходьбу или бег на месте, чтобы подготовить суставы и мышцы. Упражнение подразумевает значительные сгибания рук, ног, позвоночника, конечностей и корпуса, поэтому важно обеспечить их качественный разогрев. В остальные дни следует выполнять другие тренировки, такие как кардио или круговая.
• При добавлении нового упражнения в программу силовых тренировок, рекомендуется начинать с него. Упражнения, включающие сложные многосуставные движения, лучше всего выполнять в начале тренировки, когда у вас еще достаточно сил.
• В тренировках, занимающих до 15 минут, берпи включают в программу на любом этапе.
• Это упражнение можно выполнять 3-5 раза в неделю, 5-10 минут, как часть утренней разминки.

Оптимальное количество повторений определяется индивидуально и зависит от вашей тренировочной программы, поскольку единых рекомендаций по этому вопросу не существует. Одни люди ориентируются на продолжительность выполнения упражнения, например, 5-10 минут, в то время как другие предпочитают определенное число повторений, такое как 20 или 30. Journal of Human Kinetics публиковал анализ тестирования, согласно которому мужчина со средним уровнем подготовки способен сделать от 47 до 66 берпи за 3 минуты, а женщина — от 37 до 60.

Выполняя упражнение, следуйте указанным рекомендациям:

• Сохраняйте равномерный темп. Если же вы планируете добавить альтернативный способ, снизьте темп и уделите внимание технике. Если вы проводите тест на выносливость и оцениваете, сколько бурпи вы сможете выполнить за 3, 5 и более минут, выбирайте тот вариант выполнения, который вы отработали до автоматизма.
• Качество важнее количества. Проверьте, чтобы вы применяли корректную технику, и избегайте большого количества бездумных повторений. Обратите внимание на поддержание нейтрального положения позвоночника, как при стоянии, так и в планке. Важно, чтобы таз, грудная клетка, шея и голова находились на одной прямой линии.
• Напрягайте мышцы живота. Это обеспечит поддержку поясничного отдела позвоночника и снизит риск получения травм. Также это поможет укрепить мышцы живота, спины и поясницы.
• Если делаете прыжки, надевайте амортизирующие кроссовки. При выпрыгивании вверх приземляйтесь равномерно, с носка на пятку и вставайте на полную стопу. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и не допустить чрезмерной загрузки икр.
• Практикуйте правильное дыхание. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным. Постарайтесь согласовывать усилия, такие как прыжки и подъемы, с выдохом. Не стесняйтесь делать паузу для восстановления дыхания.