Систематические тренировки, даже если они занимают всего 20-30 минут в день, оказываются результативнее, чем нечастые занятия в группе продолжительностью в полтора часа. Такой подход позволяет лучше понимать сигналы своего тела, определять цели и последовательно двигаться к их достижению, а также развивать самодисциплину (ведь ум постоянно предлагает множество отговорок, чтобы сегодня не заниматься).
Если вы привыкли заниматься йогой под руководством инструктора, то поначалу вам может быть непросто практиковать самостоятельно, без четких указаний и определенной последовательности упражнений. Составить сбалансированные комплексы для себя – это навык, требующий обучения! (Кстати, вот тут есть небольшая шпаргалка на эту тему).
Занятия по видеоурокам могут стать решением проблемы. При этом необходимо выбирать комплексы упражнений, соответствующие вашей физической форме, — отмечает Артем Чернышов, руководитель студии Yoga-Mind, разработчик и автор преподавательского курса школы Yoga-Mind. Последовательности, основанные на комплексе Сурья намаскар, будут подходящими для новичков. Желательно, чтобы они включали преимущественно базовые асаны. Для практикующих йогу год и более, в комплексах могут присутствовать и более сложные элементы, такие как балансы на руках, глубокие скручивания и прочие.»
Артема и его коллег попросили разработать несколько комплексов, принимая во внимание эти особенности.
Как построить занятие
* Урок лучше начать с разминки суставов или выполните упражнения сукшма-вьяямы.
* Занимайтесь на пустой желудок: постарайтесь не есть за 2-3 часа до урока йоги. «Это особенно важно, если собираетесь выполнять комплекс для опытных практикующих. В нем много скручиваний, наклонов — выполнять все эти элементы с полным желудком и кишечником будет сложно», — предупреждает Артем Чернышов.
* Позаботьтесь о травмобезопасности: в асанах с прогибом (поза собаки мордой вверх и пр.) вовлекайте в работу мышцы ягодиц, не запрокидывайте голову. В балансах на руках (бакасана, эка пада каундиниасана I) плотно прижимайте ладони к коврику, подавайте больше веса вперед. «Это поможет сохранить устойчивость», — добавляет Артем Чернышов.
* Выберите правильное время для практики. «Оба комплекса допустимы как для утренней, так и для вечерней тренировки, однако с некоторыми изменениями, — отмечает Артем Чернышов. — Если вы выбрали последовательность для продвинутых йогов для занятия вечером, рекомендуется выполнить ее в начале практики. А в конце урока уделите около 5 минут позе пашчимотанасана — это позволит снять напряжение и успокоить нервную систему для крепкого сна».
* Занимайтесь 4-5 раз в неделю.
* Помните об ограничениях. Любым лицам с травмами, повреждениями позвоночника или беременным женщинам не рекомендуется самостоятельно выполнять упражнения из предложенных комплексов.
Комплекс асан хатха-йоги для начинающих
«В этой последовательности сочетаются несколько циклов Сурья намаскар и дополнительные асаны, направленные на укрепление мышц спины, рук и бедер», – поясняет Екатерина Брусника, я, преподаватель хатха-йоги для начинающих студии Yoga-Mind и автор этого комплекса асан. Также в программе есть один из несложных балансов на руках — бакасана. Если вам пока не поддается ее исполнение в полном объеме, попробуйте осваивать ее в упрощенной форме, например, поочередно отрывая стопы от пола».
Начинайте знакомство с этой последовательностью упражнений в спокойном режиме, чтобы качественно освоить правильное исполнение каждой позы.
Практика хатха-йоги: комплекс асан для продвинутых учеников
Предлагаемый комплекс позволит эффективно укрепить мышцы ног, пресса и рук.
Для обеспечения безопасности практики необходимо учитывать особенности выполнения некоторых поз. «Выполняя уттхита паршваконасану, при выполнении асаны, распределяйте вес между обеими стопами, представляйте, что вы как бы разрываете коврик, удерживайте мула бандху, вытягивайтесь позвоночником, – поясняет Артем Чернышов. – Оттачивая эка пада каудиньясану I, равномерно распределяйте вес между руками, задействуйте плечевой пояс и также вытягивайтесь позвоночником, избегая перенапряжения шеи и плеч».
Занимайтесь регулярно, не опасайтесь экспериментировать и начинайте изучать позы, которые сейчас кажутся вам сложными.
Хотите начать заниматься йогой?
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, сейчас для вас открыты бесплатные из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к 170+ программам тренировок, Вы можете и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
