Недавние исследования подтвердили высокую эффективность берпи: эксперимент, проведенный учеными из канадского Университета Квинс, показал, что 8 подходов по 20 секунд берпи эквивалентны получасовому бегу на беговой дорожке при частоте сердечных сокращений, достигающей 85% от максимального значения. Это весьма позитивная информация для тех, кто планирует привести себя в форму к новогоднему празднику. В конце концов, в декабре у большинства людей не хватает времени на длительные тренировки, а короткие занятия зачастую не позволяют добиться желаемых результатов. Поэтому мы подготовили для вас несколько вариантов берпи – от традиционного и облегченного до упражнения с использованием TRX – и объединили их в интересный комплекс.
Однако тренеры и фитнес-эксперты предостерегают от пренебрежения мерами предосторожности. «Неправильная техника выполнения берпи, особенно у начинающих, — распространенная ошибка», — отмечает Алексей Катышев, я, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWork, чемпион России по гребле и автор данного комплекса, считаю, что упражнение может оказаться травмоопасным (поясница подвергается сильной нагрузке) и, как правило, не приносит желаемого результата (мышцы пресса и спины не задействуются в полной мере). В связи с этим я советую сначала изучить упрощенную версию берпи в умеренном темпе, а затем приступать к комплексному выполнению и повышать скорость».
Преимущество этого комплекса также заключается в сочетании функциональной и аэробной тренировок, поскольку практически каждое упражнение включает в себя прыжки.
Как составить занятие
*Тренировку следует начинать с небольшой разминки и заканчивать растяжкой.
*Выполняйте упражнения по принципу круговой тренировки, начиная с одного круга и постепенно наращивая их число каждую неделю.
*Занимайтесь 4-5 раз в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется набивной мяч весом примерно 4-5 кг, гантели весом 3-4 кг, устойчивая тумба (или невысокая скамья) и петли TRX.
Упрощенный вариант берпи
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, немного разверните мыски наружу. Не допускайте прогиба в нижней части спины, напрягите мышцы пресса, раскройте ладони и слегка отведите руки в стороны (поднимите их от тела на 20-30 см). Согните колени (до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу) и обопритесь ладонями о пол. После этого отставьте стопы назад, выпрямляя руки (ладони остаются прижатыми к полу) и сохраняя прямую спину, как в асане собака мордой вниз). Колени должны быть согнуты, голени параллельны полу, поясница почти прямая. Затем, согнув руки в локтях и выпрямив ноги, примите упор лежа (или в чатуранга дандасану). Затем снова согните ноги и выполните возврат тазом назад (то есть вернитесь в исходную позу «собака мордой вниз»), после чего прыжком вернитесь в начальную позицию.
[new-page]
Классический вариант берпи
Начните с исходной позиции, затем перейдите в упор лежа одним движением. Важно следить за тем, чтобы поясница оставалась прямой. После этого вернитесь в исходное положение, согнув колени и прыжком поставив стопы между ладоней. Затем разогнитесь и подпрыгните.
Берпи с гантелями: вариант №1
Встаньте, удерживая гантели, и, сгибая руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Слегка согните ноги и немного поверните таз. Затем согните колени, опустите выпрямленные руки с гантелями на пол и отпустите оборудование. Не разжимая гантели, отпрыгните стопами назад, переходя в упор лежа. После этого прыжком верните стопы к гантелям, возьмите их в руки и выпрямите корпус. Согните локти, расположите гантели над плечами, затем поднимите руки вверх. Вернитесь в начальную позицию.
Берпи с гантелями: вариант №2
Возьмите гантели, расставьте стопы на ширине плеч, разводя мыски в стороны. Опустите руки с гантелями вдоль тела. Согните колени и наклоните корпус вперед, позволяя гантелям коснуться пола. Затем перейдите в упор лежа прыжком, удерживая гантели в руках. Выполните прыжок, чтобы вернуть стопы вперед, располагая их по обе стороны от гантелей, и выпрямитесь. Разведите руки с гантелями в стороны, затем опустите их и, согнув локти, поднимите кисти к области ключиц. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Берпи с мячом
Расположите ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Возьмите набивной мяч двумя руками и прижмите его к груди. Затем, согнув колени и наклонившись вперед, коснитесь мячом пола. Опираясь на него ладонями, оттолкнитесь назад и перейдите в упор лежа. Прыжком верните стопы вперед, расставив их в стороны от мяча. Затем возьмите мяч и, развернувшись корпусом влево, на вытянутых руках поднимите его вверх. После этого снова согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь мячом пола. Развернув корпус вправо, поднимите мяч на вытянутых руках вправо и вверх. Вернитесь в исходную позицию.
Берпи с фиксацией одной ноги
Надежно закрепите петли TRX на опоре, расположив одну из них на высоте 30-40 см над полом. Встаньте спиной к тренажеру и проденьте в петлю левую ногу, имитируя шаг назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Далее примите положение упора лежа, равномерно распределив вес между руками и левой ногой, находящейся в петле. Вытяните правую ногу и прижмите ее к левой. Затем согните правое колено и поместите стопу чуть позади ладоней. Перенесите вес тела на стопу, выпрямитесь и выполните прыжок. Вернувшись в исходное положение после приземления, повторите упражнение, зафиксировав в петле правую стопу.
Берпи с запрыгиванием на тумбу
Поставьте себя перед тумбой (или скамьей), расположив ноги на ширине плеч и слегка развернув мыски наружу. Затем упритесь ладонями в тумбу, выпрямив руки, и прыжком оттяните ноги назад. В получившейся позиции согните руки в локтях и выполните отжимание, после чего разогните руки и прыжком верните ноги ближе к тумбе (колени согнуты). Выпрямите тело и запрыгните на тумбу. Медленно спуститесь с тумбы, возвращаясь в начальную позицию.
Смотреть видео про берпи для начинающих
Если вы только начинаете выполнять берпи, обратитесь к нашему короткому видеоуроку с детальной инструкцией Анастасия Юркова, тренер направления групповых программ в сети фитнес-клубов X-Fit, работающая мастером-тренером, показать пошаговое выполнение берпи и разобрать наиболее частые ошибки в этом упражнении.
[pladform id=”560167″ resource id=”170115″]
Придерживайтесь регулярных занятий, и тогда вы увидите стабильные результаты в ближайшем будущем.
