Немного истории
«Первые письменные свидетельства о соевых бобах обнаружены в Китае в документах, относящихся к периоду примерно 200 лет до нашей эры. По словам экспертов, вероятно, эти бобы применялись в лечебных целях Ольга Бабаева — коуч по питанию и нутрициолог. — В восьмом веке нашей эры китайские путешественники завезли бобовые в Японию. Там их стали употреблять не только в домашних условиях, но и в ретэи — ресторанах, расположенных при храмах).
Название «эдамаме» состоит из двух японских слов: «eda», что означает «стебель», и «mame» — «боб». В Японии существует давняя традиция приготовления бобов непосредственно на стеблях».
На заметку! В России эдамаме чаще всего можно найти в замороженном виде, очищенные от стручков. Их варят и используют в качестве дополнения к основным блюдам, добавляют в тушеные овощи и салаты, а также подают к крупам и пасте.
Чем полезны соевые бобы
«Эдамаме не содержат глютен и отличаются низкой калорийностью, — сообщает нутрициолог Катерина Кузина. — Является значимым источником растительного белка, клетчатки, а также необходимых питательных веществ и минералов.
Эдамаме обладают теми же полезными качествами, что и другие продукты из сои, такие как соевые бобы, соевая мука или тофу, однако они содержат больше витамина К, марганца и фолатов, а также меньше железа и меди.
Согласно результатам клинических испытаний, изофлавоны, присутствующие в соевых белках, способствуют уменьшению уровня холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, установлено, что они оказывают профилактическое действие против некоторых онкологических заболеваний, замедляют прогрессирование остеопороза и улучшают состояние при диабете».
Что в составе эдамаме
«Эдамаме – полезный продукт, подходящий для большинства людей, — отмечает Катерина Кузина. — Включение их в питание позволит вам получить:
- Белки
Приблизительно 11,5 граммов белка можно найти в одной чашке отваренных бобов. Соевый протеин обычно отличается высокой питательной ценностью и способствует продолжительному чувству насыщения.
- Жиры
В одной порции эдамаме содержится 7,57 грамма жиров, преимущественно мононенасыщенных, которые благотворно влияют на здоровье. Эти жиры помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца.
- Углеводы
Одна порция бобов содержит приблизительно 14 граммов углеводов, что является более низким показателем по сравнению с другими видами бобовых. Эту информацию стоит учитывать людям, соблюдающим диету с ограничением углеводов».
«Эдамаме богаты минеральными веществами, — отмечает Ольга Баева. — В одной чашке эдамаме:
- содержит 70 мг кальция, что составляет 7% от рекомендуемой дневной дозы. Этот минерал способствует укреплению костной ткани и зубов, а также необходим для нормальной свертываемости крови и поддержания стабильного сердечного ритма.
- содержит 2 мг железа, что составляет 25% от рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 11% для женщин. Около 70% железа в организме человека связано с белками, входящими в состав эритроцитов и гемоглобина. Именно гемоглобин обеспечивает транспортировку кислорода по всему телу. Кроме того, железо играет важную роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы.
- содержит 72 мг магния, что составляет 18% от рекомендуемой суточной дозы. Этот минерал необходим для нормальной работы мышц и нервов, а также способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня сахара в крови.
- содержание калия составляет 569 мг, что соответствует 24% от рекомендуемой суточной дозы. Данный микроэлемент способствует нормальной работе нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.
- содержит 1,56 мг цинка, что составляет 19% от рекомендуемой суточной дозы. Этот минерал играет важную роль в процессе деления клеток, способствует регенерации поврежденных тканей и поддерживает работу иммунной системы».
На заметку! В одном стакане отваренных бобов содержится всего 130 килокалорий.
Как ввести эдамаме в свой рацион
«Катерина Кузина делится полезными рекомендациями о питании:
- Для приготовления этой простой и богатой белком закуски эдамаме следует приготовить на пару и посыпать соевым соусом или морской солью.
- Для повышения содержания растительного белка и клетчатки можно добавлять эдамаме в блюда из лапши.
- Для обогащения вкуса и увеличения питательности супов и тушеных блюд можно использовать эдамаме.
- Для приготовления салата с высоким содержанием белка объедините эдамаме и свежие овощи.
- Для создания хумуса насыщенного зеленого цвета используйте эдамаме вместо нута.
Что приготовить из бобов эдамаме: 10 рецептов
Выберите самый интересный или попробуйте их все!
1. Тыквенный крем-суп
Благодаря входящим в состав ингредиентам, блюдо будет не только привлекательным внешне, но и богатым витаминами и минералами.
Ингредиенты:
- 800 г тыквы
- 1 морковь
- 3 шт. репчатого лука
- 1 ч. л. сухого имбиря
- 2 ст. л. подсолнечного масла
- 1 л куриного бульона
- 100 мл сливок 20%
- 50 г бобов эдамаме
- 10 г обжаренных тыквенных семечек
- соль, перец
Инструкция. Сначала тыкву необходимо очистить от кожуры, нарезать крупными кусками и запечь в духовке при температуре 180 градусов. Далее лук и морковь очистите, нарежьте как вам удобно и обжарьте в сковороде на растительном масле, добавив имбирь.
Переложите овощи в сотейник, влейте бульон, добавьте тыкву, соль и перец. Доведите до кипения, протушите пять минут, затем снимите с огня. Взбейте блендером до получения однородной консистенции, добавьте сливки и аккуратно перемешайте. Добавьте бобы эдамаме, верните сотейник на огонь и доведите до кипения. При подаче в каждую тарелку добавьте обжаренные очищенные тыквенные семечки.
2. Винегрет с бобами эдамаме
Чтобы внести разнообразие в привычный рецепт, попробуйте добавить бобы эдамаме. Это сделает блюдо по-настоящему аппетитным!
Ингредиенты:
- 70 г бобов эдамаме
- 1 средняя свекла
- 1 морковь
- 2 картофелины
- 30 г корнишонов
- 15 г дижонской горчицы
- 15 г меда
- 15 мл соевого соуса
- 60 мл подсолнечного масла
- пучок зеленого лука, укропа, петрушки
- соль, перец
Инструкция. Тщательно вымойте морковь, картофель и свеклу, затем отварите их или запеките в духовке. После этого очистите овощи и нарежьте крупными кубиками. Корнишоны также нарежьте кубиками. Эдамаме отварите в кипящей воде в течение двух минут, после чего остудите. Подготовленные ингредиенты поместите в салатницу, приправьте солью и перцем.
Смешайте мед, горчицу, подсолнечное масло и соевый соус, чтобы получилась однородная масса. Зеленый лук, укроп и петрушку необходимо мелко нарезать. Затем добавьте приготовленную заправку и зелень в салатницу и тщательно перемешайте.
3. Булгур со свеклой и эдамаме
Данное блюдо станет отличным выбором для людей, соблюдающих диету, благодаря его низкой калорийности и богатому содержанию полезных веществ.
Ингредиенты:
- 250 г булгура
- 500 мл воды
- 150 г бобов эдамаме
- 200 г свеклы
- 1/2 апельсина
- 30 г сливочного масла
- 3-4 листика мяты
- соль
Инструкция. В сотейник высыпьте булгур, залейте его холодной водой, добавьте соль и варите до готовности. Свеклу очистите от кожуры и нарежьте кубиками. На сухой сковороде растопите сливочное масло на слабом огне, добавьте свеклу и карамелизируйте ее. В сотейник поместите бобы эдамаме, залейте кипятком и держите 2 минуты, затем откиньте на дуршлаг. Листья мяты нарежьте тонкими полосками.
Смешайте готовый булгур со свеклой и эдамам-бобами, добавьте сок и цедру половины апельсина, тщательно перемешайте и посыпьте свежей мятой.
4. Намазка из бобов эдамаме и мисо-пасты
Этот продукт хорошо сочетается с цельнозерновыми хлебцами или может быть употреблен вместе с овощными палочками.
Ингредиенты:
- 250 г бобов эдамаме
- 1 репчатый лук
- 35 г кинзы
- 1 лайм
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. соуса чили
- 1 ч. л. соевого соуса
- 1 ст. л. мисо-пасты
Инструкция. Залейте эдамаме водой, доведите до кипения и варите две минуты. Слейте воду, сохранив примерно половину стакана. Положите бобы в чашу блендера, добавьте нарезанный репчатый лук, чеснок, пасту мисо, соусы чили и соевый, сок лайма. Измельчите до однородной массы. Если паста получилась слишком густой, добавьте воды, в которой варились бобы.
5. Тёплый салат с эдамаме, спаржей и киноа
Этот питательный салат станет отличным выбором как для дневного приема пищи, так и для вечернего, он обладает приятным вкусом и дарит ощущение сытости на долгое время.
Ингредиенты:
- 250 г киноа
- 50 г бобов эдамаме
- 250 г спаржи
- 1,5 л воды
- 120 г грибов шиитаке
- 4 ст. л. соуса терияки
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. кунжутных семечек
- 3 перышка зеленого лука
Инструкция. Для приготовления бобов эдамаме используйте 500 мл воды, доведите до кипения, выдержите 2 минуты и слейте воду. Спаржу отваривайте в 500 мл воды до мягкости, затем воду слейте. Киноа следует залить 500 мл воды и готовить на медленном огне до полной готовности.
В сотейнике нагрейте кунжутное масло, добавьте грибы и обжаривайте до мягкости. Добавьте 2 столовые ложки соуса терияки и готовьте еще три минуты. В салатнице смешайте киноа, грибы, спаржу и эдамаме. Добавьте оставшийся соус терияки и мелко нарезанный зеленый лук. При подаче украсьте кунжутными семечками.
6. Оливье с икрой кижуча
Даже искушенный знаток кулинарии оценит этот салат оливье.
Ингредиенты:
- 4 моркови
- 4 огурца
- 4 шт. картофеля
- 400 г бобов эдамаме
- 800 мл воды
- 200 г слабосоленого лосося
- 80 г икры кижуча
- 40 г сметаны
Инструкция. Морковь и картофель следует отварить, остудить и нарезать кубиками. Половину огурцов нарежьте кубиками, а вторую – тонкими ломтиками. Эдамаме необходимо залить водой, довести до кипения и варить 2 минуты, затем остудить. Лосось нарезают тонкими ломтиками.
В салатницу выложите морковь, картофель, бобы эдамаме и огурцы, нарезанные кубиками, заправьте сметаной и тщательно перемешайте. При сервировке в каждую тарелку добавьте 3 ломтика огурца, несколько кусочков лосося и 1-2 чайные ложки икры кижуча.
7. Тартар из лосося и бобов эдамаме
Тартар – это холодная закуска, традиционно представляющая собой сырое мясо. Изначально она возникла во Франции, однако сейчас существует множество других рецептов, которые могут не содержать мясо. Например, в качестве основного ингредиента используют рыбу.
Ингредиенты:
- 450 г филе лосося
- 15 г зеленого лука
- 25 г бобов эдамаме
- 1 малосольный огурец
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 1,5 ст. л. сока лимона
Инструкция. Филе лосося нарежьте кубиками размером 5х5 мм. Эдамаме залейте холодной водой, доведите до кипения и варите 2 минуты. После этого воду слейте и остудите бобы. Зеленый лук измельчите. Огурец нарежьте небольшими кубиками.
Измельчите филе лосося, добавьте огурец и зеленый лук, затем выложите на блюдо. Смешайте оливковое масло с соком лимона и полейте этой заправкой будущий тартар. Завершите украшение блюда бобами эдамаме.
8. Бобы эдамаме по-мексикански
Любителям острых блюд обязательно стоит попробовать это изысканное угощение.
Ингредиенты:
- 500 г бобов эдамаме
- 2 ст. л. крупной соли
- 2 ст. л. кайенского перца
- 1 ст. л. молотого сушеного чеснока
- 1 зубок чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сока лайма
- цедра одного лайма
Инструкция. Смешайте соль и цедру лайма, отложите в сторону. На сковороде, используя оливковое масло, обжарьте бобы эдамаме в течение 5 минут. Сбавьте огонь до минимального. Влейте сок лайма и, постоянно помешивая, готовьте еще 1 минуту. Добавьте чеснок, пропущенный через пресс, сушеный чеснок, кайенский перец и смесь соли с цедрой, тщательно перемешайте. Подавайте к столу немедленно.
9. Авокадо-тост с бобами эдамаме
Этот вариант станет прекрасным началом дня или полезной альтернативой перекусу для тех, кто придерживается принципов здорового образа жизни.
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 2 ломтика безглютенового хлеба
- 40 г бобов эдамаме
- 2 листика мяты
- 10 мл соуса понзу
- 1 ст. л. сока лайма
- 2 кружка лайма
- соль, перец
Инструкция. Извлеките мякоть авокадо. Одну из половинок превратите в пюре, добавив сок лайма, перец и соль. Вторую половинку нарежьте небольшими кубиками. Поместите бобы эдамаме в холодную воду, доведите ее до кипения и варите две минуты. Слейте воду и остудите бобы.
Намажьте ломтики хлеба пюре авокадо, сверху распределите кубики авокадо и эдамаме. Заправьте соусом понзу, добавьте по одному кружочку лайма и украсьте листьями мяты.
10. Бобы эдамаме с чесноком
«По словам Ольги Баевой, их можно употреблять в качестве перекуса или использовать в качестве дополнения к блюду, и она рассказывает о своем рецепте.
Ингредиенты:
- 3 ст. замороженных бобов эдамаме
- 3 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 5 ст. л. соевого соуса
- соль
Инструкция. Сначала отварите бобы эдамаме в кипящей воде около 10 минут. После этого слейте воду. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, добавьте бобы эдамаме и три зубчика чеснока. Обжаривайте до появления золотистой корочки. Влейте соевый соус и перемешайте. Подавайте в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам, либо как самостоятельную закуску.
Кому не стоит есть эдамаме
Эдамаме – это полезный и питательный перекус. Однако, поскольку они являются соевым продуктом, они не рекомендованы людям с аллергией на сою, как отмечает Катерина Кузина. Здоровым людям стоит употреблять эти бобы умеренно, так как чрезмерное их потребление может вызвать вздутие живота и усиленное газообразование. Поэтому количество эдамаме следует увеличивать постепенно, чтобы снизить риск возникновения дискомфорта со стороны пищеварения».
