VitalityPortal.ru

Чем хорош бодибар?

«Бодибар» с английского переводится как «жердь» или «палка» для тела. И это, по сути, именно то, чем он и является. Имея металлический сердечник и покрытие из резины, полиуретана или другого материала, препятствующего скольжению, этот инвентарь удобно удерживается в руках и обеспечивает необходимую нагрузку при силовых тренировках. Однако, его можно использовать и для других видов занятий.

«В качестве универсального решения он подходит для широкого спектра тренировок, — отмечает Дмитрий Пиляк – тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо», базирующегося в Новосибирске. — С его помощью можно выполнять кардио: например, ходить, поднимая снаряд над головой, или положить его на плечи и прыгать».

С его помощью можно проводить функциональные и интервальные тренировки, использовать на занятиях боди-балета и боевых искусствах. Гимнастическая палка напоминает посох Бо, однако имеет больший вес.

«На своих тренировках я постоянно применяю бодибар», — делится Иван Ганин — преподаватель йоги, имеющий высшую международную категорию Yoga Alliance RYT-E500, а также фитнес-тренер и разработчик методики «Йогатроника». — Совместное выполнение традиционных поз йоги позволяет существенно улучшить их воздействие.

В первую очередь, такая работа задействует больше мышечных групп, что приводит к увеличению расхода калорий – важного фактора при снижении веса. Кроме того, тренировки с бодибаром в сочетании с асанами помогают быстрее улучшить гибкость и укрепить плечевой пояс, снять скованность в области плеч и шеи. Это способствует раскрытию грудной клетки и коррекции осанки.

Бодибар может служить удобной опорой при растяжке, позволяя эффективно вытягивать мышцы спины и ног. Он также незаменим для раскрытия плечевого пояса: для этого возьмите палку широким хватом и выполняйте вращения, опуская ее от живота через голову за спину и обратно. Этот снаряд полезен и в аэробике, и в табате. Кроме того, для совершенствования техники и разминки мышц, бодибар можно использовать при занятиях со штангой.

Бодибар не является подходящим инструментом для наращивания мышечной массы, поскольку для этого требуются более значительные веса».

Тренировки с использованием бодибара позволяют добиться следующих результатов:

• снижение веса (если при этом еще и правильно питаться);
• укрепление мышц, повышение их тонуса;
• обретение более подтянутого силуэта;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение координации, ловкости, баланса;
• выравнивание осанки.

Комплекс упражнений с бодибаром для проработки всех женских групп мышц

Снаряд обычно советуют использовать для тренировки верхней части тела, включая руки, плечи, грудь, спину и пресс. Однако он также эффективен и для нижней части тела, при условии коррекции веса.

С его помощью можно выполнять те же упражнения, что и со штангой или с пустым грифом. Удерживать бодибар легче благодаря мягкому покрытию и равномерному распределению веса по всей длине. Гимнастическая палка проще в использовании для односторонних упражнений, поскольку она короче и легче штанги. Кроме того, она не скатится по полу благодаря набалдашникам по краям.

Какие упражнения ей следует выполнять? В целом, это те же упражнения с бодибаром, которые подходят мужчинам.

Если вы затрудняетесь с выбором подходящей программы тренировок, пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Комплекс упражнений с бодибаром для проработки всех основных групп мышц, подходящий даже начинающим

Скручивания на бицепс

• Схватите штангу бодибар обратным хватом и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Опустите груз перед собой.
• Удерживайте руки от локтя до плеча, прижмите их к телу и, выдыхая, поднимите вес к груди.
• На вдохе вернитесь обратно и повторите.

Присед с бодибаром

• Ухватите гимнастическую палку прямым хватом, поднимите ее за голову и положите на плечи, при этом ладони должны быть обращены вперед. Примите выпрямленное положение, расставив ноги на ширине бедер.
• Выдыхая, приседайте, сгибая колени, до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом, а на вдохе — возвращайтесь в исходное положение.

Становая тяга

• Ухватите бодибар прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч, и опустите его перед собой. Примите прямое положение, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Согнитесь в пояснице, отодвиньте таз назад.
• Спустите палку до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с бодибаром

• Для выполнения упражнения возьмите штангу с прямым хватом, поместите её за голову и опустите на плечи. Расположите ноги на ширине, соответствующей ширине ваших бёдер.
• Перенесите вес тела на правую ногу и опуститесь, согнув колено до прямого угла.
• Попробуйте повторить действия, начиная заново, но с другого подхода.

Тяга к подбородку

• Для выполнения упражнения возьмите штангу боковым хватом, при этом ладони должны быть расположены на ширине, немного меньшей, чем ширина плеч, и встаньте в исходное положение, опуская штангу перед собой.
• Аккуратно подтяните груз к подбородку, выдыхая и разводя локти в стороны.
• На выдохе верните его вниз и повторите.

Тяга к животу

• Удерживайте гимнастическую палку верхней частью ладони и примите стойку, располагая ее перед собой.
• Сделайте наклон корпуса вперед, стараясь не сутулиться и не округлять спину, опустите снаряд до уровня коленей.
• Соедините лопатки, затем плавно подтяните их к области живота.
• Аккуратно возвращайте бодибар в первоначальное положение.

Жим бодибара стоя

• Ухватите снаряд прямым хватом и выпрямитесь, расположив ноги на ширине плеч.
• Выполните сгибание рук в локтевых суставах и поднимите гимнастическую палку к груди, при этом ладони должны быть обращены вперед.
• Поднимите снаряд над головой, выпрямив руки.
• Повторно согнув, верните детали в первоначальное состояние.

Жим бодибара лежа

• Примите снаряд и расположитесь на спине. Согните колени, стопы при этом должны быть на полу. Бодибар удерживайте у груди, хват – на уровне плеч.
• Медленно выдохните, выпрямляя руки, и поднимите вес над собой.
• Опустите его вниз и повторите упражнение.

Наклоны вперед

• Примите стойку, ноги на ширине плеч, поместите бодибар за голову и расположите на верхней части спины. Слегка согните колени, ладони обращены вперед.
• Выполняя отведение таза назад, наклонитесь вперед, сохраняя прямую осанку.
• При возникновении ощущения растяжения подколенных сухожилий аккуратно встаньте.
• В верхней точке движения задействуйте мышцы ягодиц и повторите упражнение.

Подъемы на носки с бодибаром

• Возьмите снаряд на плечи, подобно тому, как вы делаете приседания с бодибаром, и встаньте, располагая стопы немного уже плеч.
• Выполняйте подъемы на носки с последующим опусканием, фиксируясь на мгновение в самой верхней фазе упражнения.

Упражнения с бодибаром на пресс

Скручивания

• Для выполнения упражнения возьмите гантель и примите положение лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Удерживайте снаряд верхним хватом у груди.
• Сделайте выдох и, поднимая верхнюю часть тела, согните руки в локтях, подтягивая груз к коленям.
• Снова опуститесь на коврик и повторите.

Русский твист

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги и поставив стопы на пол. Поместите снаряд за коленями и слегка отклонитесь назад.
• Сделайте выдох, поворачиваясь вправо и одновременно отводя бодибар вправо на максимально возможную дистанцию.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• .

Повороты корпуса с бодибаром

• Сядьте на пол с бодибаром, как в предыдущем упражнении.
• Оторвитесь от исходной позиции, переместите снаряд к себе и, не поднимая корпуса, совершайте колебательные движения вправо и влево.

На заметку! Если вы стремитесь к более сложной задаче, попробуйте отодвинуть ее от себя бодибар. Упражнения (выполнять такие движения, как скручивания и повороты, можно также, удерживая снаряд на плечах.

Упражнения с бодибаром для осанки

Повороты с палкой за спиной

• Встаньте. Возьмите штангу с грифа широким хватом и опустите ее за спину. Расправьте грудную клетку.
• Выполняйте повороты корпуса вправо-влево.

Повороты плечами назад, руки прямые

• Встаньте, удерживайте бодибар с широкой постановкой рук и опускайте его перед собой.
• Без лишних усилий поднимите палку над головой, затем, поворачивая плечи, опустите её за спиной.
• Выполните то же самое, повернув палку вперед и вернувшись в первоначальное положение, затем повторите упражнение.

Для ознакомления с методикой выполнения определенных упражнений доступно видеоматериал:

На видео:

Как выстроить тренировку с бодибаром для женщин?

Начните тренировку, как и любую другую, с разминки, а закончите заминкой. Применяйте все предложенные упражнения или их часть, выполняя каждое из них от 8 до 15 раз. Количество повторений зависит от веса используемого снаряда, ваших фитнес-целей и текущего уровня физической подготовки.

Вот такой комплекс упражнений с бодибаром предлагается для выполнения девушками Денис Бекиш — фитнес-тренер и действующий спортсмен в сфере бодибилдинга:

• Разминка: 5-10 минут
• Приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
• Наклоны вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим бодибара над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 12-15 повторений
• Планка (без отягощений): 3 раза по 30-60 секунд
• Растяжка: 5-10 минут

Иван Ганин предлагает следующий комплекс упражнений с бодибаром для женщин, которые можно выполнять дома (повторяйте каждое упражнение 8-10 раз):

• Приседания с отягощением на плечах
• Тяга бара к животу
• Жим над головой
• Наклоны в стороны с бодибаром над головой.

«На занятиях «Йогатроникой» такой комплекс используется для разминки, — объясняет эксперт. — Далее следует силовая часть, которая включает в себя сочетание асан и динамических упражнений с бодибарами: жим над головой в вирабхадрасане, баланс с баром в натараджасане, навасана с жимом над головой… Также возможно выполнение моста с бодибаром и стойки на голове, в которой бодибар удерживают ногами».

Как выбрать бодибар?

Обычно бодибар имеет длину от 90 до 120 сантиметров, а его вес варьируется от 1 кг до 12 кг и выше. Невысоким спортсменам и детям рекомендуется выбирать более короткие модели, а людям высокого роста – более длинные. В противном случае выполнение многих упражнений может оказаться затруднительным.

«По словам Ивана Ганина, при выборе веса бодибара, опыт подсказывает, что начинающим спортсменам обычно подходит трехкилограммовый вариант. Люди пожилого возраста или имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут использовать снаряды весом 1-2 кг. А для опытных спортсменов подойдут бодибары свыше 5 кг. У разных производителей используется своя цветовая кодировка, поэтому не стоит ориентироваться на цвета набалдашников – хотя, как правило, более легкие бодибары имеют светлые цвета, например, зеленый или желтый, а более тяжелые – темные, такие как синий или черный. Важно обращать внимание только на цифры».

При выборе бодибара важно учитывать и материал покрытия. Неопреновое покрытие отличается мягкостью, однако обладает меньшим сроком службы: оно легко повреждается при небрежном использовании и способно впитывать загрязнения. Глянцевое покрытие более прочное, его сложно повредить и оно легко очищается. «Приобретая бодибар с неопреновым покрытием, убедитесь в плотном прилегании покрытия к основанию, – рекомендует Иван Ганин. – Стальной сердечник не должен вращаться. Если от бодибара исходит резкий запах синтетики, не покупайте его». Тренируйтесь с бодибаром на все группы мышц, используя качественное оборудование!

Освоили бодибар? Упражнения для женщин с другим снаряжением вы найдете на нашем сайте. и получите полный доступ к нашей фитнес-видеотеке!