Стресс нарушает стабильность работы различных систем организма, что может приводить к возникновению проблем в работе желудочно-кишечного тракта, мигрень, снижение либидо, когнитивные нарушения. «Режим отдыха оберегает нейроны от преждевременной гибели, в то время как продолжительный стресс, напротив, провоцирует ускоренное старение мозга», — утверждают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн, немецкие врачи, исследователи и авторы книги «Ленивые живут дольше».
Хронический стресс негативно влияет и на состояние опорно-двигательного аппарата. По словам экспертов, физиологический механизм этого явления выглядит следующим образом: гормональный выброс помогает организму подготовиться к защите или бегству, что приводит к напряжению мышц Марианна Горошетченко, йогатерапевт, основатель студии Psy-Yoga Studio и автор семинара «Как научиться расслабляться», подготовила для вас комплекс, который мы сегодня продемонстрируем. Подобная реакция возникает в ответ на любую угрозу, будь то реальная опасность, например, приближающийся грузовик, или кажущаяся, как, например, замечание от руководства. Если физическое действие в ответ на стресс не последовало (мы не побежали и не вступили в схватку), то напряжение сохраняется в теле. Именно это может вызывать ощущение усталости и разбитости, даже если вы провели весь день за компьютером, а не работали в тяжелых условиях.
4 приема против стресса
Не каждому удается полностью исключить из своей жизни ключевые источники стресса, такие как сложный руководитель или длительные заторы на дорогах перед праздниками. Однако, нам вполне возможно научиться применять несложные способы преодоления стресса.
1. Смех
Уже минута активного смеха способна помочь снять напряжение. По мнению Питера Акста и Михаэлы Акст-Гадерманн, «каждый взрыв хохота интенсивно массирует диафрагму и солнечное сплетение, увеличивает глубину дыхания, снимает спазмы мускулатуры. В результате в организме вырабатывается значительное количество аутогенных опиатов, которые поднимают настроение, способствуют расслаблению и облегчают отстранение от обычных забот».
2. Прогулки
По возможности находите время для прогулок на свежем воздухе в течение рабочего дня, пусть даже 15-20 минут. Ходьба способствует улучшению кровообращения, а воздействие солнечного света стимулирует выработку эндорфинов. Не стоит экономить время, потраченное на прогулку: оно окупится вашей возросшей работоспособностью.
3. Массаж стоп
«По словам Петер Акста и Михаэлы Акст-Гадерманн, на стопах располагается большое количество рефлекторных зон, воздействие на которые может помочь расслабиться. Для массажа можно использовать теннисный мячик. Снимите обувь и носки, поместите его под стопу и надавливайте на мячик, обеспечивая комфортное ощущение. Перемещайте ногу вперед и назад. Таким образом, давление воздействует на нервные окончания, которые через рефлекторные пути помогают снять напряжение в различных частях тела».
4. Расслабляющая йога
Сочетание статической нагрузки на мышцы ног и плечевого пояса с расслабляющими асанами окажется наиболее действенным методом. Причина заключается в механизме постизометрической релаксации: после статического напряжения мышцы легче расслабляются, поясняет Марианна Горошетченко. Однако важно учитывать одно условие: интенсивность нагрузки в статических асанах должна быть умеренной, иначе расслабление будет затруднено».
Марианна Горошетченко также выделяет следующие важные события:
* Изолированное напряжение. «По словам нашего эксперта, во время выполнения статических поз необходимо сосредотачиваться на работе только тех мышц, которые задействованы в упражнении, а остальные следует держать в расслабленном состоянии.
* Комфорт. Дыхание указывает на комфорт, который вы испытываете во время выполнения асаны. Правильное выполнение предполагает легкое и свободное дыхание.
* Концентрация внимания. «Марианна Горошетченко советует во время выполнения асаны концентрироваться на ощущениях, обращая внимание на любые изменения в теле и дыхании.
Вместе с нашим экспертом мы разработали для вас базовый комплекс упражнений в стиле Psy-yoga, который поможет вам противостоять стрессу.
[new-page]
Без напряжения: как построить занятие
* Следите за ритмом дыхания, выполняйте асаны в заданном порядке.
* Удерживайте статические асаны в течение 30-90 секунд, а релаксационные — от одного до пяти-семи минут. «Если выполнение некоторых статических поз затруднительно, их можно заменить упрощёнными вариантами или использовать дополнительное оборудование: пледы, кирпичики и так далее», — отмечает Марианна Горошетченко.
* Занимайтесь ежедневно, по вечерам.
* Чтобы провести комплекс работ, вам потребуются коврик и валик (можно использовать также одеяло, сложенное в несколько раз).
Статические асаны
Поза треугольника
Выполните прямой выдох, сделайте шаг правой ногой вперёд. Поставьте носок правой ноги по направлению к коврику, разверните левую стопу под прямым углом к правой. Положите правую руку на правое бедро и плавно сдвиньте её вниз к голени, слегка наклоните корпус вправо. Вытяните левую руку вверх. Избегайте напряжения в области шеи, отодвиньте плечи от ушей. Задержитесь в этом положении на удобный промежуток времени (но не менее 30 секунд), после чего повторите упражнение на другую сторону.
Поза воина II
Примите прямое положение, сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Разместите стопы аналогично тому, как вы делали в предыдущей позе. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро оказалось почти параллельно полу. Равномерно перенесите вес тела на обе стопы. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Обратите внимание на ощущения в теле: задействуйте мышцы ног и рук, расслабляя шею и опуская плечи от ушей. Синхронизируйте дыхание и задержитесь в этом положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.
Релаксационные асаны
Боковое скручивание
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, поворачиваясь к левой стороне и подтягивая их к левому локтю, при этом уложите бедра на пол, соблюдая удобное расстояние от руки. Нормализуйте дыхание, закройте глаза и удерживайте позу не менее минуты. После этого повторите ее на противоположной стороне.
Поза бабочки (вариация)
Примите положение лежа на спине, подложите под бедра поддерживающий валик или сложенное одеяло. Слегка согните ноги в коленях и соедините ступни, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и позвольте себе расслабиться. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам будет удобно, но не менее минуты.
Поза согнутой свечи
Примите положение лежа на спине, упираясь спиной в стену, а ноги поднимите вверх. Поместите под поясницу валик или сложенное одеяло. Выпрямите ноги в коленях. Разведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам будет удобно, но не меньше одной минуты.
Шавасана с болстером
Примите положение лежа на спине, подложите под колени болстер или сложенное одеяло. Закройте глаза или используйте подушечку для расслабления. Выровняйте дыхание и обратите внимание на ощущения во всем теле. Расслабьте мышцы лица, глаз и лба. Отметьте расслабление стоп, голеней, коленей, бедер, живота и рук. Постарайтесь освободиться от мыслей. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам будет комфортно, но не меньше двух минут.
Чтобы избежать переутомления и нервного напряжения перед Новым годом, используйте техники Psy-йоги.
